Більшість з нас усвідомлює, що для досягнення хорошої працездатності дуже важливо, що і як їсти перед тренуванням. Однак багато хто не усвідомлює важливості прийому їжі після завершення фізичної активності. І це аспект, який є більш важливим, ніж ви можете подумати.
Вживання певної їжі в кінці тренування або фізичної активності, особливо коли вона тривала і/або певної інтенсивності, може бути важливим для досягнення хорошого відновлення, а потім мати змогу стикатися з новими зусиллями або тренуваннями у хорошому фізичному стані, досягнення оптимальних показників.
ПОШКОДЖЕНИЙ ТА БІЗ БЕНЗИНУ
Я поясню це просто. З одного боку, коли ми закінчуємо вправи - я наполягаю: особливо якщо це було інтенсивно та/або тривало - відкладення бензину (глікоген), які постачають енергію нашим м’язам, майже порожні. Як машина, Бензин був витрачений під час зусиль, і запалився індикатор.
З іншого боку, під час фізичних вправ м’язові волокна зазнають пошкоджень, які необхідно відновлювати після закінчення; а також підвищується катаболізм або руйнування м'язового білка щодо його синтезу. Тобто в м’язах руйнується більше білків, ніж виробляється.
Здається очевидним, що залишатися в такому положенні не зручно: без бензину та пошкодження. І чим швидше ми вийдемо з цього, тим краще буде наше одужання.
Кілька досліджень підтверджують, що цю ситуацію можна змінити, вживаючи продукти, що містять вуглеводи та невеликі дози високоякісного білка. Я маю на увазі, робити щось таке просте, як взяти Ремонт закуски.
РЕМОНТ СНОКУ
Відновлювальна закуска повинна включати, перш за все, продукти, багаті вуглеводами середньої та високої/швидкої асиміляції, які, на відміну від продуктів повільної асиміляції - придатні перед вправами, оскільки вони дають нам тривалу енергію, - дозволяють швидко заповнити відклад м’язовий бензин.
А саме: фрукти, хліб, соки, печиво, крупи, рис, картопля ... а також солодкі страви, такі як варення, нутелла, родзинки, курага... і ми навіть можемо побалуватись пампушкою, заварним кремом або морозивом ... особливо якщо ви пройшли тривалу або тривалу підготовку.
По-друге, вона повинна включати продукти з білком високої біологічної якості (коров’яче або соєве молоко, сир, індичка, шинка, йогурт, яйця ...), щоб зупинити руйнування м’язової маси, відновити пошкодження та сформувати нові м’язові волокна.
Найбільш доречним є приймати закуску для ремонту через 15-20 хвилин після закінчення сеансу, і краще не дозволяти пройти більше півгодини.
Приклади закусок для ремонту:
- Банан з шоколадним коктейлем (цегляним) або соєвим молоком
- Домашній банан з банана, молока або йогурту, печиво та мед
- П’яний фруктовий йогурт із жменькою родзинок
- Хліб з сиром та варенням з молоком або ананасовим соком
- Французький омлетний сандвіч або картопляний омлетний шашлик з ананасовим соком
- Рисовий пудинг
- Заварний крем із крупами
- Желе з кураги
- Виноград з сиром
- Комерційний білковий (сироватковий) і вуглеводний коктейль
Потреба у швидкому засвоєнні вуглеводів буде більшою, коли тренування буде тривалим та/або дуже вимогливим. А закуска може бути більш-менш рясною залежно від докладених зусиль і залежно від особливостей людини.
Для тих, хто робить вправу натщесерце Доброго ранку, сніданок, який вони згодом вже подають, є освіжаючою закускою, і бажано включити щось солодке, якщо зусилля були довгими та/або виснажливими, хоча, не перестараючись.
Якщо він вправа робиться опівдні і ви обідаєте відразу після цього, також не потрібно вдаватися до перекусу. Але якщо пройде більше півгодини, бажано приймати його, відмовляючись від десерту в обід, оскільки не бажано перестаратися.
- Приклад: Ремонт закуски: банан з йогуртом. Харчування: Лосось на грилі у супроводі овочів та варених макаронних виробів.
Те саме я кажу і для тих, хто робить робити вправи ввечері або перед вечерею.
- Приклад: Ремонт закуски: Сир з ананасовим соком. Вечеря: зелена квасоля з вареною картоплею та омлет із шинки.
ДОЛГОСРОЧНІ СПЕЦІАЛЬНОСТІ
Без сумніву, ті, хто отримує найбільшу користь від прийому їжі після фізичних вправ, це спортсмени, тренування яких є напруженими або тривалими, а також ті, хто робить більше одного заняття на день. Такий випадок з марафонцями, триатлетами, плавцями, велосипедистами, ультрабігунами або спеціалістами у довготривалій витривалості (бігові лижі, гірські бігуни, каноеїсти…). Також елітні спортсмени з інших спеціальностей, як індивідуальні (спринтери, медиофондисти, тенісисти ...), так і командні (футболісти, баскетболісти, регбісти, гандболісти ...), підготовка яких є дуже вимогливою.
Маратонець Пабло Віллалобос (2.12.21) добре знає переваги прийому їжі після фізичних вправ. Естремадура завжди носить із собою сухофрукти "для поповнення м’язового глікогену в кінці тренування".
Він пояснює, що після теплового удару, який він зазнав наприкінці марафону чемпіонату Європи 2010 року в Барселоні на п’ятій позиції, перше, що він зробив, після того, як він набрався духу, - це “було печиво“ Chips Ahoy ”, яке хтось валявся . Тіло мене просило ”. Він згадує, як одного разу, після дуже інтенсивних тренувань у другій половині дня, він лягав спати майже не обідавши через втому, і “наступного дня я заплатив за це. У м’язах закінчився глікоген, і я не зміг виконати заплановану серію ».
Після змагань на довгі дистанції (марафон, триатлон ...) або тривалості, таких як футбольний або регбійний матч, рекомендується закінчувати перекус протягом перших 30 хвилин разом із, а потім годиною або годиною і наполовину багатий вуглеводами обід або вечеря і знову через 2 години перекус.
СПЕЦІАЛЬНОСТІ СИЛИ І МУЗУЛЯЦІЇ
Для всіх тих, хто відвідує тренажерний зал, щоб набрати м’язову масу, та тих спортсменів, чиї спеціальності переважають або включають силові тренування у свої тренування, факт приготування закуски для ремонту може бути вирішальним для досягнення поставлених цілей та отримання оптимальних результатів.
Вживання вуглеводів разом з білком оптимізує синтез білка та гіпертрофію м’язів, а також дозволяє відновлювати глікоген, який після силового сеансу знижується між 30 і 40%.
ПІДЛІТКОВІ СПОРТСМЕНИ
Я також рекомендую їсти після фізичних вправ усім дітям та підліткам, які зазвичай займаються спортом у вечірній час після закінчення занять. Неважливо, грають вони у футбол, баскетбол, теніс, плавають, займаються дзюдо чи тхеквондо. Вони або їхні матері повинні пам’ятати, що прийом їжі трохи після фізичних вправ допоможе їм відновитись краще і не відчувати такої втоми на наступний день. Усім дітям, які починають займатися спортом, моя порада - завжди виходити з душу, їдять чи п’ють. І так я щодня нагадую своїй футбольній доньці.
СПОРТ НА ЗДОРОВ'Я
Для людей, які займаються фізичними вправами для здоров’я, сам факт того, що щось з’їсти після сеансу, також може мати певне значення, оскільки це допоможе їм не відчувати себе настільки втомленими, коли стикаються з іншими заходами протягом дня або почуватись краще наступного дня.
Очевидно, що якщо це легкі заняття, ваші потреби будуть набагато меншими, ніж потреби людини, яка тренується з інтенсивністю. І якщо ви перебуваєте в процесі схуднення, не бажано вживати більше калорій, ніж потрібно. У цих випадках моєю пропозицією було б перекусити дуже легкими стравами, такими як знежирений п’яний йогурт або шматочок фрукта.
- Чи можу я їсти їжу після клізми?
- Топ15 найкращих програм для тренувань (безкоштовно 2019)
- Рекарі відновила здоров’я після численних фізичних вправ… та двох невеликих змін у своєму раціоні
- Які продукти їсти, а яких уникати після отруєння
- Ви знаєте, що їсти до і після тренувань, залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь