краще

Правильний підбір продуктів та розподіл їх у щоденних прийомах їжі може суттєво допомогти піклуватися про здоров’я серця. Не дарма стільки акцентується на важливості правильно харчуватися, щоб мати хорошу якість життя.

Пропорції споживаної їжі повинні бути ідеально збалансованими: вони не повинні бути занадто рясними або занадто дефіцитними. Звичайно, для досягнення цього необхідно знати про його поживні властивості, кількість, яку слід приймати, а також про способи приготування, що підтримують властивості.

Окрім збалансованого харчування, необхідно поєднувати його з іншими хорошими звичками в способі життя, такі як зволоження та регулярні фізичні вправи. Чи знаєте ви про все це?

Яка правильна сума?

Кількість їжі протягом дня не настільки вирішальна, як кількість порцій, які ви їсте. Порції - це ті, які дійсно важливі для визначення ризику зайвої ваги, наприклад, а також наслідків, які цей стан може мати для здоров’я серцево-судинної системи.

Для того, щоб досягти адекватного і правильного розподілу їжі, яку ви збираєтеся споживати протягом дня необхідно навчитися розподіляти калорії. Слід пам’ятати, що прийоми їжі не можна пропускати, оскільки це може вплинути на здоров’я в середньо- та довгостроковій перспективі. Натомість переконайтесь, що ви їсте принаймні три основні страви.

Пропустивши один прийом їжі, ви будете набагато голоднішим наступного, і тоді ви, як правило, їсте більше, ніж вам насправді потрібно. Така ситуація може спричинити дисбаланс в організмі та перешкодити правильному травленню. Ці дисбаланси можуть навіть вплинути на здоров’я серця.

Хитрощі для контролю порцій

Щоб контролювати свої порції, ви можете використовувати кілька дуже простих прийомів, навіть удома. Деякі з них:

  • Під час приготування їжі звертайте увагу на заходи, зазначені в рецептах, і намагайтеся їх поважати. Навіть якщо заміни необхідні.
  • Що стосується кількості вуглеводів, яку ви повинні споживати на день, це повинно відповідати вашому (закритому) кулаку. Натомість кількість овочів, яку слід вживати, має становити два кулаки.
  • Під час їжі на вулиці намагайтеся уникати цукерок, газованої води, смаженої їжі та супутніх продуктів без будь-якої харчової цінності.
  • Якщо при вживанні їжі кількість їжі, яку вони вам подають, занадто рясна, ви повинні пам’ятати, що вам не потрібно споживати її повністю. Ви можете поділитися цим чи, ну, їсти, поки апетит не буде задоволений, не впадаючи в надмір.
  • Крім того, ви можете вдатися до дуже простого трюку, щоб обдурити мозок: замість того, щоб подавати їжу на великих тарілках, використовуйте маленькі тарілки; таким чином, ви не побачите порожніх місць і не відчуєте, що їсте мало.

Що слід їсти?

Як це добре відомо, ви повинні їсти все в належних мірах. Звичайно, ідеальним є збільшення кількості овочів, фруктів та овочів та зменшення кількості солодощів та смаженої їжі.

У цьому сенсі було б доцільно уникати продуктів, що підвищують рівень шкідливого холестерину, тригліцеридів, кров’яного тиску та маси тіла. З цієї причини важливо навчитися їх розпізнавати.

Наприклад, відповідно до статті, опублікованої в Journal of the American Heart Association, високий рівень холестерину ЛПНЩ пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку атеросклерозу, стан, який виникає, коли наліт накопичується в артеріях, затвердіє і тим самим перешкоджає потоку кисневої крові.

Найкращим способом подбати про здоров’я серця буде вибір продуктів з рослинними жирами, такі як: олії, насіння, горіхи, авокадо, риба, така як лосось, оселедець, скумбрія, сардини та тунець, оскільки ці продукти є джерелом корисних жирів омега-3.

Нещодавно в статті, опублікованій Гарвардським університетом, зазначено, що щоденний прийом омега-3 добавок зменшить ризик розвитку різних серцевих захворювань.

Інші рекомендовані продукти для здоров’я серцево-судинної системи включають горіхи, брокколі, темний шоколад, полуницю, каррі, зелений чай та бобові. Американська асоціація серця узагальнює вищезазначене у таких рекомендаціях:

Нарешті, пам’ятайте, що ви несете відповідальність за своє здоров’я. Тому вам слід звертати увагу на всі звички життя, які ви підтримуєте, і те, як вони приносять вам користь у короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Як захистити здоров’я серця?

Те, що ви їсте щодня, може принести вам користь або нашкодити. Таким чином, важливо навчитися контролювати імпульс їсти все, що на поверхні виглядає смачно, але це насправді не приносить користі організму.

Піклуватися про здоров’я серця набагато простіше, ніж здається. З терпінням і наполегливістю ви зможете підтримувати адекватний спосіб життя, здатний забезпечити вас необхідними перевагами, щоб ваше тіло було здоровим.

  • Журнал Американської асоціації серця. (2019). Холестерин та атеросклеротична серцево-судинна хвороба: проблема на все життя. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012924
  • Гарвардський університет. (2019). Риб’ячий жир омега-3 піднімається на вершину в аналізі досліджень. https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/09/major-study-finds-omega-3-supplements-may-reduce-risk-of-heart-attack/
  • Американська асоціація серця. Рекомендації Американської асоціації серця щодо дієти та способу життя. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-reкомендації
  • MedlinePlus. Артеріосклероз. https://medlineplus.gov/spanish/atherosclerosis.html