Все про навчання

Автор x6uxj

краще

Кардіо проти підняття тягарів. Це нескінченна дискусія, але вирішуючи, як витратити час на вправи, потрібно враховувати цілі. Тут ми досліджуємо, як кардіо та підняття ваги можуть допомогти вам схуднути, і в кінцевому рахунку, що є найбільш ефективним для досягнення ваших цілей щодо схуднення.

Важка атлетика проти Кардіо: те, що спалює найбільше калорій?

Кількість калорій, які ви спалюєте під час даного тренування, залежить від вашої маси тіла, тривалості тренування, співвідношення робочого відпочинку та відпочинку (тобто, як довго ви рухаєтеся), рівня фізичної підготовки та рівня ваших зусиль.

Щоб оцінити, наскільки важко ви працюєте під час фізичних вправ, вчені використовують систему "метаболічних еквівалентів" або METS. За цією шкалою важка атлетика, як правило, 6, їзда на велосипеді низької інтенсивності - 6, а біг на 12 хв - 8.

Таким чином, зрозуміло, що вправи на серцево-судинну систему споживають більше калорій на хвилину, ніж важка атлетика. Але кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань, складає лише відсоток від загального спалення вправ.

Загальний опік калорій

Кардіо Це світить своєю здатністю спалювати більше калорій під час тренування, ніж силові тренування, а у випадку низькоінтенсивного стаціонарного кардіо (LISS) більший відсоток цих калорій надходитиме з жиру. Причина полягає в тому, що при меншій інтенсивності вправ (від 60 до 70 відсотків вашого максимального пульсу) організм переважно використовує аеробний метаболізм, який розщеплює жир для отримання енергії.

Однак загальний опік калорій від фізичних вправ з більш високою інтенсивністю протягом коротших періодів часу (подумайте: інтервальне тренування з високою інтенсивністю або HIIT) може бути вищим, завдяки тому, що вчені називають надмірне споживання кисню після тренувань або ХОЗЛ. Також відомий більш просто як "ефект згоряння", EPOC прирівнює всі зайві калорії, які ваше тіло спалює, відновлюючись після фізичних вправ.

Простіше кажучи, це вимагає набагато більше часу, щоб відновитись від зусиль високої інтенсивності, ніж від інтенсивних, і це відновлення вимагає енергії, тому 20-хвилинне тренування HIIT може в кінцевому підсумку спалити більше загальних калорій, ніж пробіг за одну годину. .

Опік калорій від підняття тягарів

Підняття тяжкості може спалити більше калорій, ніж стаціонарне кардіо з тієї ж причини, що і HIIT - відновлення займає більше часу. Насправді дослідження постійно показують, що силові тренування дають більший ефект допалення, ніж LISS.

Втрата ваги проти втрати жиру: яка ваша мета?

Хоча кардіо може іноді зменшити число на шкалі більшою мірою, ніж підняття тягарів, це часто пов'язано з тим, що підняття тягарів також формує м'язи, які переважають жир за обсягом.

М’язи - це одна з найважливіших змінних факторів, що визначають базовий рівень метаболізму людини, або те, скільки калорій ви спалюєте для підтримки основних функцій організму і загальної швидкості метаболізму, або скільки калорій ви спалюєте за день від усіх видів діяльності, включаючи фізичні вправи. Важливо також усвідомлювати, що відсоток м’язової маси зменшується з віком з 30 років і що це зменшення є однією з основних причин, чому метаболізм людей сповільнюється, а вага зростає з роками.

Нарощуючи та підтримуючи м’язову масу, підняття тягарів може допомогти вам уповільнити цей спад і підтримувати форму талії. У знаковому Гарвардському дослідженні 10500 чоловіків ті, хто виконував 20 хвилин силових тренувань на день, отримували менше вісцерального (глибокого живота) жиру протягом 12 років у порівнянні з тими, хто проводив стільки ж часу, займаючись кардіо.

Краще разом: Як поєднувати кардіо та важку атлетику для схуднення

Врешті-решт, найкращі тренування для схуднення, як правило, засновані на підйомі та високоінтенсивному кардіотренуванні. Тим не менш, ти все ще можеш робити кардіо з низькою інтенсивністю як частину свого плану схуднення. Чим більше ви рухаєтесь загалом, тим більше жиру втратите (доки перевіряється і ваш раціон). Це так просто.

Крім того, стаціонарне низькоінтенсивне кардіотренування може допомогти вашому тілу відновитись між інтенсивними заняттями важкою атлетикою, що може покращити вашу працездатність під час них і (як ви вже здогадалися) в результаті спалювати більше жиру.

Нарешті, важливо пам’ятати, що дотримання фізичних вправ і послідовність переважають будь-які інші змінні тренування, коли йдеться про схуднення. Отже, розставляйте пріоритети тим формам вправ, які вам подобаються і які ви будете робити послідовно, незалежно від того, це кардіо, підняття тягарів чи щось інше, і ви збільшите свої шанси досягти своєї цільової ваги.