Коли лікарі ведуть серйозні бесіди з членами сім'ї та знайомими, їхні поради інколи відхиляються від тих, що даються пацієнтам.
Доктор Кліффорд Розен добре знає вітамін D - він був членом комітету в Інституті медицини США, який нещодавно дав нові рекомендації щодо "сонячного вітаміну". Тож ви дивуєтесь, коли дізнаєтесь, що ваші друзі вживають до 5000 МО цього вітаміну на день, що значно перевищує 4000 МО, встановлених як безпечна верхня межа. "Можливо, 80% людей, яких я знаю, приймають вітамін D", - говорить Розен, який керує Центром клінічних та поступальних досліджень при Науково-дослідному інституті Медичного центру штату Мен. “Коли я запитую їх, чому вони поглинають таку кількість, вони відповідають, що це не зашкодить. Однак це не обов'язково правда ".
Насправді, найновіші наукові дослідження щодо вітамінів показують, що багато раніше рекомендовані добавки можуть бути більш небезпечними, ніж коли-небудь думали. І ризики можуть бути більшими для тих, хто знає більше про харчування. "Люди, які приймають добавки, як правило, їдять краще і вживають більше поживних речовин, ніж ті, хто цього не робить", - говорить Пол Р. Томас, науковий консультант Управління дієтичними добавками Національного інституту охорони здоров'я США. "Додавання добавок до здорового харчування збільшує ризик прийому всередину більше, ніж потрібно".
Незважаючи на це, важко судити про цінність харчових добавок, коли новини про них є або рекомендаціями, або попередженнями. Тож ми поставили просте запитання деяким відомим експертам на цю тему: «Яку пораду ви даєте своїм друзям та родині щодо вітамінів? Відповіді, які вони нам дали, можуть змусити вас переглянути те, що ви зберігаєте у своїй аптечці.
Вітамін С? Це лише змушує здати дорогу сечу
Доктор Марк Левін сміється, коли його запитують, чи приймає він вітамін С. Цей лікар, науковий співробітник Національного інституту діабету та захворювань органів травлення та нирок США, провів ретельні дослідження того, як наш організм вживає вітамін С. Хоча деякі дослідження показують, що він може захищати від раку, серцево-судинних захворювань, вікової дегенерації жовтої плями та особливо застуди, інші дослідження, що оцінюють вітамін С окремо від дієти, як правило, не виявляють, що прийом його у формі таблеток захищає від проблем зі здоров'ям.
"Найкращі докази користі вітаміну С дають дослідження людей, які отримують його із фруктів та овочів", - говорить Левін. Користь може бути від взаємодії різних поживних речовин у продуктах, багатих вітаміном С, таких як цитрусові, червоний та зелений перець, брокколі, полуниця та брюссельська капуста.
Хоча деякі дані вказують на те, що прийом 200 міліграмів або більше вітаміну С на день може скоротити застуду на кілька годин (“12 годин до верхівки”, застерігає Левін), приймати добавку, коли у вас вже є симптоми, марно.
Дослідження Левіна показують, що організм жорстко регулює рівень вітаміну С, тому прийом мегадоз, які містять деякі популярні добавки, марний. "Тіло докладає всіх зусиль, щоб засвоїти низьку кількість вітаміну С, - каже Левін, - але збільшуючи дозу, ви всмоктуєте набагато менше і викидаєте надлишок через сечу за лічені години".
Вам потрібна добавка?
Можливо, ні. Навіть кількість, що перевищує рекомендовану добову норму вживання 90 міліграм для чоловіків та 75 міліграм для жінок, легко отримати за допомогою дієти. Насправді лише 6% населення відчувають дефіцит вітаміну С, згідно з даними Центрів США з контролю та профілактики захворювань.
Якщо ви їсте рибу два рази на тиждень, вам не потрібно приймати капсули Омега 3
"Мене часто запитують про омега-3", - говорить доктор Даріуш Мозаффаріан, професор Медичної школи Гарвардського університету, який вивчає ці ненасичені жирні кислоти, що містяться у багатьох видах риб. "Я кажу вам, що десятиліття досліджень показують, що вживання двох порцій риби на тиждень зменшує ризик смерті від серцевих захворювань, але споживання більше не збільшує захист".
Кислоти омега-3 зменшують запалення та стабілізують відкладення нальоту в артеріях, зменшуючи тим самим ризик серцевого нападу та інсульту. Крім того, вони можуть зняти депресію і захистити шкіру від ультрафіолетового випромінювання.
Вам потрібна добавка?
"Якщо ви не їсте багато риби, розумно щодня приймати однограмову капсулу риб'ячого жиру, особливо якщо вам більше 40 років або у вас серцеві захворювання", - говорить Мозаффаріан. Однак уникайте приймати більше цієї суми. Деякі дослідження показують, що дози, що перевищують два-три грами риб'ячого жиру на день, можуть навіть підвищити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або поганого холестерину.
Якщо у вас немає остеопорозу, забудьте про добавки кальцію
Багато років жінкам рекомендували приймати кальцій, щоб запобігти втраті кісткової маси, тому доктор Розен не дивується, коли пацієнти кажуть йому, що вони приймають таблетки кальцію три-чотири рази на день. Однак багатьох з них шокує попередження, яке він їм дає і що він тут ділиться: "Якщо у вас здорові кістки, я не думаю, що вам потрібні добавки, оскільки замість допомоги вони можуть вам нашкодити".
Кальцій підтримує міцність кісток і допомагає м’язам, крові, нервам та гормонам
його функції. Зокрема, нам потрібен кальцій у дитинстві, коли розвиваються кістки, а також через певний вік (більше 50 років у жінок та більше 70 років у чоловіків), коли організм поглинає меншу кількість цього мінералу . Однак його досить легко отримати з таких продуктів, як молоко, йогурт, брокколі, апельсиновий сік та збагачені крупи. "Вам потрібно лише близько 1000 міліграм кальцію на день, - говорить Розен, - а загальне споживання їжі становить приблизно 850 міліграмів, тому більшість людей отримують відносно прийнятну кількість".
Розен волів би, щоб його друзі компенсували цей невеликий дефіцит, замінюючи шкідливу їжу на здорову, багату кальцієм їжу, ніж приймаючи добавки, які можуть швидко наблизити людей до верхньої межі від 2000 до 2500 міліграмів, після якої кальцій може почати. шкодити здоров’ю. Занадто багато цього мінералу може спричинити запор та збільшити ризик утворення каменів у нирках.
Хоча це не вирішує суперечки, останні дослідження показують, що люди, які приймають препарати кальцію, мають менше серцевих нападів, ніж ті, хто цього не робить. З іншого боку, за словами Розена, багато людей вважають, що добавки кальцію запобігають остеопорозу, проте нещодавній огляд досліджень показав, що недостатньо доказів того, що ці добавки допомагають запобігти зносу кісток.
Для жінок у постменопаузі це трохи схоже на відомий парадокс «якщо ти зробиш це погано, а якщо ні - теж»: дози менше 1000 міліграм для них не працюють, і дози, які перевищують цю кількість, можуть збільшити свої ризики.
Вам потрібна добавка?
"Немає вагомих причин приймати його, якщо у вас немає остеопорозу", - говорить Розен. "І все-таки приймайте лише одну 500-міліграмову таблетку на день".
У вас артрит або біль у коліні? Глюкозамін та хондроїтин можуть вам допомогти
Згідно з результатами інтервенційного дослідження з глюкозаміном та хондроїтином у випадках артриту, дослідження, проведене в США доктором Алленом Д. Савіцке, поєднання цих двох речовин - відоме своєю передбачуваною здатністю полегшувати симптоми остеоартроз - ні. Це не впливає на біль або функцію суглобів. Незважаючи на це, Савіцке рекомендує його своїм друзям при помірному болі в коліні. "Деякі люди почуваються дуже добре, але інші не приносять полегшення", - говорить він.
Експерти вважають, що глюкозамін та хондроїтин, які природним чином трапляються в суглобах, сприяють утворенню хряща та допоміжної тканини та найкраще працюють у поєднанні. Випробування, яке протиставляло ефект добавки ефекту протизапального знеболюючого засобу та ефекту плацебо, показало, що в цілому люди не отримували ніякої користі від будь-якого лікування через два роки.
Однак Савіцке зробив два важливі спостереження: з одного боку, хоча комбінація глюкозаміну та хондроїтину не допомогла всім учасникам, які його приймали, деякі з них втрачали хрящ у 10 разів менше. З іншого боку, добавка давала значне полегшення болю у 79% випробовуваних протягом перших двох місяців випробування.
Вам потрібна добавка?
Якщо у вас є помірний артритний біль, розгляньте можливість прийому добавки глюкозаміну та хондроїтину протягом двох-трьох місяців. Якщо ви не отримали прибуток після цього часу, ви, мабуть, ніколи його не отримаєте, каже Савіцке.
Вітамін D переоцінений
Можливо, ви вже чули про багато досліджень, які пов’язують низький рівень вітаміну D із підвищеним ризиком різних проблем зі здоров’ям, включаючи рак, інфаркти, інфекції, хворобу Альцгеймера, аутоімунні захворювання, депресію та ожиріння. На запитання друзів доктора Розена про ці дослідження він відповідає, що вони не підтверджують причинно-наслідкові зв’язки. "Ці асоціації можуть ввести в оману", - попереджає він. "За відсутності більш підтверджуючих досліджень, ми просто не можемо знати, чи мають добавки з вітаміном D сприятливий ефект чи ні".
Хоча є один виняток: було безперечно показано, що прийом вітаміну D сприяє зміцненню кісток. Нашому організму потрібен цей вітамін для засвоєння кальцію (саме тому їх часто продають у поєднанні).
Однак надмірне споживання вітаміну D - вище безпечної верхньої межі 4000 МО на день для дорослих - може спричинити нудоту, блювоту, запор та слабкість. Крім того, оскільки вітамін D збільшує засвоєння кальцію, прийом його в кількості, що перевищує безпечну верхню межу, може збільшити ризики, породжені обома поживними речовинами.
Хоча відомо, що рівень вітаміну D у крові дуже низький, дослідження показують, що більшості людей вистачає для здорових кісток (більше 20 нанограмів на мілілітр). Оскільки наше споживання вітаміну D з таких харчових джерел, як збагачене молоко, жирна риба, яйця та гриби, менше необхідного, більшість із нас заповнює дефіцит, отримуючи його у дивовижно великих кількостях від сонячного світла, що запускає вироблення вітаміну D в шкірі. "Навіть 10 хвилин перебування на сонці рук і ніг, здається, дуже допомагає", - говорить Розен.
Вам потрібна добавка?
Напевно, більшості дорослих це не потрібно. Однак після 70 років, коли кісткам потрібно більше вітаміну D, організм починає виробляти менше вітаміну D із сонячного світла. З цієї причини доктор Розен радить літнім людям приймати додатково 400 МО щодня. Добавки можуть також бути корисними для підлітків (які перебувають у кульмінаційній стадії розвитку кісток), осіб з розладами, такими як хвороба Крона або целіакії (які часто мають проблеми з засвоєнням вітаміну D), та людей із ожирінням (надлишок жиру в тілі змушує їх зберігати ця поживна речовина, тому вона менше циркулює в крові).
Кліткові добавки можуть допомогти, але вони не замінюють овочі та фрукти
В ідеалі кожен з нас міг задовольнити свої щоденні потреби в клітковині, вживаючи великі порції хрустких овочевих салатів та свіжих фруктових закусок. Однак Джоан Славін, дослідниця, яка вивчала клітковину і працювала у федеральній комісії, яка створила дієтичні рекомендації для США в 2010 році, знає, що це робиться дуже мало. Більшість отримують максимум половину рекомендованого щоденного споживання, що становить щонайменше 25 грамів клітковини на день.
Цей дефіцит дуже великий у порівнянні з тим, який спостерігається для більшості поживних речовин, каже Славін, професор кафедри харчових наук та харчування в Університеті Міннесоти (США). З цієї причини він рекомендує деяким своїм друзям приймати добавки з клітковиною, щоб компенсувати різницю. "Тим не менш, вам потрібно їсти продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові", - говорить він. "Але якщо ви не можете споживати їх регулярно, прийом добавки з клітковиною може допомогти вам проковтнути те, що вам потрібно".
Клітковина - рослинні речовини, які організм не легко засвоює - надовго затримуються в шлунково-кишковому тракті, де живлять корисні бактерії та уповільнюють травлення. Це може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння та деяких видів раку. Хоча велика частина того, що відомо про вплив клітковини на здоров’я, походить із досліджень загальних дієтичних рекомендацій, клінічні дослідження клітковини, які зазвичай зустрічаються в добавках, також виявили важливі переваги, такі як зниження рівня холестерину.
"Не всі харчові волокна однакові", - каже Славін. Наприклад, деякі дослідження вказують, що трава Plantago psyllium —Які використовуються в рідких добавках, таких як Метамуцил- та пшеничні висівки, ефективні для регулювання роботи кишечника; що інулін збільшує кількість здорових бактерій у кишечнику, а вівсяні та ячмінні висівки знижують рівень холестерину.
Якщо ви приймаєте добавку?
Перш за все, спробуйте збільшити споживання клітковини, вносячи корективи у свій щоденний раціон. Якщо після прийому у вас все ще є порушення травлення, приймайте три грами клітковини один раз на день (щоб уникнути здуття живота і метеоризму). Якщо ви терпите зміну через три дні, приймайте цю дозу тричі на день. Зверніться до свого лікаря, якщо ви страждаєте на цукровий діабет або приймаєте ліки, оскільки клітковина може зменшити рівень глюкози в крові та засвоєння деяких ліків.
Людське серце - це інструмент з безліччю струн. Ідеальний поціновувач чоловіків знає, як змусити їх усіх вібрувати, як хороший музикант.