необхідну

Кілька днів тому мережами розповсюджувалась інформація про відсутність у раціоні вегетаріанців та веганів типу поживних речовин - холіну. Ми розповідаємо вам більше про цей елемент, ніж апріорі, вегетаріанці та вегани, що мають багату та різноманітну дієту, їм не потрібна добавка.

Що таке пагорб?

Холін - це поживна речовина, яку ми знаходимо у багатьох продуктах харчування. Як пояснює Управління дієтичними добавками Національного інституту охорони здоров'я (NIH), яловичина, яйця, курка, молочні продукти, картопля, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста або горіхи - це продукти, багаті холіном. Печінка може виробляти невелику кількість, але більша частина того, що ми маємо в організмі, походить від їжі, яку ми їмо.

Ця поживна речовина бере участь у регуляція пам’яті та настрою мозку та нервової системи. Крім того, це також впливає на контроль м’язів та формування мембран, які оточують клітини тіла, серед інших функцій.

Хоча, як ми вже говорили, печінка виробляє його, вона робить це в невеликій пропорції, так неправильне харчування може спричинити дефіцит поживної речовини. Це означає, що, якщо воно занадто сильно зменшується, людина може страждати на пошкодження м’язів та печінки, а також неалкогольну жирову хворобу печінки.

«Хоча холін може синтезуватися в основному печінкою, Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає це цього синтезу може бути недостатньо і класифікує його серед основних поживних речовин, які необхідно отримувати за допомогою дієти”Пояснює Мальдіті Сієнція дієтолог і харчовий технолог Беатріс Роблес.

Де ми його споживаємо?

Холін можна отримати у наступні продукти, У порядку зменшення: яйця, м’ясо та риба, цільні зерна, фрукти та овочі та олії. Всередині їжі рослинного походження, ми мали б хрестоцвіті (як капуста) та бобові (як соя), крім горіхів, насіння та цільного зерна.

З іншого боку, слід враховувати, що холін "є поживною речовиною, чутливою до кулінарної обробки: термічна обробка зменшує вміст на пагорбі, але з іншого боку, подрібнення рослинної їжі збільшує її”- говорить експерт.

Чи достатньо вашого споживання, якщо ми дотримуємось збалансованої та здорової дієти?

Різні дослідження, подібні до цього, дійшли висновку, що частина населення, особливо вагітним і годуючим жінкам, споживайте менше рекомендованої кількості. Як і люди вегетаріанські та веганські проковтнув би достатньо.

Роблес підтверджує, що за даними споживання в Європейському Союзі ми споживаємо від 269 до 468 мг/день, щоб частина населення могла не вживання їжі в кількості, яка покриває достатнє споживання, те, що також трапляється в Сполучених Штатах.

Однак, як зазначає NIH, «хоча більшість населення США споживає менше (холіну), ніж пропонується адекватним споживанням, Дефіцит холіну у здорових невагітних людей зустрічається дуже рідко, можливо, завдяки внеску, який вносить ендогенний синтез (печінки) ». Інакше кажучи, "Недотримання належного споживання не обов'язково призводить до дефіциту”, Наголошує експерт.

Які є рекомендовані суми? За словами Роблса, незрозуміло, скільки холіну нам потрібно, і воно може відрізнятися від людини до людини через генетичні причини.

В Європі, Європейське управління з безпеки харчових продуктів вважає, що недостатньо даних про споживання холіну та його вплив на здоров'я. Тому, як пояснює Роблес, те, що він робить, є встановити адекватні споживання (замість дієтичного дозування, що зазвичай, коли є більше доказів) 400 мг/добу для дорослих.

Зі свого боку, в США, Управління дієтичними добавками Національного інституту охорони здоров'я (США) встановлює такі рекомендовані кількості:

Що стосується веганів та вегетаріанців, чи потрібно їм приймати вітамінні добавки?

Роблес нагадує, що позиція Академії харчування та дієтології полягає в тому, що, хоча яйця та м'ясо є основними дієтичними джерелами холіну, "цю поживну речовину можна знайти в широкий вибір рослинної їжі в менших кількостях "і що" важливо, щоб вегани надають перевагу вживанню їжі, багатої холіном".

Тому «вегетаріанці (як лакто-ово, так і суворі) можуть отримати достатня кількість холіну через дієтичне споживання, без необхідності вживати добавки з цим мікроелементом ", - підкреслює експерт.

Заява, якою ділиться дієтолог-дієтолог Лусія Мартінес. "У веганської популяції немає жодного попередження про стан здоров’я щодо дефіциту холіну", - пояснює вона в цій статті в" Nutrir con Ciencia ". Експерт пояснює цей тривожний стан на пагорбі конфліктом інтересів, не задекларованим у статті, на якій базується інформація, опублікована кілька днів тому.

Якщо ви хочете дізнатись більше про можливі недоліки (чи ні) цього типу дієти, Ми рекомендуємо цю спеціальну інформацію про міфи та містифікації у безсмасних дієтах, яку ми публікуємо у книзі Damn Science.