їсти

Будьте обережні з жирами!

Жири повинні покривати максимум 30% нашого щоденного споживання енергії, з яких варто утримувати частку насичених жирних кислот близько 10%. До насичених жирів належать тваринні жири, такі як ті, що містяться в м’ясі та молочних продуктах, але, як не дивно, сюди також можна включити деякі рослинні жири, такі як кокосова та пальмова олія. Більша частина щоденного споживання жиру повинна надходити з рослинних джерел жиру, напр. з олійних насіння та рослинних олій холодного віджиму.

Серед ненасичених жирних кислот, що споживаються у більших відсотках, є мононенасичені жирні кислоти, вживання яких в основному характерно для середземноморських країн (наприклад, оливкова олія) і які, згідно з дослідженнями, може знизити рівень холестерину та частоту серцево-судинних захворювань. Серед поліненасичених жирних кислот основними джерелами омега-6 є рослинні олії (наприклад, соняшникова олія) та маргарини, виготовлені з рослинних олій, тоді як жирні кислоти омега-3 містяться переважно в морській рибі (наприклад, скумбрія, лосось). омега-6: оптимальним є співвідношення омега-3 жирних кислот 1: 5-10.

Тільки "волокнисті"!

Виготовлений з харчових волокон споживайте мінімум 25-30 грамів на день. Вживання водорозчинних волокон, таких як пектин, у яблуках, вівсяних висівках або бобових може знизити рівень холестерину, а в поєднанні з правильним споживанням рідини спричинити насичення та втрату апетиту.

Без цукру

Загальна рекомендація наше максимальне щоденне споживання цукру має становити 12 чайних ложок, але пам’ятайте, це максимум! Ми можемо споживати менше цього. Варто звертати увагу не тільки на цукор, який ми додаємо, але і на цукристість готової продукції! Ми навіть не замислюємось над тим, скільки доданого цукру можна знайти в соусі, безалкогольному напої чи фруктовому йогурті!

Зелені спеції замість солі

Взаємозв'язок між обмеженням споживання натрію та зниженням артеріального тиску очевидна, тому у випадку високого кров'яного тиску доцільно підтримувати споживання натрію в межах 1500-2000 мг/добу (4-5 г кухонної солі). Згідно з угорською статистикою, ми споживаємо в 4 рази більше, ніж це! Як і у цукрів, у випадку з сіллю також варто подивитися на вміст солі в готових продуктах, ми можемо відчути дивовижні кількості! Страви, які ми готуємо ми самі або наша сім'я, можна сміливо приправляти свіжими зеленими спеціями, ми можемо викликати смачні, смачні страви навіть без додавання солі на стіл.!

5 порад щодо створення правильної, приємної для серця кухні:

1. З’їдайте 4-5 порцій овочів і фруктів на день!

2. Спробуйте крупи з більшим вмістом клітковини: їжте житній хліб замість білого хліба, пшоно чи булгур замість макаронних виробів.

3. Готуйте на нежирній основі - їжу слід готувати в духовці, у глиняному горщику, можливо, на пару, смажте посуд на невеликій кількості олії, уникайте ривків, смажте у великій кількості олії.

4. Не соліть і не цукор без потреби, насолоджуйтесь природним смаком інгредієнтів!

5. Випивайте мінімум 1,5-2 літри води протягом дня.