Більшість людей скаржаться на надмірну вагу на стегнах, що призводить до широкої задньої частини, яка зовсім не підтягнута.

вправ

Поп складається з трьох м’язів, які називаються «сідничними м’язами», якими є сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз.

Є багато ефективних тренувань, щоб спалити жир у цій області та привести його в тонус. Пам’ятайте, ці тренування будуть ефективними лише при регулярному їх виконанні разом із здоровим способом життя та дієтою.

1- Біг.

Ми всі знаємо, що біг - одна з найкращих вправ для здоров’я серцево-судинної системи та схуднення, але коли справа доходить до тонусу м’язів сідниць, біг може бути настільки ж корисним. Біг передбачає інтенсивне використання ніг, а це в свою чергу тонізує сідниці.

Щоб тонізувати зад, під час бігу, потрібно врахувати певні зміни нахилу. Наприклад, вам слід спробувати бігти в гору. Це дасть кращі результати, ніж біг на рівній ділянці.

Якщо ви використовуєте бігову доріжку, збільшуйте нахил, щоб тонізувати зад, одночасно підбиваючи калорії за допомогою кардіотренування.

2- Плавання.

Плавання - це високоефективне тренування, яке може стрункувати і тонізувати все ваше тіло, включаючи стегна, ноги та сідниці. Плаваючи, намагайтеся використовувати удари рукою, спрямовані в нижню частину тіла.

Ви також можете спробувати наступити на воду лише ногами або плавати метеликом, щоб отримати бажаний результат. Не забувайте тримати м’язи сідниць під час будь-якого стилю плавання.

Насолоджуйтесь 30-хвилинним плаванням 5 днів на тиждень, щоб досягти та підтримати добре підтягнуте тіло.

3- Сидяча позиція (Уткатасана).

Поза крісла - це популярна поза йоги, яка допомагає тонізувати м’язи ніг і сідниці. Також тонізує м’язи вздовж внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон та спини.

-Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.

-Вдихніть і підніміть руки прямо над головою.

-Видихніть і зігніть тіло вперед у стегнах під кутом 45 градусів.

-Тримайте коліна злегка зігнутими, ніби збираєтеся сісти на стілець.

-Подивіться прямо вперед і затримайте 30-60 секунд, глибоко дихаючи.

-Випряміть коліна з вдихом і встаньте прямо.

-Видихніть і відпустіть руки на боках.

-Повторюйте 10-15 разів, один раз на день.

4- Бічне підняття ноги.

Ця вправа також допомагає підтягнути і привести в тонус м’язи сідниць, стегон і стегон. Це також принесе користь м’язам низу живота. Крім того, це зменшує ризик отримати травми спини, біль у спині та перенапруження спини під час виконання інших вправ.

-Ляжте на бік, витягнувши ноги.

-Помістіть нижню руку під голову, а іншу руку уперте в стегно.

-Підніміть верхню частину ноги, зберігаючи стегна стійкими, а обидві ноги прямими.

-Продовжуйте піднімати верхню частину ноги в повітря, поки не відчуєте скутість зовнішнього стегна.

-Рухайте ногою вгору-вниз 15-20 разів.

-Змініть сторони і зробіть те ж саме з іншою ногою.

-Робіть цю вправу через день, щоб допомогти м’язам відновитися.

5- Міст.

Підняття сідниць - це силова вправа. В основному він націлений на м’язи сідниць і попереку, щоб підтримувати їх в тонусі.

-Ляжте спиною на підлогу, руки по боках і зігнуті коліна.

-Тримайте ноги на ширині плечей і лежати рівно на підлозі.

-Повільно підніміть стегна від підлоги, тримаючи спину прямо. Під час цього кроку дихайте і тримайте стегна на вершині протягом 1 секунди.

-На вдиху повільно опустіть стегна в лежаче положення.

-Повторити 8-10 разів.

Щоб зробити цю вправу ще більш складною, робіть це, піднімаючи одну ногу в повітря.

6- Присідання.

Присідання зміцнюють і тонізують м’язи сідниць, а також стегна, стегна та поперек. Цю вправу легко зробити, і її можна робити практично скрізь. Не вимагає ніякого обладнання, якщо ви не хочете додавати ваги.

Щоб зробити прості присідання:

-Встаньте, ступні трохи ширше стегон, а пальці ніг не виводьте.

-Тримайте хребет прямо і покладіть витягнуті руки перед собою, паралельно підлозі.

-Зберігаючи все тіло підтягнутим, дихайте, зігніть стегна і відсуньте зад.

-Повільно присідайте, поки стегна не опустяться нижче колін.

-Тримаючи все щільно, видихніть, підніміть п’яти і піднімайте повільно.

-Виконуйте 2 підходи по 20 повторень один раз на день.

Ви також можете спробувати присідання на одній нозі, присідання, присідання зі штангою або стрибки, щоб правильно сформувати свою попу.

7- Випади, що стоять.

Ця вправа тонізує м’язи сідниць, стегон і ніг. Це також покращує рівновагу і надає основним м’язам належне тренування.

-Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані вперед.

-Руки тримайте на стегнах.

-Зробіть великий крок вперед правою ногою.

-Повільно згинайте коліна, поки обидві ноги не будуть майже під прямим кутом. Праве коліно не повинно виходити за пальці ніг, а ліве коліно не повинно торкатися підлоги.

-Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

-Повторіть 8-10 разів з першою ногою, потім поміняйте ноги.

-Поряд із стоячими випадами, ви можете спробувати прості випади назад, прості випади вперед, безперервні ковзні випади, бічні випади та багатонаправлені випади рук. Ви навіть можете виконувати випади з обважнювачами або медичним м’ячем, щоб додати додатковий опір.

Тільки пам’ятайте, що для досягнення бажаних результатів необхідна послідовність.

Ця стаття призначена лише для ознайомлення. Перед використанням наведеної вище інформації проконсультуйтесь із сертифікованим фахівцем. Використання вищеописаної інформації може завдати шкоди здоров’ю. Редакція не гарантує жодних результатів і не несе відповідальності за збитки або інші наслідки, що виникають в результаті використання вищезазначеної інформації.