5 хвилин читання:

Що ви дізнаєтесь сьогодні:

Білки - це не просто прості цеглини, які будують ваші м’язи, вони також виконують функції, які зміцнюють імунну систему, кістки, сухожилля і відповідають за багато метаболічних реакцій.

Серед високоякісних виділяються:

Молочні продукти, яйця, риба, яловичина, курка, свинина, горох та соя.

Як бачите, більшість з них походять від тварин.

Що робить високоякісний білок?

- Легке травлення
- Вміст амінокислот
- Кількість амінокислот, доступних для метаболічних функцій

Амінокислоти: що знаходиться всередині вашого білка?

Вони визначають, чи є білок високоякісним чи низькоякісним. Ваше тіло може виробляти більшість з них, але є деякі, які не можуть: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін

Це відомі "незамінні амінокислоти", і ви повинні отримувати їх за допомогою дієти.

Білки тваринного походження мають склад, подібний до тканини людини, що містить велику кількість біодоступних амінокислот (включаючи 9 незамінних).

А як щодо вегетаріанців?

У більшості (але не у всіх) є низька кількість незамінних амінокислот, особливо лейцину (необхідного для синтезу м’язового білка). Виняток становлять соя та деякі горохи. Решта повинні поєднуватися.

Відео теми:

Ви можете думати про білки як прості будівельні блоки для ваших м’язів, але вони набагато більше, ніж це. Вони також виконують основні функції, зміцнюючи імунну систему, кістки, сухожилля і відповідають за багато метаболічних реакцій. Крім того, його споживання тісно пов’язане із втратою ваги.

високої

"Не всі білки однакові"

Незважаючи на те, що розбіжність між високоякісним і низькоякісним білком може заплутати, це простіше, ніж ви думаєте.

ВИСОКОякісні джерела білка

  • Молочні продукти
  • Яйця
  • Риба
  • Яловичина
  • Курка
  • Свинина
  • Зелений горошок
  • Соєвий

Як бачите, більшість якісних варіантів походять із тваринних джерел. Причина цього дуже проста, і ви побачите це трохи пізніше. Якщо ви не любитель м’яса, не хвилюйтеся, ви все одно можете отримати необхідну для дієти кількість білка.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.

Що робить високоякісний білок?

Саме сукупність трьох аспектів надає йому цю характеристику:

  • Легке травлення (ваше тіло може його засвоїти)
  • Вміст амінокислот (що насправді складає)
  • Кількість амінокислот, доступних для метаболічних функцій (чи справді ваш організм може їх правильно використовувати?)

Процес перетравлення будь-якої їжі починається в роті під час жування. Але особливість білка (і одна з основних причин, чому він відрізняється від інших

макроелементи) полягає в тому, що ваше тіло починає їх перетравлювати лише тоді, коли воно досягає шлунка і надходить у тонку кишку.

Усередині цих органів шлункові кислоти разом з потужними ферментами та іншими сполуками розщеплюють білки на невеликі ланцюжки амінокислот.

Але щоб вони потрапили в кров, вони повинні трансформуватися в окремі амінокислоти, і лише там вони можуть почати працювати на тканини та інші.

Більше білка не завжди краще

Хоча процес здається дещо простим, насправді це не так. І як будь-який механізм, який відбувається у вашому тілі, він не на 100% досконалий.

Вчені вимірюють засвоюваність білка на основі поглинання та виведення азоту. Ті, що засвоюються добре, отримують результат, близький до 100%, чим менший відсоток, тим нижча якість.

Ті тварини, які походять від тварин (молочні продукти, яйця та м’ясо), досягають кращих результатів, ніж овочі.

Але є інший параметр, який слід враховувати в цьому процесі, і це здатність вашого організму засвоювати поживні речовини, які не завжди збалансовані щодо реальних потреб.

Амінокислоти: що знаходиться всередині вашого білка?

Кожне джерело білка має різний амінокислотний профіль. Ці сполуки у значній мірі визначають, чи є білок високою або низькою якістю.

Ваше тіло може виробляти більшість з них, але є деякі, які не можуть:

  • Гістидин
  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін

Це відомі "незамінні амінокислоти" і ви повинні отримувати їх за допомогою дієти. Будь-яка їжа, яка їх містить, відома як "повноцінний білок"

Чому тваринна їжа - найпростіший варіант?

Білки тваринного походження мають склад, подібний до тканини людини. Вони містять велику кількість біодоступних амінокислот (включаючи 9 незамінних), і тому ваше тіло відносно легко їх засвоює.

А як щодо вегетаріанців?

У більшості (але не у всіх) є низька кількість незамінних амінокислот, особливо лейцину (необхідного для синтезу м’язових білків).

З цих варіантів решта вважається неповною, це означає, що їх потрібно доповнювати іншими, щоб забезпечити усі необхідні поживні речовини. Прикладом може бути поєднання овочів з бобовими, рису з квасолею тощо.

Висновки
  1. Точна кількість білка, яке вам потрібно, буде залежати від якості з’їденого білка.
  2. Якщо ви споживаєте багато рослинного білка або покладаєтесь виключно на нього, можливо, вам доведеться збільшити загальний щоденний прийом, щоб компенсувати нижчу якість білка.
  3. Якщо ви вегетаріанець або веган, поєднуйте різні типи їжі, щоб отримати необхідні амінокислоти.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. ЗАВАНТАЖИТИ ТУТ додаток і приєднатися до навчання наступного покоління.