Важливо уточнити, як їжа з однаковою кількістю калорій впливає на наш організм на практиці. Візьмемо, наприклад, жменю мигдалю, споживаючи стільки енергії у своєму тілі, скільки випиваючи дві деци-кола. Вміст енергії однаковий, але значення ГІ - ні. Як це вплине на нас?

індекс

Мігдаль, багатий клітковиною, повільно, поступово підвищує рівень цукру в крові і в значно меншій мірі, ніж солодкі безалкогольні напої. Вживаючи колу, рівень нашого інсуліну зростає за лічені секунди, щоб розщепити кількість введеного цукру. Інсулін накопичує в нашому тілі необхідний нам цукор і перетворює надлишок у жир.

Тож безалкогольний напій з високим вмістом ГІ - хоча ми споживали таку ж кількість калорій, як і мигдаль, - починає вироблення жиру. Інший побічний ефект полягає в тому, що рівень цукру в крові буде коливатися як американські гірки. Організм реагує на цукор інсуліном, інсулін швидко розщеплює цукор, змушуючи нас знову відчувати голод.

Їжа з низьким глікемічним індексом не виробляє стільки інсуліну, організм не панічно розщеплює споживання поживних речовин, тому згодом ми будемо голодні, тому можемо їсти з меншою кількістю.

Інший приклад - білий хліб із непросіяного борошна. Я неодноразово стикався з питанням, чи коричневий хліб має меншу калорійність, і якщо ні, то який сенс його їсти. І відповідь полягає в тому, що хліб із цільної пшениці містить приблизно таку ж кількість енергії, як їх рафіновані аналоги (принаймні різниця дуже мала), різниця виявляється в ГІ двох груп. У цьому випадку хлібобулочні вироби, виготовлені з тонкого борошна, мають більш високий ГІ, тоді як хліб, булочки та круасани, виготовлені з жита, пшеничного спельти, борошна з цільного борошна мають менший ГІ.

Думаю, зараз усі цікавляться, як щодо інших продуктів. Щоб отримати точне уявлення про значення ГІ наших улюблених страв, варто уважно вивчити діаграму ГІ. І швидка довідка для тих, хто не хоче переглядати електронні таблиці (не вимагаючи повноти, узагальнено):

1. Оброблені/рафіновані продукти зазвичай мають високий глікемічний індекс (наприклад, цукровий пісок, біле пшеничне борошно тощо).
2. Овочі без крохмалю, білкова їжа, як правило, мають низький глікемічний індекс.
3. Хоча жири не підвищують рівень цукру в крові, все ж варто зосередитись на споживанні корисних жирів та олій (таких як оливкова олія первинного віджиму, кокосовий жир, лосось, горіхи та насіння).
4. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, оскільки вона довше засвоюється, засвоюється і менше підвищує рівень цукру в крові.
5. Ступінь підвищення рівня цукру в крові також залежить від споживаних за один раз продуктів. Наприклад, якщо ми їмо їжу з високим вмістом глікерину та їжею з низьким вмістом глікозону, вони врівноважують ефекти один одного.
6. Якщо ми регулярно їмо багату на поживні речовини та натуральну їжу, ми можемо бути впевнені, що рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі не спричинить неприємних коливань.

Високий індекс ГІ зазвичай означає значення вище 60, середнє - від 40-60 до значення нижче 40. Однак важливо зазначити, що продукти з високим ГІ не є обов’язково диявольськими, і в деяких випадках їх споживання може бути дуже виправданим, наприклад, у спортсменів під час тренувань та/або безпосередньо після тренування, коли організм потребує негайного засвоєння вуглеводів для відновлення оптимальних енергетичні рівні. (Будьте обережні, щоб не почати наповнювати себе цукром як «відновлення рівня енергії» після невеликої гімнастики Норбі вдома!)