В останні роки показники ожиріння різко зросли у всьому світі.
Малорухливий спосіб життя - головна причина цього. Технологічний прогрес створив нові робочі місця, потреби та скоротив більшість фізичних робочих місць. Оскільки багато з них виготовляються машинами. Наш спосіб життя став більш малорухливим.
У нашій країні збільшується кількість людей із зайвою вагою та ожирінням:
- 39,3% іспанців мають надлишкову вагу
- Ожиріння 21,6%
Отже, більше половини населення (60,9%) ризикує страждати захворюваннями, похідними від.
Щоб знати, як зменшити свою вагу, ми повинні спочатку знати, якими є наші загальні добові витрати енергії, або, іншими словами, знати, як ми спалюємо щоденні споживані калорії:
- BMR або TMB (базальний рівень метаболізму): Кількість калорій (ккал), яку потрібно вживати, щоб підтримувати організм у стані загального спокою (без активності організму).
- ЧИСТИЙ (термогенез, не пов’язаний з фізичними вправами): це калорії, витрачені на щоденні заходи, крім фізичних вправ (миття, прогулянки, навчання, розмови, покупки, робота тощо). Це найважливіший фактор ваших витрат енергії.
- ЇСТИ (Термогенез, пов’язаний з фізичними вправами): калорії, витрачені на планові фізичні вправи. Якщо хтось не робить справді тривалих або напружених занять, це, як правило, не надто додає до ваших вимог.
- TEF (термічний ефект їжі): Витрати енергії, пов’язані з їжею. Незалежно від міфів, які ви, можливо, чули, це не залежить від того, як часто ви їсте. Це відсоток від загальної кількості споживаних калорій. Він змінюється залежно від вмісту макроелементів та клітковини в раціоні. Зазвичай це близько 7% до 15%.
- TDEE (загальні добові витрати енергії): загальна кількість калорій, яка вам потрібна, сума всього вищезазначеного (TMB + TNAE + TAEF + ETC).
Як ми бачимо на графіку, ЇСТИ (фізичні вправи) складають лише 10% щоденних витрат калорій, тоді як ЧИСТИЙ (витрати енергії, не пов’язані з фізичними вправами), які є більшістю видів діяльності, які ми робимо щодня, становлять більше 15%.
З того, що ми можемо зробити висновок, якщо ми сидимо в сидячому режимі, нам, мабуть, буде цікаво збільшувати щоденні фізичні навантаження, а не битись протягом 1 години у тренажерному залі. Принаймні на початку, пізніше, якщо ми хочемо продовжувати рухатися вперед, неминуче робити фізичні вправи, щоб стимулювати наше тіло. Але завжди поступово, оскільки мета полягає в забезпеченні прихильності до фізичних вправ. Було б марно робити фізичні вправи протягом 2 місяців, а потім відмовлятися від практики.
Якщо ви хочете знати, як збільшити щоденні фізичні навантаження з невеликими зусиллями, ви можете побачити це тут
МЕТ КОРИСНИЙ ІНСТРУМЕНТ ДЛЯ РОЗРАХУНКУ КАЛОРІЙ, ЩО ВИ СПАЛИТЕ
Коли ми говоримо, що людина робить вправу з інтенсивністю 15 MET, це означає, що вона виконує інтенсивність в 15 разів більшу, ніж те, що вона робила б у спокої.
Якщо ми хочемо оцінити діяльність, яку ми робимо протягом дня, і контролювати витрачені калорії для коригування споживання калорій, ми можемо використовувати MET (метаболічний еквівалент), який допомагає нам виміряти кількість енергії, необхідної для виконання тієї чи іншої діяльності.
1MET дорівнює 0,0175 ккал/кг/хв
Це означає, що якщо ми виконуємо діяльність, еквівалентну 4 MET, протягом 60 хвилин, і ми важимо 70 кг для обчислення використаних калорій, ми повинні зробити наступне:
MET x 0,0175 x вага (кг) x тривалість (хв)
4 MET x 0,0175 ккал = 0'07 ккал
0'07Ккал х 70 кг = 4,9
4,9 х 60 хв = 294 ккал/год
Тут ви маєте збірник фізичних навантажень: де ви можете знайти МЕТ багатьох видів діяльності.
ЧУДОВІ ДІЄТИ
Втрата ваги, дотримуючись примхливої дієти, не найдоцільніше робити, ідеально - це досягнення здорових харчових звичок.
Безумовно, дотримуючись дієт, ви досягнете результату і скинете кілька кілограмів, але не обманюйте себе. Як тільки ви повернетеся до звичного режиму харчування, ви відновите їх знову.
Незважаючи на це, якщо ви вирішите дотримуватися дієти, я рекомендую уникати тих, що мають будь-яку з цих характеристик:
- Ті, що виключають одну або кілька груп продуктів, оскільки вони можуть мати дефіцит певних поживних речовин і їх важко підтримувати в довгостроковій перспективі
- Якщо ви занадто акцентуєте увагу на одній їжі (наприклад, дієта з гарбузовим супом). Дієта повинна бути різноманітною, щоб забезпечити весь внесок вітамінів, мінералів та інших поживних речовин
- Дуже низькокалорійні дієти (
Тільки дієта, жодних модифікацій способу життя
Рекомендації щодо схуднення:
- Звичайний та безпечний режим -> 1% від загальної маси тіла на тиждень
- Дієта, що складається з продуктів з низькою енергетичною щільністю (бульйони, салати, овочі, фрукти)
- Різноманітна дієта
- Він повинен забезпечувати всі необхідні поживні речовини
- Поєднуйте з фізичними вправами
НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ ШЛЯХ Схуднення:
А) Модифікація харчових звичок
Ви повинні змінити свої звички і виключити продукти переробки, зменшити цукор ... Включити більше овочів, фруктів, бобових ...
Спочатку для схуднення:
- Дефіцит 500-1000 ккал на добу -> втрата 0,5-1 кг/тиждень
- Розумна мета -> 10% зменшення маси тіла за 6 місяців
Б) Збільшення ПА:
- Отримати 30 хвилин фізичної активності більшість днів
- Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує мінімум 150 хвилин фізичної активності на тиждень і прогресувати до 250-300 хвилин.
Підпишіться на нашу розсилку та отримайте безкоштовний путівник "У формі, не відвідуючи тренажерний зал", у ньому ви знайдете тренування з пояснювальними відео, а також поради з рецептами та здоровою їжею