Багато спортсменів вважають, що їм потрібні високі дози білка, щоб живити свої м'язи, проте, згідно з документацією, це не зовсім так.
"Мода" дієти з високим вмістом білка у цих людей пов'язана з думкою, що це буде підтримувати низький рівень жиру, і що може статися, це те, що ефективність знижується
І це буде пов’язано з виключенням, частково, кількості вуглеводів, необхідних для задоволення калорійних потреб спортсменів, а також зменшенням калорійності цього макроелемента. На перших етапах цього процесу досягається зменшення ваги, але це як наслідок втрати води та виснаження глікогену.
Просто, без необхідного глікогену, який зберігається в наших м’язах, на мою точку зору, продуктивність іде до ладу. Цей елемент допомагає утримувати воду, будучи життєво важливою умовою для високої інтенсивності фізичних вправ та виконання цієї практики.
Білкові та силові тренування
Хоча спортсменів на витривалість легко переконати в необхідності вуглеводів у своєму раціоні, це не стосується силових спортсменів, де вуглеводи повинні залишатися високими, а білки помірними. Звичайно, для обох дисциплін жири необхідні.
Вкорінене мислення про "надмірне використання" білка мотивується:
"Більше білка, більше м'язів"
Якщо силові спортсмени мають намір займатися у своєму виді спорту, вони повинні дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів, що вимагає достатнього запасу глікогену. Питання в цьому плані полягає в тому, що для цього виду спорту з високою інтенсивністю та потужними м’язовими скороченнями переважним енергетичним субстратом є вуглеводи. Ні жир, ні білок (амінокислоти) не можуть окислюватися так швидко і ефективно, як вуглеводи.
Дієта, в якій не вистачає вуглеводів, може спричинити спортсменів, що працюють:
- Зменшення запасів глікогену в м’язах і печінці
- Зниження опору
- Зниження максимального рівня зусиль
- Падіння базального рівня глюкози
- Підвищений ризик гіпоглікемії
Дієти з високим вмістом білка та жиру можуть спричинити:
- Підвищена екскреція кальцію та ризик остеопорозу
- Зменшення споживання деяких вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімікатів
Чи потрібно силовим спортсменам більше білка для нарощування м’язів?
Так чи інакше. Хоча багато хто з них, як правило, поглинають кількість, яка перевищує необхідну для синтезу м’язів.
Скільки це білка?
Припустимо, у випадку зі спортсменом з вагою 80 кг, тоді встановивши максимальне значення, це дасть нам загалом 136 грамів білка на день.
Як приклад, таблиця зі значеннями порцій їжі та їх еквівалентністю білка відповідно до ваги:
| Їжа | Білок |
| Курка (на 100гр) | 22г |
| Туреччина (на 100гр) | 25г |
| Сироватка (1 совок) | 21-26г |
| Яйце (4 одиниці "L") | 30г |
| Сир (100гр) | 12-15г |
| Молоко (250 мл) | 8-10г |
Що повинен їсти спортсмен, що працює?
Рекомендації для спортсмена, який має намір підтримувати високий рівень при розвитку своєї спортивної дисципліни, повинні споживати, як керівництво:
- 12-15% калорій з білка
- 25-30% калорій з жиру
- 55-65% калорій з вуглеводів
Однак ці значення можуть бути повністю модифіковані для окремого предмета відповідно до вимог навчання та змагань. Вуглеводи будуть основним джерелом енергії, щоб забезпечити максимум зусиль, будучи наріжним каменем вашої дієти.