рекомендується

Пов’язані новини

Пристосуватись до повноцінного харчування непросто, але це не є неможливим. Харчування здоровим захищає вас від серйозних захворювань, стимулює смакові рецептори, допомагає підвищити продуктивність, енергію, збалансовує організм та робить вас щасливішими.

Багато разів швидший темп життя з чим стикаються люди заважає їм мати адекватний графік годування і тому бракує контролю: збільшення ваги та схильність до захворювань.

Радять дієтологи Селія Луна та Нарциса Лекаро поважайте години п’ятиразового харчування та завжди носіть закуски корисні закуски.

Вони пояснюють, що адекватна дієта - це та, яка містить вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали, які можуть бути або не бути в різних кількостях у всіх стравах.

Щоденна потреба в калоріях буде залежати від кількох факторів, таких як: вік, вага, зріст, фізична активність або патологічний анамнез, говорить Луна.

Склад їжі таблиці

Джерело: Міністерство охорони здоров'я.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ліквідація Транс-жирів це є ключовим для захисту здоров’я та порятунку життя. За його підрахунками, щороку спричиняє споживання цих жирів більше 500 000 смертей від серцево-судинних захворювань.

Трансжири представлені штучно гідрованими оліями. Основними є маргарин, масло та ті, що містяться в оброблених та смажених продуктах.

Щоб уникнути недуг та вести здоровий спосіб життя, важливо вживати їжу, але збалансовано.

Ось план п'ятиразового харчування:

1. Сніданок

Вживайте вуглеводи, щоб мати енергію протягом дня, наприклад: цільнозерновий хліб, багет або так званий арабський, вода або троянди. Також: крупи, вівсянка, свіжі фрукти, цільнозернові тости, зелені або стиглі.

Лекаро пропонує споживати вуглевод з таким білком, як: молоко, йогурт, горіхи, сир, яйце та ін.

Приклад 1: Цільнозерновий хліб з сиром, звареними круто або яєчнем, кавою, чаєм або молоком.

Приклад 2: Зелений на грилі з сиром або варений зелений (стиль болон) та чай на ваш вибір.

2. Середина ранку

В середині ранку їсти закуску приблизно о 11:00. Свіжі, сухофрукти або енергетичні батончики.

Приклад 1: Їжте горіхи, мигдаль, арахіс, яблука або сухофрукти, як драконові фрукти, невеликими порціями.

Приклад 2: Ви можете проковтнути енергетичні батончики, якщо людина часто вправляється.

3. Обід

Дієтолог вказує, що обід є найбільшим прийомом їжі за день, саме тому там слід споживати 50% калорій. Їжте овочі, рис, картоплю, маніоку, макарони або квасоля, похідні сої, рибу, курку, м’ясо та ін.

Приклад 1: Картопляне пюре зі смаженою куркою у воді, без олії. Лекаро стверджує, що готувати їх можна без олії, оскільки курка має власний жир, який при контакті з каструлею виходить і смажиться ідеально, але при низькій температурі. Після цього для варіння додається вода.

Приклад 2: Салат з тунця і невелика порція рису, без олії.

Приклад 3: Тушонка з квасолі або сочевиці та риба, приготована на пару або на грилі.

Приклад 4: Салат з квасолі, цибулі, авокадо та яєць, зварених круто.

4. Середина дня

Перекусити бажано між 16:00 та 17:00 перекусом. Свіжі та сухофрукти забезпечують калій.

Приклад: червоне або зелене яблуко, виноград, груша, банан, арахіс, злаки лободи.

Фахівці рекомендують вживати відповідно до розміру кулака або долоні.

5. Вечеря

Однією з найбільших помилок є вечеря після 20:00, що не дозволяє нормально перетравити їжу.

Доцільно було б повечеряти за три години до сну, щоб ми могли переробляти їжу, яку їмо, і спалювати її частину.

Приклад 1: Салат з тунця або інше біле м’ясо, таке як креветки або курка з овочами.

Приклад 2: Приготована і стигла кукурудза, смажена на сирі.

У напоях: йогурт або молоко. Якщо ви не переносите лактозу, найкращим є чай.

Вода та фізичні вправи - найкращі супутники

Дієтолог Сесілія Луна стверджує, що правильне зволоження досягається за допомогою їжі та води.

"Бажано споживати день Від 2 до 2,5 літрів води або від 30 до 35 мілілітрів на кілограм ваги ", - каже він і додає, що кількість води обумовлюється в особливих ситуаціях, таких як: фізичне навантаження, діарея та ін.

Щодо вправи, ідеал - 30 і 45 хвилин, мінімум три рази на тиждень або робіть це тоді, коли це найзручніше, залежно від інших видів діяльності (навчання, робота, сім’я).

Луна вказує, що найголовніше - бути постійним, незважаючи на зобов’язання. Не забуваючи відпочивати 8 годин. «Сон необхідний, тому що він потрібен організму. Якщо ви менше спите, у вас може розвинутися цукровий діабет або ожиріння », - говорить доктор Лекаро. (I)