Джерело: getty images

робити

Ви не можете залишитися поза цим колом!

Підпишіться на наші новини!

Під час підписки сталася помилка. Повторіть спробу!

Залишився лише один крок, і ми надіслали вам інформацію електронною поштою!

Худий підбір м’язів і має три статути, це:

  1. Вам потрібно додаткові калорії, щоб уникнути схуднення.
  2. Більше часу слід приділяти силовим тренуванням.
  3. Також слід розглянути можливість регенерації.

1. Перше правило полягає в тому, що якщо ви їсте недостатньо, ви навіть не можете підтримувати або збільшувати м’язову масу, оскільки для вашого організму не буде достатньо поживних речовин. Подумайте, скільки калорій ви спалюєте бігом, і не слід розраховувати основні потреби в калоріях.

Скажімо, вам потрібно 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. У цьому випадку варто підняти число до 2600-2800, що приблизно дорівнює 5-15 відсотків надлишку. Це все, що потрібно, щоб перевести своє тіло в анаболічний режим і почати нарощувати м’язи.

І для цього найкраще підходить білок, оскільки ця поживна речовина є будівельним матеріалом м’язів. Ви можете спокійно споживати 1,5-2 грами на кілограм ваги, якщо ваша мета - наростити м’язи. Також важливо звертати увагу на час споживання білка, оскільки його слід вживати до і після тренування, як і будь-який основний прийом їжі.

2. Прогресивні силові тренування також допомагають у нарощуванні м’язів. Візьміть 2-3 дні на тиждень для силових тренувань, найкраще робити такі складні вправи, як присідання, жорстке розтягування, веслування, які працюють одночасно з кількома групами м’язів. Працюйте з гантелями, які викликають у вас 5-8 повторень. Звичайно, як новачкові, досить також почати з власних вправ з обтяженнями, які вам заважатиме виконувати належним чином у особистого тренера. Вам також допоможуть ці зміцнювальні вправи під час бігу, оскільки вони допоможуть вам уникнути травм.

3. Регенерація також надзвичайно важлива для нарощування м’язів. Це пов’язано з тим, що відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час тренувань, спричиняє ріст м’язів. Регенерація - це не тільки розтяжка, введення днів відпочинку та поповнення втрачених поживних речовин, але також важлива частина сну. Прагніть мати 8 годин якісного, розслаблюючого сну на день, щоб ваше тіло могло нормально відновлюватися після тренування.

Що стосується бігових тренувань, якщо ви переходите в режим нарощування м’язів, варто бігати до 3 разів на тиждень, щоб бути впевненим, що не збираєтеся худнути. І коли ви збираєтеся бігати, уникайте багатогодинних, повільних темпів, натомість вибирайте менші дистанції та біги в гору - останні, серед іншого, зміцнюють м’язи ніг.

Ви також можете прочитати на цю тему?

10 вправ для м’яза живота, що краще, ніж черевного преса