Надлишок сидячого способу життя у відпустці, особливо для людей, які сидять вдома тижнями, сприяє збільшенню зайвої ваги. З цієї причини дуже важливо змінити звички, такі як проводити надто багато годин перед телевізором, робити заходи, які майже не споживають енергію, або неправильно харчуватися, як Рубен Браво, експерт з питань харчування та речник Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO).

Браво вказує

Для того, щоб отримати максимум від відпочинку, не набираючи вагу, Браво рекомендує дотримуватися простої формули, яку потрібно пам’ятати. "Секрет здорових гулянь полягає у правильній пропорції цих трьох елементів, які ми організували в числовій послідовності 2-4-8: Два стосується загальної кількості дозволених гастрономічних надлишків, чотири вказують на обідній час, з якого зручно зменшувати споживання їжі, а вісім представляє години, які ми повинні приділяти деякій фізичній активності протягом тижня », мета.

Яке ідеальне меню?

Браво вказує на здорове та збалансоване меню, якого слід дотримуватися протягом цього часу:

Сніданок

Експерт радить два варіанти:

  1. Шматочок житнього хліба з краплинкою оливкової олії, помідорів та шинки Серрано або Іберійської шинки.
  2. Цільнозернові вівсяні пластівці з 0% підсолодженого йогурту та ягід.

Середина ранку

A молочні 0%, шматочок фрукта та два горіхи.

Обід

Браво вказує, що треба поєднуйте велику кількість овочів з помірною кількістю нежирного білка в їжі. "Залиште їх вуглеводи і бобові на вихідні і зробіть ставку на такі страви, як мікс-салат, смажений перець з тунцем, філе з овочами, смаженими на грилі, баклажани, фаршировані фаршем, шашлик з курки та овочів або запечені котлети з рататуєм », - підкреслює він.

Перекус

Так само, як і в середині ранку, але замість горіхів ви повинні мати унцію гіркого шоколаду.

Нарешті, Браво пояснює, що за вечерею ви повинні вибрати здорову закуску, взявши, наприклад, склянку Гаспачо півтора порції таких варіантів: анчоуси в оцті, галицький восьминіг без картоплі, каракатиця на грилі, шинка з паприкою або французький омлет.

Також, “якщо людина має тривожність, ви можете випити другу унцію гіркого шоколаду на десерт ".

Щодо рідини, Браво пояснює це основним напоєм літа повинна бути вода. Так само життєво важливо уникати надлишку соку, який, хоча і є натуральним, має високий вміст цукру в фруктах. Так само слід обмежувати алкогольні напої, оскільки вони сприяють зневодненню.

Яку роль відіграють фізичні вправи?

Хорхе Мартін Браня, фізичний тренер IMEO, пояснює, що поєднання спорту та дієти є найкращим варіантом для схуднення та сприяє покращенню стану здоров’я пацієнта з першого моменту. Для початку Бранья рекомендує поєднати наступні дії:

  • Специфічна тонізуюча робота в спортзалі.
  • Швидка ходьба, щоб розпочати серцево-судинну роботу в зоні контролю ваги (приблизно 60 відсотків від максимального пульсу, 220 мінус вік).
  • Так само плавання як доповнення до обох.

Тренування поступово збільшуються у складності та інтенсивності, починаючи з тренувань по 25 або 30 хвилин, які ми будемо потроху збільшувати, поки не досягнемо години. Щодо днів на тиждень, Браня пояснює, що для того, щоб результати вправи були бажаними, необхідно виконувати їх протягом трьох днів.

Приклад

Понеділок

Плавання вільним стилем протягом 30 хвилин.

«Підтримка контролю дихання - це глобальна тонізуюча робота. Крім того, це вигідно, оскільки немає впливу і його вага мінімальна ”, - уточнює він.

Середа

Схема адаптації, по одній вправі для кожної групи м’язів.

П’ятниця

30-хвилинна ходьба при 60 відсотках частоти серцевих скорочень.