Основні правила набору ваги

правила

Ви втомилися від цього худого і скелетного тіла? Ви пробували всі аксесуари і нічого? Ви приїжджаєте як кінь, і навіть у найкращі дні ви можете важити більше 60 кг.?

Тоді ви потрапили в потрібне місце, і неважливо, чи давно ви намагалися набрати вагу, і не вдалося у вашій спробі, ви можете задатися питанням, чому ця пляшка з добавками не спрацювала або найсміливіший, чому ці ін’єкції нандролону не були головним. що ви очікували.

- Я все пробував і не можу набрати вагу!

Ви, мабуть, дотримувались порад свого тренера, що коли ви запитуєте його, як ви можете набрати вагу, він зазвичай відповідає так:

Їжте більше, їжте все, що є у вас під рукою, м’ясо, молоко, макарони, тістечка, смажену їжу, тістечка, тако, солодощі, діти та ваша тварина, ну не так багато.

У протилежній крайності - конкуруючий інструктор, ви знаєте, той, хто продовжує їсти тільки картоплю і тунця, і коли ви запитуєте його, чому він їсть лише варену картоплю і тунець у воді, він відповідає наступною фразою: "Це спрацювало на я ", ось чому ви теж повинні це робити.

Жоден з них не помиляється, проблема в тому, що ці типи рекомендацій дуже розмиті і нікуди не приведуть, але я запевняю вас, що якщо ви запитаєте його наступне, він буде мовчати.

ї Скільки грамів білка, вуглеводів та калорій вам дійсно потрібно для досягнення ваших цілей?

їЯк можна оптимізувати тренування, щоб м’язи отримували правильний стимул?

їЯкий правильний спосіб використання плагінів і як ви можете отримати від них максимум?

Відповіді на ці запитання ви знайдете в цій статті, це посібник, який покроково покаже вам, як досягти того збільшення ваги, про який ви так мріяли.

План дій

Як хороший солдат, ви повинні мати план дій, готовий досягти своїх цілей, пам’ятайте стару приказку: "якщо ти не зможеш спланувати, ти плануєш зазнати невдачі".

· · Зареєструйте свою вагу та вимірювання м’язів у сантиметрах, це послужить еталоном для оцінки вашого прогресу.

· · Візьміть до відома свої найкращі підйоми в присіданні, жимі лежачи та тязі, це з тією ж метою оцінити ваш прогрес.

· · Фотографуйте спереду та ззаду, як тільки досягнете своїх цілей, зробіть інші фотографії, і ви будете здивовані тим, наскільки ви можете змінитись за кілька місяців.

· · Запишіть, скільки кілограмів ви хочете набрати за 8 тижнів і готові за це померти.

Щоб полегшити цю програму навчання та харчування, я вирішив розділити її на 5 основних правил, якщо ви пропустите одне з них, ви не зможете швидко досягти своїх цілей.

Правило 1, їжте, щоб рости

Це найважливіше правило з усіх, оскільки воно є основою цієї програми, тому якщо ви все-таки думали, що просто посилено тренуючись і додавши пару добавок, ви збираєтеся набрати вагу, я шкодую вас розчарувати, оскільки речі не так просто.

Якщо ви хочете вирости, вам доведеться їсти, їсти, як голодний ведмідь, тарілку за тарілкою спагетті, банки з морозивом, пити галони молока, дитяче харчування вашого сусіда тощо; тощо.

Ну, це ідея, але справа в тому, що якщо ви дійсно хочете набрати вагу та м’язову масу, ви повинні їсти багато, навіть якщо ви вже багато їсте, ви повинні їсти більше.

Це найважливіші моменти, яких слід дотримуватись у найважливішому з усіх правил.

· · Перш за все, визначте кількість калорій, які ви збираєтеся споживати, помноживши свою вагу в кг. До 50, залежно від набору ваги, щотижня ви повинні регулювати споживані калорії. Наприклад, якщо ви важите 65 кг. і якщо помножити його на 50, ви повинні з’їдати 3250 калорій на день, щоб набрати близько 1 кг. вага на тиждень.

· · Хоча ви можете бути одним із тих людей з надзвичайно швидким метаболізмом, і ця формула не підійде вам. Рішення полягає в тому, що ви помножуєте свою вагу в кг. протягом 60 або 70, поки ви не почнете набирати вагу.

· · Після того, як ви визначили кількість калорій, які ви повинні споживати, відсоток макроелементів, яких ви повинні дотримуватися, повинен бути близьким до таких: 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру.

· Чорт, але як я можу знати, який відсоток калорій має банан! Перш ніж ви впадете у відчай і викинете все з вікна, я рекомендую вам сходити в найближчу книгарню і придбати стіл з калорійністю їжі:

Тепер ви можете знати калорійність їжі, але дуже очевидним є те, що ви читаєте етикетки продуктів, які купуєте.

· · Після визначення кількості калорій, які ви повинні з’їсти, вам потрібно скласти план дій щодо розподілу цих калорій на 5 або 6 прийомів їжі.

· · Ніколи не пропускайте їжу, якщо ви не можете з’їсти те, що задумали відповідно до дієти, краще їсти що завгодно.

· · Вживайте не менше 2 грамів білка на кг. ваги, розподіленої на 5 прийомів їжі.

· · Сніданок і обід після тренувань - це найважливіші прийоми їжі протягом дня, тому ніколи не пропускайте їх і не замінюйте лайном. Ви навіть можете подружці перекусити, мета полягає в тому, щоб ви не проводили більше 2-х або 3-х годин без їжі.

Правило 2, тренуйся рости

Тренінг, який ви повинні виконати, повинен включати базові та важкі вправи, вільні присідання зі штангою, тягу, підборіддя, жим лежачи, військові преси тощо.

Ці вправи повинні бути хлібом та маслом ваших тренувань, тому не пропускайте їх, щоб дати вам уявлення про те, як вам слід скласти свій розпорядок дня, розробити програму тренувань, відрегулювати вагу відповідно до вашого досвіду та не тренуватися більше 4 днів на тиждень.

День 1: Ноги, литки та живіт.

Вправа Серія * Повторення ** Час Відпочинок між наборами

Глибокі присідання зі штангою 5 8-6 3-0-2 2-3 хвилини

Станова тяга з зігнутими колінами. 5 8-6 2-0-2 2 хвилини

Пересадка штанги 4 8-10 - 2 хв

Підйом на підйомі стоячи 4 6-8 1-0-1 2 хвилини

Підняття каблука сидячи 4 20-30 1-0-1 1 хвилина

Згинання плечей 4 максимум 2-0-2 1 хвилина

* Вага, з якою ви повинні працювати, дозволяє вам зробити таку кількість повторень, наприклад, якщо ви повинні зробити 8 повторень. і ви можете зробити 10 вага занадто легкий, і якщо ви навіть не можете зробити 7, ви повинні налаштувати вагу ОК.

** Час 2-0-2 означає, що повторення вправи потрібно робити, опускаючи вагу за дві секунди, не роблячи пауз і піднімаючи її за дві секунди.

День 2: Скриня та руки

Вправа Серія Повторення Час Відпочинок між наборами

Жим штанги жимом 4 8-6 2-0-2 2 хв

Нахил гантелей Прес 4 8-6 2-0-2 2 хвилини

Плоский підйом гантелі3 8-10 2-0-2 2 хвилини

Завивання штанги 3 8-10 2-0-2 2 хв

Curl zottman 3 8-10 2-0-2 2 хв

Провали на паралельних брусах 3 8-10 2-0-2 2 хвилини

Подовження штанги лежачи z3 8-10 2-0-2 2 хв

День 3: Спина і плечі

Вправа Серія Повторення Час Відпочинок між наборами

Підтягування з різними хватами - 30-50 2-0-X -

Рядок під нахилом 4 8-6 2-0-2 2 хвилини

Сидячий кабель тягне 3 8-10 2-0-2 2 хвилини

Військові преси зі штангою 4 8-6 2-0-2 2 хв

Стоячий z-рядковий ряд 4 8-10 2-0-2 2 хвилини

Правило 3, добавки для набору ваги

Жодна стаття про збільшення ваги не була б повною, якби ми не згадували про переваги та правильне використання добавок.

Я думаю, що будь-який культурист цієї епохи, не використовуючи добавки, заперечує можливість зростання, більший, ніж той, який забезпечують їжа та тренування, коли ви повністю охопили ці аспекти харчування, добавки виступають як додатковий поштовх, на мою думку це лише плагіни, які варто було б використовувати.

Білковий порошок

Зручність робить білкову пудру союзником кожного культуриста, оскільки ми можемо без проблем приймати білок протягом дня, просто прийміть коктейль з білковим порошком і вуалою, скільки потрібно використовувати?

Як правило, хороший протеїновий коктейль повинен містити від 30 до 50 грамів, це можна вирішити, додавши півлітра молока, що дає 15 грамів білка, а решту ви доповнюєте білковим порошком.

Креатин моногідрат

Для отримання додаткової інформації про цю добавку прочитайте про те, як використовувати креатин моногідрат.

Пити для після тренування

Закінчивши тренування, м’язи голодують від глюкози та амінокислот, спробуйте вживати напій, що містить наступне:

· · 2 грами порошкоподібних вуглеводів на кг. ваги.

30-50 грам білкового порошку.

· 5 грам креатину моногідрату.

· 5 грам l-глутаміну.

· · 200 мкг. піколінат хрому.

1 грам вітаміну С з пролонгованим вивільненням.

Підсумовуючи всі пункти

Є основні моменти, яких слід дотримуватися, щоб набрати вагу, хоча пам’ятайте, що ви повинні бути дуже вмотивованими, щоб не провалитися в жодному з пунктів або правил, яких потрібно дотримуватися, ось декілька порад, якими ви можете скористатися, щоб досягти цього легше ваша мета.

· · Встановіть мету (можливо, наберіть 5 або 7 кг м’язів, яких ви так хотіли), і помріть для її досягнення.

Визначте, який ваш адекватний рівень калорій, щоб почати набирати вагу.

· · Складіть свій раціон на свій смак, складіть список того, що вам потрібно на тиждень, і придбайте його заздалегідь.

· · Будьте методичними у своєму харчуванні та тренуваннях, записуючи все, що ви їсте, та свої успіхи у спортзалі за допомогою щоденника.

Ніколи не пропускайте їжу - це найгірше, що ви можете зробити, вам слід їсти 5 або 6 разів на день, 7 днів на тиждень.

· · Спати не менше 8 годин.

· · Забудьте про аеробні заходи.

· · Якщо ви збираєтеся використовувати доповнення, переконайтеся, що купуєте їх заздалегідь, немає нічого гіршого, ніж закінчення доповнень в середині тижня.

· · Вимірюйте свій приріст ваги щотижня, він повинен становити приблизно 1/2 до 1 кг. якщо ви перестаєте набирати вагу, додайте до свого раціону 500 калорій щодня.

· Пийте багато рідини, пам’ятайте, що ці м’язи повинні залишатися зволоженими.

Більше немає виправдань за те, що не подорослішав, і пам’ятайте стару приказку, яка говорить:

Їжте велике, тренуйтеся велике, думайте велике, і ви отримаєте велике.