слід

Напевно, всі вже знають, що їм їсти, якщо вони хочуть набрати м’язи або хочуть схуднути. Мало хто цікавиться, що він повинен їсти, щоб його кістки і суглоби функціонували належним чином, і щоб він міг повноцінно рухати ці м’язи. Давайте подивимось, які вітаміни, мінерали та навіть конкретні продукти повинні бути у вашому раціоні, щоб ви могли повноцінно займатися спортом.

Загалом, дієта та правильна дієта мають великий сенс для здоров’я суглобів, оскільки вони пов’язані з ІМТ (індексом маси тіла) і, отже, з вашою вагою. Якщо у вас надмірна вага, страждає все ваше тіло, включаючи кістки та суглоби, які надмірно перевантажені. В результаті вони більше зношуються, а травми легше. Якщо у вас проблеми з суглобами, сфокусуйтеся на перших кроках у вазі.

Якщо ви маєте достатню вагу, вас повинні зацікавити конкретні мікроелементи, які потрібні вашим кісткам і суглобам.

Антиоксиданти

Хрящ дуже чутливий до вільних радикалів, які можуть поступово їх руйнувати. Під час запалення в організмі відбувається посилене вироблення цих вільних радикалів. Яку роль у цьому відіграють фрукти та овочі? У фруктах та овочах багато антиоксидантів, які пригнічують їх вироблення в організмі.

Науково доведено, що дієта, багата фруктами та овочами, допомагає боротися з артрозом. Наприклад, у цьому дослідженні дослідники вивчали вплив екстракту маракуї на пацієнтів, у яких розвинувся артроз, і введення цього екстракту допомогло їм зменшити негативні наслідки.

Бета-каротин також є потужним антиоксидантом, який допомагає організму знищувати вільні радикали. Ви можете знайти його напр. в насінні гірчиці, шпинаті, помідорах, петрушці або моркві.

Кальцій

Напевно, всі знають, що кальцій важливий для правильного розвитку кісток та їх здоров’я. Цей мінерал особливо важливий для дітей та підлітків, у яких у цей період розвивається кістка. Якщо в цей період нехтувати споживанням кальцію, це може мати негативні наслідки для майбутнього. Кальцій міститься переважно в молочних продуктах (молоко, сир, сир або йогурт), у насінні, сардинах, бобових, мигдалі, брокколі або інжирі. Кальцій також можна знайти в мінеральних водах, але також і в звичайній водопровідній воді (якщо вона жорстка і тому не піддається додатковій обробці).

Вітамін С і D

Вітамін С допомагає у розвитку хряща та має антиоксидантну дію. Поряд з кальцієм, слід також вживати достатню кількість вітаміну D, оскільки цей вітамін сприяє його засвоєнню. Більшість людей не приймають достатньо цього вітаміну і страждають від його дефіциту протягом декількох місяців у році. Чому лише кілька місяців на рік? Це тому, що вітамін D утворюється, коли сонце світить на шкіру. У теплі місяці, коли на вулиці гарна погода, і люди проводять більше часу на вулиці, ніж нам вистачає взимку. Навпаки, взимку, коли сонце сходить пізно і заходить на кілька годин раніше, ніж влітку, наш організм не створює його в достатній кількості. У цей період необхідно доповнювати вітамін D. Вітамін D уповільнює розпад хряща і звуження суглобової щілини.

Вітамін К

Вітамін К також важливий для здоров’я кісток. Низький рівень цього вітаміну спостерігався у людей з остеопорозом, і його дефіцит може негативно вплинути на щільність кісток .

Омега 3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти знімають запалення з організму і уповільнюють розпад хряща .

Уникайте обробленого цукру, алкоголю та сигарет

Ви коли-небудь бачили, як виглядає перетин кістки? Кісткова структура нагадує губку. Він не повністю заповнений матеріалом, але складається з чогось, що нагадує сітку, натягнуту по всьому кістковому простору. Втрата кісткової маси, яка також спричинена збільшенням віку, відбувається таким чином, що ці сітки стають тоншими та тоншими до повного зникнення. Тоді кістка недостатньо міцна, і ризик перелому в кілька разів вищий, ніж у здорової кістки. Втрата кісткової маси називається остеопорозом. Найчастіше зустрічається у літніх людей та жінок у постменопаузі. Це також може вплинути на людей молодшого віку, які страждають харчовими розладами, їдять занадто багато переробленого цукру або надмірно курять і вживають алкоголь.

На якість кісток у жінок сильно впливає рівень естрогену в організмі. Саме тому менопауза - важливий період у житті жінки, коли вироблення цього гормону зменшується. У молодих жінок, у яких нерегулярний менструальний цикл або його немає, можуть бути такі ж хвилювання.

Приклади конкретних продуктів харчування

Вишні

Чому саме вишня? Саме завдяки антоціаніну, який є природним барвником, який надає вишні специфічний колір. Крім того, це потужний антиоксидант, який бореться із вільними радикалами в організмі. Крім вишні, він міститься також у баклажанах, червонокачанній капусті та ожині.

Пластівці вівсяні

Вівсянка усуває запалення в організмі і може чудово поєднуватися з горіхами та фруктами, які є іншими джерелами антиоксидантів, омега-3 жирних кислот та вітамінів.

Жирна риба

Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію. Тому слід тягнутися до риб, які мають високий вміст цих речовин, таких як лосось, тунець, скумбрія або сардини. Окрім цих кислот, вони також багаті вітаміном D. Менші риби мають додаткову перевагу в тому, що їх можна їсти з кістками, що додатково підтримує споживання кальцію.

Часник

Маленький, але дуже міцний. Слід регулярно їсти часник. Не тільки завдяки протираковій дії, але також і за рахунок посилення імунітету та сильних антиоксидантних та протизапальних властивостей.

Брокколі

Брокколі - настільки корисний овоч, що ми написали про нього окрему статтю. Він надзвичайно багатий вітаміном С (до 90 мг на 100 г брокколі), а також містить вітамін К, кальцій і сульфорафан, який є потужним антиоксидантом. Він містить майже все, що потрібно вашому організму, щоб підтримувати ваші кістки та суглоби оптимально харчуватися.

Куркума

Деякі види спецій, які пригнічують запалення в організмі, також позитивно впливають на суглоби. Такі спеції включають напр. імбир або куркума (основний інгредієнт жовтого каррі).

Горіхи та насіння

Вони містять багато жирних кислот омега-3, а також мають антиоксидантні властивості. Їх рекомендують напр. волоські горіхи або насіння льону.