Не тільки втрачаючи вагу, навчіться розрізняти насичений і ненасичений жир.
Насичені (тваринного походження) знаходиться у твердому вигляді при кімнатній температурі, організм легко його зберігає тим самим сприяючи закупорці судин, високому кров’яному тиску та сприяючи дії небезпечних вільних радикалів. Цей жир не є необхідним для організму, і ми повинні використовувати його мінімально.
Навпаки ненасичений жир організм використовує його для підтримки внутрішньої температури, балансу гормонів та для підтримки м’якої та еластичної шкіри. Це важливо для правильної роботи організму.
Знижуючи вагу, необхідно адекватно зменшити споживання насичених жирів і, навпаки, забезпечити організм достатньою кількістю якісних ненасичених жирів.
Важливо регулярне вживання жиру. Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре підтримувати споживання від 15 до 30% загальної добової енергії з жиру, але будьте обережні, особливо ненасичені жири. Кількість 80 грамів жиру на день можна з’їсти порівняно легко - просто з’їжте середню порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу (енергія такої порції становить близько 1200 ккал). Але потрібно уникати саме такого жиру! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.
Тваринний жир повинен складати максимум 10% від загальної добової норми жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має максимально можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Якщо є можливість, слід використовувати його холодним, не слід надто обробляти його перед вживанням. Краще капати його на салат або іншу їжу.
Скільки жиру можна знайти в деяких продуктах харчування.
Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.
Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.
Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.
М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.
Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.
Жири впливають на рівень холестерину в крові
- Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові
- Ненасичені жири знижують рівень холестерину в крові
- Рослинні жири підвищують рівень холестерину в крові значно менше, ніж насичені жири
Найгіршими є насичені жири. Тому потрібно обмежити м’ясо, масло, сир та гідровані олії. Їжте птицю, нежирні молочні продукти та ненасичені жири (кукурудзяна, соняшникова та соєва олія). Хоча жирне червоне м’ясо може мати високий вміст насичених жирів і збільшує ризик серцево-судинних захворювань, досить великі порції ніжного, нежирного м’яса є підходящою дієтичною добавкою.
Яка кількість жиру в кожному виді м’яса.