Вживання риби та молочних продуктів допоможе вам підтримувати належний рівень вітаміну D, необхідного для зміцнення ваших кісток

нестачі

Здається неймовірним, що в такій країні, як Іспанія, в якій сонце заливає вулиці і заселяє будинки нормально, ми маємо проблему дефіцит вітаміну D. Але, навіть не живучи в сонячній країні, ми уникаємо нестачі цього вітаміну, необхідного для нашого організму. В Іспанії кожен третій має дефіцит. Відсоток зростає до понад 80% у випадку людей старше 65 років. Хоча і нижчий, серед наймолодших із 65 відсоток продовжує залишатися дуже високим, 40%.

Цей рівень вітаміну D змінюється залежно від пори року, в який ми перебуваємо. Так, пояснила доктор Пілар Ріобо, керівник служби ендокринології та харчування Університетської лікарні Фонду Хіменеса Діаса, під час бесіди "Gebro Health Talks", організованої Gebro Pharma, що кінець вересня - початок жовтня - саме час року в тому, що рівень нашого вітаміну D повинен бути більш оптимальним, тоді як, це в кінці зими, і на початку веснидо, коли вона нижча, і ми можемо мати дефіцит.

Є люди, які частіше за інших відчувають нестачу цього вітаміну, який насправді є гормоном, який синтезує наш організм. Таким чином, люди, які страждають ожирінням, темношкірі люди похилого віку, які дотримуються суворої дієти або проводять заходи, для яких проводять багато часу без сонця, наприклад, опоненти чи люди, які працюють на нічних роботах, - це ті, хто частіше страждає від цього дефіциту.

Якщо ми хочемо поставити його або підтримувати належний рівень цього вітаміну, ми можемо вводити такі продукти, як: різноманітна риба, така як лосось, яка забезпечує найбільше вітаміну D, щоб зберегти його здоровим і збалансований, тунця, скумбрії та сардини. Також вони молюски, ракоподібні та похідні і олія печінки тріски. З іншого боку, іншими продуктами, які також забезпечують цю поживну речовину природним шляхом, є яєчний жовток, масло, печінка та гриби.

Ми самі ускладнюємо «споживання» цього вітаміну. Доктор Ройбо прокоментував, що 90% вітаміну D, який ми маємо, збирається за рахунок "синтезу шкіри", тобто впливу сонця, тоді як лише 10% надходить з їжею. Його легко розпізнати, спостерігаючи за вмістом вітаміну D в продуктах. Якщо, наприклад, тунець забезпечує нам 250 МО вітаміну D на 100 грамів, а апельсиновий сік або йогурт, збагачені цим вітаміном, забезпечать нас 100 МО, вплив природного світла протягом 10 або 15 хвилин забезпечить нам 3000 МО.

Коли справа доходить до збору цього вітаміну за допомогою синтезу шкіри, доктор Ройбо прокоментував, що «нам не потрібно засмагати, з яким шкіра піддається впливу світла це було б варто ", оскільки він вказував на кілька речей, які ускладнюють засвоєння. Він підкреслює, що ми повинні мати прямий контакт зі світлом, тому носіння довгих рукавів або довгих штанів означає, що ми не отримуємо світла, так само, як потрапляння на сонце через скло не забезпечить нам вітаміну D.

П’ять порад щодо підтримання оптимального рівня вітаміну D

  • Отримуйте більше сонячного світла, але завжди контрольовано.
  • Включіть у свій раціон більше продуктів, багатих вітаміном D.
  • Ви можете ввести харчові продукти, збагачені вітаміном D, такі як молоко, масло, маргарин та крупи.
  • Не рекомендується надмірно вживати такі продукти, як кава, чай та напої з кофеїном.
  • Якщо неможливо отримати достатньо вітаміну D за допомогою дієти, існують фармакологічні добавки, які допомагають підтримувати належний рівень.

З іншого боку, він говорить про сонцезахисні креми, оскільки якщо ми піддаємось впливу сонячних променів одним із них - ми зазвичай беремо їх з дуже високими коефіцієнтами, до 50 - вони працюють як фільтр і, наше тіло не пожинає благ сонця. З іншого боку, якщо ви живете в містах, де рівень забруднення високий, це також впливає на сонце, що зменшує наше засвоєння вітаміну D. На все це експерт каже, що бувають дні, особливо взимку, в якому через холод ми дуже вкриті одягом, і ми також використовуємо сонцезахисний крем, тому наше перебування на сонці майже нульове.

Вітамін D дуже важливий для здоров’я, оскільки він сприяє зміцненню наших кісток. Тому це важливий фактор для профілактика остеопорозу, хвороба, якою страждає 3,5 мільйона людей в Іспанії. Щоб підтримувати міцність кісток, внесок цього вітаміну не тільки важливий, ми також повинні мати хороший запас кальцію, а також уникати їжі з високим вмістом натрію.

Ідеальне меню для підвищення рівня вітаміну D

Під час бесіди, організованої Laboratorios Gebro Pharma, був показаний приклад меню, складеного з продуктами, багатими на вітамін D.

По-перше, меню можна розпочати з омлету з грибами шиітаке (сорт, що забезпечує найбільше вітаміну D) та яєчним жовтком, дуже простою стравою, яка готується вдома і має велику користь для здоров’я. Згодом ви можете обрати кілька тарталеток на основі коки та томатних сардин, маючи запас вітамінів у рибі. В якості основної страви ви можете обрати лосося, диким сортом є риба з найбільшим вмістом вітаміну D, в цьому випадку сушена рисом та фундуком. Нарешті, для десерту ви можете вибрати сирник з козячим сиром, з молоком, в даному випадку збагаченим цим вітаміном.