Ми запустили серію статей, де детально описуються гормональні, фізичні та психічні зміни, що відбуваються під час перименопаузи, менопаузи та постменопаузи, а також доступні природні та медичні методи лікування.

благотворно впливає

У нашій попередній статті ми писали про перепади настрою, вагінальні зміни та збільшення ваги. Ми продовжуємо непохитно. У цьому розділі ми закриваємо лінію з менш поширеними симптомами та обговорюємо, що ми можемо зробити, щоб полегшити симптоми. Як і раніше, ми вважаємо важливим підкреслити, що серіалом наша мета - інформувати та підвищувати обізнаність, а не бунт. Нагадуємо, описані симптоми вони стосуються не всіх і не обов’язково відбуваються одночасно.

Що ще може прийти?

Подібно до змін гормонів у підлітковому або вагітному періоді, стан шкіри та волосся також змінюється під час менопаузи. Оскільки рівень естрогену знижується, організм стає менш здатним накопичувати воду, роблячи шкіру сухішою та чутливішою. У той же час, як природний процес старіння, рівень колагену в нашому тілі також знижується, тому шкіра стоншується і постійно втрачає свою еластичність. Волосся, а також нігті також стають більш сухими, тоншими, ламкими, а посилене випадання волосся - не рідкість.

При зниженні естрогену порушується співвідношення жіночих та чоловічих гормонів, що у деяких жінок може призвести до посиленого росту волосся на підборідді, верхній частині стегон та інших частинах тіла. Чоловічі статеві гормони (андрогени) відповідають, серед іншого, за періодичні прищі та підвищену жирність шкіри голови.

THE нерегулярні (рясний або випадковий пропуск) серцебиття може також виникати, особливо під час перименопаузи. У цьому випадку слід звернутися до лікаря, оскільки за симптомами можуть стояти більш серйозні проблеми зі здоров’ям.

Рідше, але під час менопаузи перехідний період може здаватися раніше недосвідченим алергія, або існуючі можуть зникнути або просто зміцніти. Набряклість, здуття живота, порушення травлення може також відбуватися в цей період. Хоча це не пов’язано безпосередньо з менопаузою, ми вважаємо важливим згадати появу каменів у жовчному міхурі, що особливо часто зустрічається серед 40+ жінок (і ми вже писали про це тут).

Можуть з’явитися безпрецедентні відчуття тіла. THE запаморочення, печіння мови, поколювання кінцівок, з’являються на шкірі голови і бігають по всьому тілу ураження електричним струмом відчуваю, як всі вони можуть бути добре задокументованими супутниками мінливого віку. Найпоширенішими фізичними симптомами є біль у грудях, під час якого одна або обидві молочні залози можуть набрякнути, стати ніжними, а іноді і гарячими.

Хоча це так болі в суглобах вони можуть наздогнати в будь-який час, незалежно від віку, це також може бути (менш відомою) частиною менопаузи. Це не рідкість скутість, набряклість, відчуття тепла в колінному, тазостегновому, ліктьовому, зап'ястковому, плечовому і шийному суглобах пов'язані з менопаузою. У статтях про менопаузу майже ніколи не згадується синдром замороженого плеча, хоча за документами підтверджено, що це найчастіше у жінок у віці 40-50 років. У цьому випадку плече та навколишні м’які тканини хронічно запалюються, потовщуються, стають жорсткими та загартованими, що робить рух плечового суглоба болючим.

Це також рідко згадується, хоча важливо, щоб гормональні коливання та старіння середнього віку значно зростали проблеми із зубами та яснами ризик. Зниження естрогену може спричинити не лише кістки остеопороз, а також у зубах та щелепі є. Розлади ясен, втягнення ясен, кровотечі, набряки, гіперчутливість, можливо гній, сухість у роті або поява неприємного запаху з рота - все це симптоми, на які варто звернути пильну увагу. Якщо вчасно лікувати ці симптоми, цей період можна пережити без серйозних постійних пошкоджень, інакше багато зубів стануть жертвами.

Цим ми підійшли до кінця найпоширеніших симптомів у нашій серії статей і, з огляду на все це, що можна зробити, що слід зробити, щоб полегшити перехідний період гормональних змін, усунути або мінімум зменшити симптоми.

Гаразд, але що можна зробити?

Хороша новина полягає в тому, що є багато. Погано те, що заклинання для цього теж не існує.

Найголовніше - це харчування

Хоча загалом бажано їсти протизапальну їжу, це особливо рекомендується в цей період. Протизапальна їжа, напр. споживання овочів, фруктів, сирого насіння, свіжої зелені, оливкової олії першого віджиму, кокосової олії покращує роботу надниркових залоз і щитовидної залози, допомагає збалансувати рівень цукру в крові, благотворно впливає на флору кишечника, формування кісток, імунну систему та допомагає підтримувати здоровий стан вага тіла.

Запальні продукти (напр., Хлібобулочні вироби, цукор, заморожені продукти, заготовлені продукти, фаст-фуди, газовані безалкогольні напої, трансжири, кукурудзяно-соняшникова олія ...) суттєво збільшують ризик розвитку запалення, сприяючи тим самим хронічним захворюванням, таким як серце хвороба. -, діабет, нирки, рак, інсульт. Більше того Запалення в нашому тілі представляють потенційний ризик продовження симптомів менопаузи на роки.

Вода творить чудеса

Пиття води насправді не вимагає великих зусиль (скажімо, порівняно зі звичайними видами спорту). Варто мати на увазі, що належне зволоження сприяє надходженню достатньої кількості кисню до наших м’язів, покращує роботу мозку, м’язів та суглобів. Вода потрібна для транспортування токсинів у нашому організмі до печінки та нирок, а також для успішної дефекації. Як бонус, навіть споживання склянки води зменшує почуття голоду.

Якщо ви навіть не можете простягнути руку одразу після склянки води, додайте цю воду запобігає втраті пам'яті внаслідок старіння і уповільнює сам процес старіння є.

Рухайся!

Ми вже говорили в нашій попередній статті, що під час перименопаузи багато жінок стикаються з хронічною втомою, збільшенням ваги та перепадами настрою. Ось тоді починати займатися спортом справді важко! Однак результати досліджень показують, що фізичний рух насправді підвищує рівень енергії. THE регулярні фізичні вправи зменшують стрес, покращують якість сну, допомагають підтримувати кісткову масу, значно знижують ризик ожиріння, остеопорозу, діабету та деяких серцевих захворювань.

Позитивний вплив йоги на симптоми перименопаузи науково доведено, однак варто спробувати широкий вибір видів спорту та знайти той, що справді приємний. Піші прогулянки в гори, пілатес, плавання, біг, силові тренування, будь-які види фізичних вправ сприятливо впливають на здоров’я. Існує лише одне обмеження, це повинно бути зроблено!

Згідно з дослідженнями Гарвардської школи громадського здоров'я навіть три години фізичних вправ на тиждень значно покращують фізичне та психічне здоров’я жінок у менопаузі.

Менше стресу

Тож важливо, щоб не пізніше цього періоду (якщо ви пропустили його досі), кожен знайшов правильний для них метод зменшення стресу. В умовах дефіциту часу та енергії вже нелегко це надолужити, але (враховуючи вищезазначене) варто розглядати це як своєрідну інвестицію, яка окупається як фізично, так і з часом (швидший перебіг, слабші симптоми).

Сьогодні, в епоху Інтернету та смартфонів, одним натисканням миші доступні незліченні рішення для медитації та релаксації. Просто назвемо декілька (частково безкоштовних) програм для медитації: The Mindfulness App, Headspace, Calm, Stop-Breath & Think, Breethe, Simple Habit, Pause. Якщо хтось не є великим другом мобільних додатків, пошук за ключовим словом “техніки медитації” знайде численні відео та матеріали знань, доступні для індивідуальної практики.

Старі, добре перевірені методи також ідеально підходять. Регулярні фізичні вправи (йога, пілатес, танці, бокс, якщо назвати декілька), прогулянки на свіжому повітрі, проведення часу з коханими чи домашніми тваринами, виготовлення саморобних робіт і навіть посмішка та сміх самі зменшують стрес і збільшують почуття щастя.

Споживайте належні харчові добавки

Зміни під час менопаузи можуть вимагати періодичної підтримки організму вітамінами, пробіотиками та рослинними харчовими добавками, що зменшують симптоми. Оскільки деякі вітаміни можуть бути шкідливими у разі передозування, доцільно вводити їх безпосередньо в організм за допомогою дієти. Якщо ви все-таки вирішили приймати окрему дієтичну добавку, варто бути ретельно проінформованим про можливі ризики і, якщо потрібно, заздалегідь проконсультуватися з лікарем.

Деякі з особливо важливих вітамінів під час менопаузи:

Магній: Гліцинат магнію, зокрема, приносить значне полегшення симптомів спеки і хвиль холоду, тривоги та труднощів зі сном. Крім того, це покращує роботу серця, кров'яний тиск, допомагає запобігти розвитку остеопорозу.

Вітамін А: Це допомагає підтримувати здоров’я нашої імунної системи, зору та шкіри. Важливо! Надмірне споживання вітаміну А (оскільки він часто входить до складних дієтичних добавок) може спричинити випадання волосся, сухість шкіри та збільшити ризик переломів кісток. Якщо ми харчуємось здорово та різноманітно, немає необхідності в окремій добавці.

Вітаміни В6 і В12: Вітамін В6 підвищує рівень енергії, збільшуючи вироблення серотоніну, та допомагає запобігати та зменшувати темні періоди «депресії», викликані гормональними змінами. Це благотворно впливає на проблеми зі сном, припливи. Передозування вітаміну В може завдати шкоди нервовій системі, тому краще отримувати його з їжею, напр. квасоля, риба, птиця, апельсини зазвичай вживають з темними листовими овочами.

Вітамін В12, серед іншого, підвищує рівень енергії, захищає серце, мозок та допомагає шлунку, нервовій системі та очам нормально функціонувати. Вітамін В12 можна приймати, вживаючи м’ясо, яйця та молочні продукти. Ті, хто веде вегетаріанський, веганський спосіб життя, можуть отримати його із укріпленого соєвого або рисового молока.

Вітамін К: Це важливо для підтримки кісткової маси та сприяє згортанню крові, завдяки чому зменшує рясні менструальні кровотечі. Завдяки останнім властивостям, якщо хтось приймає антикоагулянт, безумовно, варто проконсультуватися з лікарем. На щастя, він міститься в багатьох овочах, капусті, салаті, шпинаті, мангольді, брокколі, брюссельській капусті - чудові джерела вітаміну К. Приємно знати, що він ефективніше включається в організм разом з вітаміном D.

Вітамін С: Допомагає підтримувати загальний стан здоров’я, антиоксидант, стимулює імунну систему. Цитрусові, ківі, манго, дикі фрукти, брокколі, цвітна капуста, зелені листові овочі та навіть помідори є чудовими джерелами вітаміну С.

Кальцій: Особливо важливо для підтримки здоров'я кісток. В результаті старіння кісткова маса зменшується, її структура стає все більш перфорованою (пористою), що робить її все більш крихкою. Адекватний рівень кальцію особливо важливий під час перименопаузи, оскільки їх відсутність прискорює зниження рівня естрогену, посилюючи тим самим симптоми менопаузи.

Вітамін D: Він відіграє важливу роль у введенні кальцію, підтримці здоров’я кісток і м’язів, його відсутність збільшує ризик переломів кісток. Вітамін D виробляється організмом самостійно під впливом сонячних променів і зберігається в жирових клітинах. Хто виробляє, скільки вітаміну D залежить від багатьох факторів (наприклад, часу доби, сезону, пігментації шкіри, віку, використання сонцезахисного крему…). Цей вітамін непросто приймати з їжею, він міститься лише в більш жирній рибі, вільно виловленій скумбрії, лососі, тунці. Оскільки часто потрібні добавки, багато продуктів продаються з додаванням вітаміну D. Хоча це не результат дієти, передозування добавками вітаміну D все одно може траплятися.

Пробіотики: Вони допомагають нормально функціонувати кишечнику, стабілізують гормони та допомагають підтримувати належну вагу. Стрес, неправильне харчування та гормональні коливання під час менопаузи можуть порушити баланс флори кишечника. Це може бути проблемою не тільки через те, що поживні речовини не засвоюються належним чином, але також можуть бути джерелом таких симптомів, як здуття живота, запор, порушення травлення та жирові відкладення навколо живота.

Інші природні добавки, які успішно застосовуються при симптомах менопаузи:

Чорний кохош: Зменшує денні та нічні хвилі спеки, благотворно впливає на безсоння та перепади настрою. Якщо ви регулярно приймаєте ліки, вам слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.

Куркума: Науково доведено протизапальну, антиоксидантну, антидепресантну та протиракову дію. Це допомагає роботі мозку та серця. У формі добавки варто вибрати таку, яка постачається з чорним перцем або піперином, оскільки це допоможе в її засвоєнні. Через його антикоагулянтну дію бажано проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати його.

Під цим ми маємо на увазі закінчення процесу менопаузи та опис тілесних симптомів. Можливо, читання всього цього лякає, саме тому ми вважаємо важливим це підкреслити менопауза - природний і тимчасовий процес у житті жінок. В результаті гормональних змін може з’явитися багато неприємних симптомів, жіночий організм стає набагато вразливішим. Приймаючи зміни в нашому тілі та душі, приділяючи собі любов та увагу завдяки правильному харчуванню та способу життя, можна полегшити симптоми та скоротити процес. Менопауза (пери-, менопауза) триває в середньому 7 років, що достатньо для того, щоб ми намагалися отримати від цього максимум користі. Більше того до кінця переходу все ще є велика ймовірність того, що одна третина нашого життя залишиться позаду, і нам абсолютно все одно, яке фізичне, психічне та емоційне здоров'я ми проводимо.

Менопауза має значення. Ось чому ми продовжуємо тему, щодо якої ми ще маємо багато сказати. У продовженні ми поговоримо про позитивні переваги змін середнього віку, засновані на жіночих історіях, стосунках з лікарями, заміни медичних гормонів, а також проблемах досвіду на робочому місці.

Якщо ви хочете обмінятися досвідом з цієї теми, задавати питання, збирати інформацію, приєднуйтесь до нашої закритої групи у Facebook:

Якщо ви хочете прочитати більше статей на цю тему, ви можете підписатися на головну сторінку.