Оптимізація здоров’я вимагає балансування протилежних крайнощів. Нам потрібні періоди максимальної інтенсивності та періоди повного відпочинку (сну), впливу найяскравішого світла (сонця), а потім абсолютної темряви, конкретних моментів холоду та спеки ...

І те саме стосується їжі. Нам потрібні періоди харчування та зростання, але також періоди утримання та регенерація.

Сьогодні ми вникаємо в механізми дії швидко і про те, як зробити його більш ефективним і стерпним, навіть включаючи деякі калорії під час процесу.

Дросель та гальмо: mTOR та AMPK

mTOR Це білок, пов’язаний з ростом і розвитком (анаболізм). AMPK є своєрідним датчиком клітинної енергії, який активує механізми збереження та переробки (катаболізм), такі як аутофагія (докладно).

І те, і інше необхідно, і здоров’я залежить від їх балансу. Сучасне середовище генерує надмірну експресію mTOR та інгібує AMPK, сприяючи діабету, раку та прискореному старінню (дослідження).

Ця стаття прирівнює гіперекспресію mTOR до автомобіля без гальм. Автомобіль без педалі газу не заведе вас дуже далеко, але без гальм ви в якийсь момент зіткнетесь.

Правильна їзда на велосипеді mTOR та AMPK дозволить вам насолоджуватися сьогоденням (достатньо м’язів та хорошої фізичної працездатності) без передчасного старіння (деталь, дослідження, деталь, деталь).

можна

Ми також повинні розуміти, що дія цих процесів характерна для кожної тканини. Одним з ключів до вправ є те, що він активує як у потрібному місці, стимулюючи, наприклад, mTOR в м’язах, але інгібуючи його в жирових клітинах і печінці (детально), тоді як втрата глікогену сприяє аутофагії (детально).

Активація AMPK має більше переваг, крім аутофагії, таких як посилений біогенез мітохондрій та покращена чутливість до інсуліну.

Що насправді є автофагією?

Крістіан де Дюве отримав Нобелівську премію в галузі медицини за виявлення лізосоми. Він зауважив, що ці органели переробляють клітинний мотлох - з деградованих білків та дисфункціональних мітохондрій до бактерій та вірусів - і перетворював їх у нові функціональні молекули.

Це ніби клітина харчується власними пошкодженими частинами, щоб поновлюватися, звідси і термін, придуманий самим Крістіаном: аутофагія, або самоїдання. Без аутофагії все це біологічне сміття накопичується, спричинюючи хвороби та передчасне старіння.

Але знадобилося кілька десятиліть, щоб по-справжньому зрозуміти автофагію. У 2016 році Нобелівську премію з медицини отримав Йосінорі Осумі, саме для вникати в його механізми. Мало хто з біологічних процесів має за собою двох нобелівських лауреатів.

Фази аутофагії. Джерело: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022283616001091

Переваги аутофагії

Протягом нашої еволюції були характерними конкретні моменти голоду, які часто активували аутофагію. В даний час вони рекомендують їсти 5-6 разів на день, обмежуючи аутофагію до декількох годин вночі.

Якщо надлишок mTOR сприяє багатьом сучасним захворюванням, аутофагія повинна допомогти боротися з ними (детально, детально), і ось що показують дослідження:

  • Запобігає нейродегенеративним захворюванням (дослідження, дослідження, дослідження), шляхом зменшення накопичення пошкоджених білків у мозку.
  • Зміцнює імунну систему (вивчення). Тваринний інстинкт перед обличчям хвороб - постити, і це не випадково. Аутофагія активно бореться із вторгненнями збудників (вивчення, вивчення, вивчення).
  • Запобігає діабету II типу і втрата чутливості до інсуліну, зберігаючи функцію підшлункової залози (дослідження, дослідження, дослідження).
  • Допомагає боротися з раком. Рак - це саме зростання без контролю, і активація AMPK може уповільнити його (дослідження). Але взаємозв'язок між раком та аутофагією складний (детально). З одного боку, загальна аутофагія зміцнює здорові клітини і послаблює погані (деталь, деталь). З іншого боку, ракові клітини намагаються активувати власну аутофагію, щоб стати більш стійкими (дослідження, дослідження). Більше про голодування та рак.
  • Сприяє довголіття. Це найбільш вивчений механізм довшого життя (вивчення, вивчення).
Переваги аутофагії. Джерело: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908002632

Як довго постити, щоб отримати пільги?

Автофагія - це не бінарний процес, який активізується раптово через певну кількість годин після останнього прийому їжі. З’являється поступово.

І вам не потрібні дуже тривалі пости, щоб отримати користь. Просто подовжте нічний пост трохи довше (> 13 годин) асоціюється із зниженням смертності від раку молочної залози у жінок (дослідження).

Додатковою перевагою голодування є зниження рівня інсуліну, і 70% цього зниження відбувається протягом перших 24 годин (дослідження). Мітофагія (аутофагія мітохондрій) також зменшується через 24 години, принаймні у мишей (дослідження).

Ви можете використовувати кілька комбінацій часу та частоти (детальніше):

  1. Висока частота і коротка тривалість (наприклад 12/12 або 8/16 кілька днів на тиждень, або кожен день).
  2. Середня частота та середня тривалість (наприклад, 24-годинне голодування один раз на тиждень).
  3. Низька частота і тривалість (2-3 дні голодування раз на місяць).

Як завжди, починається поступово. З іншого боку, чим краща ваша метаболічна гнучкість, тим легше ви будете використовувати свій жир як паливо і тим більш стерпним буде голодування.

Що приймати під час посту?

Подібно до того, як аутофагія не починається після певної кількості годин голодування, вона не зупиняє повністю від поглинання кількох калорій, і неможливо точно визначити, скільки "перериває пост".

mTOR особливо чутливий до глюкози та деяких амінокислот, таких як лейцин (детально, детально). Автофагія гальмується підвищенням рівня інсуліну (дослідження) або наявністю амінокислот (дослідження), але точний рівень незрозумілий і залежить від багатьох інших факторів.

У будь-якому випадку, моя рекомендація в короткі пости (48 годин), навіть рівні 700 калорій/день дозволяють скористатися більшістю переваг голодування (дослідження, дослідження, деталі). Якщо тіло не отримує достатньо енергії, воно, як правило, підтримуватиме більшу активацію AMPK.

Один із способів утримати голод - це вживання рідини. Будь-які ідеї:

  • Вода. Можна додати столову ложку лимонного або апельсинового соку і трохи солі.
  • A пробіотичний напій, як комбуча або водний кефір.
  • Кістковий відвар. Забезпечує багато харчування з невеликою кількістю калорій. Хороше джерело електролітів та колагену/гліцину. Якщо ви віддаєте перевагу овочевому бульйону, він теж працює.

Багато речей, які приносять нам користь у майбутньому, роблять це, порушуючи наш гомеостаз в даний час, створюючи стільниковий стрес та запускаючи процеси регенерації, такі як аутофагія. Деякі сполуки, які досягають цього ефекту, є ідеальними кандидатами для включення під час голодування через їх посилююча роль аутофагії, Що кава (дослідження, дослідження), Зелений чай (вивчення), імбир (вивчити і куркума (вивчення).

Кілька цікавих комбінацій для посту:

  • Кава зі столовою ложкою кокосової олії, маслом/топленим маслом або навіть бризком цільного молока. Також якщо ви любите трохи кориці. Я не рекомендую куленепробивну каву.
  • Зелений чай з тертим імбиром і трохи куркуми (Instagram).

Що стосується штучних підсолоджувачів, то я не бачу проблем із використанням невеликих кількостей, але деякі дані свідчать про те, що надмірна активація рецепторів солодощі може перешкоджати аутофагії (дослідження). Якщо ви можете їх уникнути, краще.

Ще одне, що я рекомендую вам приймати під час посту: сонце. Вітамін D сприяє аутофагії (дослідження, дослідження). І ідеальне доповнення - це міцний сон. Мелатонін також посилює аутофагію (дослідження, дослідження)

Увага

Ми не тільки чудово пристосовані до періодів дефіциту, вони потрібні нам, щоб оновити себе. Пост більше року зафіксовано у ожирілої людини без побічних ефектів (докладно).

Але як завжди, доза робить отруту. Занадто багато mTOR небезпечно, але те саме стосується і протилежної крайності. Дуже худі люди або вагітні жінки не повинні ходити на тривалі пости. Як і діти. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем.

Наприклад, піст може підняти сечова кислота, і хоча жодних проблем у людей із подагрою під час Рамадану (дослідження) не зафіксовано, будьте обережні, якщо страждаєте цим захворюванням.