Фітнес - дієта

Австралійський гуру фітнесу ділиться своєю дієтою для перетворення тіла всього за 28 днів.

кайли

Тренер Кайла Ісінес. Кайла ісінес.

Маючи понад 9 мільйонів підписників в Instagram, австралієць Кайла ісінесЦе стало явищем у мережах. Їхні тренування, дієта та спосіб життя дотримуються тисячі жінок, які своїми фотографіями "до і після" методу Кайли Вони вважають, що рутина відомого тренера працює. Мета? на додаток до поліпшення зовнішнього вигляду, збільшення в безпека, здоров’я та самооцінка.

У кн Бікіні тіло, посібник з харчування та здорового способу життя за 28 днів (Приблизно 17 євро), Кейла Іцінес ділиться своїми хитрощами та рутиною, щоб забезпечити збалансовану дієту, результати якої відображені на фігурі за рекордний час. A операція бікіні що, на думку популярного тренера, "не передбачає ваги певної кількості кілограмів або наявності певного розміру чи зовнішнього вигляду. відчувати себе добре душею та тіломТаким чином, спортивна суперзірка відкидає одержимість мати певні виміри або виглядати як конкретна знаменитість, щось неприємне та нереальне, завдяки харчуватися збалансовано і робити фізичні вправи поступово формувати своє тіло та приймати здоровий спосіб життя.

дієта кайли, підготовлений спільно з групою дієтологів, як нам сказав тренер під час інтерв’ю TELVA, він дозволяє уникнути виключення груп продуктів та підрахунку калорій. "Я вважаю за краще використовувати простий метод, заснований на групах продуктів і пропорціях", - підкреслює австралієць.

ПЛАН ЇЖИ КАЙЛИ

План найбільш вірусного тренера базується на дієті, в якій вони поєднують ці препаратигрупи продуктів харчування:

  1. Насіння і злаки: 6 рекомендованих щоденних порцій. Рис, лобода, овес, хліб або крупи є ключовим джерелом вуглеводів для нашого організму. Важливо включати їх щодня в раціон, оскільки, крім того, вони забезпечують необхідні поживні речовини та вітаміни, такі як залізо або магній.
  2. Корисні жири: 2 рекомендовані щоденні порції. На думку Кейли, хороша дієта повинна обмежувати шкідливі жири і замінювати їх здоровими жирами, які містяться в таких продуктах, як авокадо, горіхи та насіння. Чому вони повинні бути частиною нашої їжі? Вони забезпечують незамінні жирні кислоти, які організм не здатний виробляти сам, допомагаючи нормальному функціонуванню клітин.
  3. Овочі та бобові: 5 рекомендованих щоденних порцій. Скористайтеся його багатими вітамінами та мінералами та низькою калорійністю, щоб включити їх у раціон різноманітними та смачними стравами.

ТУКО, КОЛИ ВИ ПІДХОДИТЕ ЇСТИ ТА ОБІДАТИ

Велика дилема: як нам уникнути пропуску дієти, не обмежуючи своїх планів відпочинку? У своїй книзі тренер ділиться своїми 5 безпомилковими трюками, щоб правильно харчуватися, виходячи на обід або вечерю час від часу.

  1. Харчування не повинно бути поганим: Меню ресторану досить різноманітне, щоб можна було вибрати щось подібне до того, що ви б їли, якби були вдома. Також варто епізодично пропускати дієту. "Час від часу доводиться балувати себе", слово Кайли.
  2. Добре виберіть ресторан: У ресторані азіатської або середземноморської кухні ви можете насолодитися смачним і корисним делікатесом, очевидно, не відвідуючи місце швидкого харчування, все ускладнюється, не захоплюйтеся розрахунками та калоріями, просто відкиньте найсмачніше меню.

ТИЖДЕНЬ З МЕТОДОМ КАЙЛИ

ДНА 1:

  • Сніданок: Каша з лободи зі свіжим інжиром.

Інгредієнти: половина столової ложки ванільного екстракту, 125 мл напівжирного молока, 60 г пластівців кіноа, 100 г знежиреного натурального йогурту, 2 чайні ложки кленового сиропу, 2 середніх інжиру.

  • Перекус: Рисові сухарі з буряковим соусом.

Інгредієнти: 1 невелика буряк, 75 г консервованої білої квасолі, половина зубчика подрібненого часнику, 1 щіпка меленого коріандру, 1 щіпка кмину, 1 щіпка солодкого перцю, лимонний сік за смаком, сіль і перець за смаком, 12 печива з рису.

  • Харчування: Марокканський курячий лаваш.

Інгредієнти: 1/4 кайенського порошку, 1/4 меленої кориці, 1/2 меленого кмину, 1/2 меленого коріандру, 1/2 копченої паприки, 1 чайна ложка морської солі, половина зубчика часнику, лимон соку, 100 г курячої грудки, кулінарний спрей, 1 жменька молодих паростків шпинату, 1/4 червоного перцю, 1/2 морквяної тертої меянни, 1/2 помідора, порізаного на шматочки, 1/2 хліба з цільнозернової лаваша.

  • Перекус: Вир лісових фруктів.

Інгредієнти: 170 г ягід асорті та 300 г натурального знежиреного йогурту.

  • Вечеря: Креветки та кокосовий чилі з овочами.

Інгредієнти: 120 мл легкого кокосового молока, сік і цедра 1 лайма, 1 подрібнений зубчик часнику, 1 подрібнена червона вишня, 2 чайні ложки рибного соусу, 2 чайні ложки соусу тамарі або солі з низьким вмістом солі, 20 грамів середнього, 120 г коричневого рис, 240 г бок-чой, 15 г зеленої квасолі, 80 г свіжого гіанта, 1 столова ложка свіжого коріандру, 20 г насіння кунжуту, кварт вапна для подачі.

ДНА 2:

  • Сніданок: Зелений коктейль чаші.

Інгредієнти: 1 жменька молодих паростків шпинату, наполовину заморожений банан, 65 г полуниці, 200 г натурального знежиреного йогурту, 125 мл напівжирного молока, 1/4 чайної ложки порошку чаю з матчі (за бажанням), 30 г натуральних мюслі, 1 чайна ложка ягід годжі, 2 чайні ложки насіння чна.

  • Перекус: Яблуко з горіховим маслом.

Інгредієнти: 2 чайні ложки 100% натурального горіхового масла і 1/2 нарізаного яблука.

  • Харчування: Курячий шашлик з домашніми цацикі

Інгредієнти: 100г курячої грудки, 1 коржик з цільної пшениці, 100г цацикі, 1/2 середнього помідора, 1/4 огірка, 1/4 маленької червоної цибулі, 1 невелика жменя листя салату. Для маринаду: 1/2 зубчика часнику, 1 чайна ложка лимонного соку, 1/2 чайної ложки свіжого розмарину, 1/2 чайної ложки свіжої материнки.

  • Перекус: Сухарі з хумусом і помідорами.

Інгредієнти: 75 г хумусу, 2 житніх печива, 1 середній помідор і мелений перець за смаком.

  • Вечеря: Курка пери-пері з рисовим салатом. (2 порції)

Інгредієнти: 200г курячої грудки, олія-спрей. Маринад: 2 зубчики часнику, 2 см свіжого імбиру, сік 1 лимона, 2 чайні ложки меду, 1/2 чайної ложки сушеного чилі, 1/2 чайної ложки солодкої паприки, 2 столові ложки свіжої петрушки, сіль і чорний перець. Рисовий салат: 120 г коричневого рису, 1/2 середнього зеленого перцю, 1/2 червоної цибулі, 1 середній огірок, 60 г кукурудзи, 1 жменька молодих паростків шпинату. Аліс: 200 г натурального знежиреного йогурту, сік лайма, 1 столова ложка коріандру свіжого, подрібненого.

ДНА 3:

  • Сніданок: Збите арахісове масло і банан.

Інгредієнти: 2 скибочки цільнозернового хліба, 1/2 середнього банана, 1/2 чайної ложки натурального какао-порошку (на вибір), 3 чайні ложки 100% натурального арахісового масла, 150 г знежиреного натурального йогурту.

  • Перекус: Мус з лісових ягід парфе.

Інгредієнти: 200г натурального знежиреного йогурту, 250г ягід, 30г натуральних мюслі.

  • Харчування: Лук Сан Чой

Інгредієнти: 100г рисової локшини, олія-спрей, 1/2 зубчика часнику, 1см свіжого імбиру, 85г нежирної нежирної свинини, 1/4 середнього огірка, 1 невелика жменя паростків, 1/4 морквяної середньої, 1 столова ложка свіжого коріандру, 1/2 чайної ложки соєвої сдальси, 1/2 рибного соусу, 2 чайні ложки соку лайма, 1/2 чайної ложки меду, 3 великих листя салату ромен.

  • Перекус: Рисові сухарі з м’ятним йогуртом.

Інгредієнти: 12 рисових коржів, 50 г знежиреного натурального йогурту, 2 столові ложки подрібненої свіжої м’яти, 1/4 подрібненої зубчики часнику, лимонний сік, морська сіль і чорний мелений перець.

  • Вечеря: Грецька запечена риба (2 порції)

Інгредієнти: 1 з половиною середньої картоплі, 1 маленька червона цибулина, 2 подрібнених зубчики часнику, 1 чайна ложка сушеної материнки, 1 столова ложка і половина оливкової олії, морська сіль і чорний перець, 1 лимон, розрізаний на чверті, 2 середні помідори 8 оливок каламатра, 2х 185г філе білої риби, 1 невелика жменя петрушки, 60г нежирного сиру фета.

ДНА 4:

  • Сніданок: Тост з лососем та кропом.

Інгредієнти: 2 скибочки цільнозернового хліба, 50 г нежирної рікоти, 1/4 невеликої червоної цибулі, 2 чайні ложки свіжого кропу, сік 1 лимона, 3/4 середнього огірка, 70 г копченого лосося, 25 г авокадо скибочками.

  • Перекус: Сухарі з чорницею та рокоттою.

Інгредієнти: 50г нежирної рокотти, 2 житні шкірки жита, 160г чорниці.

  • Харчування: Салат з карпрезе.

Інгредієнти: 1 скибочка цільнозернового хліба, 1/2 чайної ложки бальзамічного оцту, 1 невелика жменя арколи, 10 помідорів чері, 20 г мінімоцарелли, 75 г консервованого нуту, подрібнений свіжий базилік.

  • Перекус: Сухарі з помідорами, сиром фета та базиліком.

Інгредієнти: 2 житні житні печива, 1/2 помідора середнього розміру, нарізані скибочками, 30 г нежирного сиру фета, свіжий базилік.

  • Вечеря: Курка на грилі з азіатським салатом та локшиною. (2 порції)

Інгредієнти: 100г локшини вермішелі або рисової локшини, олія-спрей, 200г курячої грудки, нарізаної соломкою. Заправка: 200г простого йогурту, 2 столові ложки свіжого коріандру, 2 чайні ложки соку лайма, 3 чайні ложки кунжутного масла, 2 чайні ложки соусу тамарі або солі з низьким вмістом солі, 2 чайні ложки меду, 1 щіпка меленого імбиру. Східний салат: 1 середньо натерта морква, 50 г капусти, 50 г червоної капусти, 2 невеликі цибуля-цибуля, 1/2 середнього червоного перцю, 1 середнє манго, 25 г родзинок, 2 столові ложки фаршу м’яти.

ДНА 5:

  • Сніданок: Брускета з сніданком з йогурту з ягодами.

Інгредієнти: 200 г натурального знежиреного йогурту, 2 чайні ложки меду, 1/4 чайної ложки екстракту ванілі, 170 г ягід асорті, 2 чайні ложки свіжого базиліка, 2 скибочки цільнозернового хліба.

  • Перекус: Рисові млинці з тунцем.

Інгредієнти: 3 рисові коржі, 1 помідор нарізаний скибочками, 50 г консервованого тунця у воді, морська сіль і чорний перець.

  • Харчування: Салат з макаронами з смаженими помідорами та овочами.

Інгредієнти: 40г макаронних виробів з цільної пшениці, 8 помідорів чері, олія для пульверизації, щіпка сушеної материнки, щіпка сушеного чебрецю, морська сіль і чорний перець, 1 маленька жменька молодих паростків шпинату, 1 маленька жменя ракети, 1/4 маленької червоної цибулі, 150 г вареної білої квасолі. Заправка: 1 столова ложка бальзамічного оцту, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці.

  • Перекус: Вишневий смузі

Інгредієнти: 20 вишень без кісточок, 30 г порошку протеїну зі смаком шоколаду (за бажанням), 250 мл напівжирного молока, 100 г натурального знежиреного йогурту, 1 чайна ложка натурального порошку какао.

  • Вечеря: Насі Горенг з яйцем.

Інгредієнти: 120 г коричневого рису, олія з пульверизатора, 2 великі збиті яйця, 3 чайні ложки кунжутного масла, 1/2 невеликої нарізаної кубиками цибулі, 1 зубчик подрібненого часнику, 1 см свіжого імбиру, 1/4 чайної ложки меленої куркуми, 1/2 чайні ложки меленого кмину, 100 г подрібненої курячої грудки, 1 свіжа подрібнена червона вишня, 4 чайні ложки тамарі або соленого соусу з низьким вмістом солі, 1 терта морква, 1 невелика жменя соєвих бобів, 100 г китайської капусти, 1 столова ложка свіжого коріандру, 1 цибулина, 20г несолоного арахісу та чверті вапна.

ДНА 6:

  • Сніданок: Чаша з ягід і банановий коктейль.

Інгредієнти: 60г чорниці, 1 середньо заморожене блюдо, 1 невелика жменька паростків дитячого шпинату, 2 чайні ложки порошку асаї (за бажанням), 20 г знежиреного натурального йогурту, 125 мл напівжирного молока.

  • Перекус: Виноград з мигдалем.

Інгредієнти: 10г мигдалю та 12 винограду.

  • Харчування: Чорна квасоля, помідори та кукурудза.

Інгредієнти: 75г консервованої чорної квасолі, половина помідора і нарізаних кубиками, 30г кукурудзяних зерен, 75г хумусу, 1 цільнозерновий коржик, 1 невелика жменька молодих паростків шпинату, 20г тертого сиру чеддер з низьким вмістом жиру.

  • Перекус: Сухарі з соусом з білої квасолі та перцю.

Інгредієнти: 2 житніх печива, 1/2 середнього червоного перцю, подрібнена свіжа петрушка, 75 г білої квасолі і консервна банка. Соус: 1/4 зубчика подрібненого часнику, лимонний сік, 2 чайні ложки свіжого беширу, морська сіль і чорний перець.

  • Вечеря: Гамбургери зі свинини та капустяний салат. (2 порції).

Інгредієнти бургера: олія спрей, 170 г філе свинини на плечі, 1/2 чайної ложки копченої паприки, 1/2 чайної ложки меленого кмину, 1 щіпка меленої кориці, 2 чайні ложки кленового сиропу, морська сіль і чорний перець, 125 мл сіль овочевий бульйон, 2 цільнозернових кекси.

Інгредієнти салату: 200 г натурального знежиреного йогурту, 1/2 чайної ложки діжонської гірчиці, 1 чайна ложка свіжої петрушки, 100 г тертого або тертого, 1 середня морква, 80 г гороху, 2 невеликі цибуля-цибуля.

ДНА 7:

  • Сніданок: Домашні мюслі (6 порцій).

Інгредієнти: 2 чайні ложки меду, 125 мл кленового сиропу, 1 чайна ложка екстракту ванілі, 360 г вівсяних пластівців, 35 г подрібненого мигдалю, 25 г насіння гарбуза, 30 г тертого кокосового горіха, 40 г родзинок, 45 г чорниці сухий. Для подачі: 125 мл знежиреного молока, 50 г знежиреного натурального йогурту.

  • Перекус: Медовий смузі.

Інгредієнти: 30г вівсяних пластівців, 1/2 середнього банана, 190мл напівжирного молока, 50г знежиреного натурального йогурту, 2 чайні ложки меду, 1/4 чайної ложки меленої кориці, кубики льоду.

  • Харчування: Салат з чорного рису з тунцем.

Інгредієнти: 60 г чорного рису, 100 г тунця в консервованій воді, 1 невелика жменя руколи, 1/2 огірка середнього нарізки, 1/2 нарізаної цибулини, 1 редька, нарізана тонкими скибочками. Заправка: 1/4 склянки часнику, 2 чайні ложки білого винного оцту, 1/4 чайної ложки діжонської гірчиці, морська сіль і чорний перець.

  • Перекус: Трикутники з лаваша з Цацікі.

Інгредієнти: 1/2 лаваша з цільної пшениці, нарізаного трикутниками, олія з пульверизатора, 50 г цацикі.

  • Вечеря: Фарширований солодкий картопля (2 порції).

Інгредієнти: 1 середня солодка картопля, 1,5 з половиною ложки соняшникової олії, морська сіль і чорний перець, 1/2 невеликої подрібненої цибулини, 1 середня морква, 2 зубчики часнику, 1/4 чайні ложки меленого кмину, 1/4 чайна ложка меленого імбиру, 1 щіпка меленої кориці, 1 щіпка духмяного перцю, 1 щіпка коричного перцю, 380 г консервованого нуту, 1 ч. ложка кленового сиропу, 150 г подрібнених помідорів, 2 великі жмені дитячих паростків шпинату, 2 ч. ложки свіжого коріандру, 1 збите яйце, 1 нарізаний лук цибулі. Заправка: 200г знежиреного натурального йогурту, 1 щіпка солодкої паприки, лимонний сік.