Глікемічний індекс (скорочено ГІ) - це вміст вуглеводів
здатність харчових продуктів та продуктів підвищувати рівень цукру в крові відносно глюкози
означає класифіковані за шкалою від 0 до 100. В основному
розроблений для діабетиків, тим самим також контролюючи рівень цукру в крові,
але з часом метод також став популярним серед тих, хто діє
наступні.
Низький глікемічний індекс:
Їжа з низьким глікемічним індексом містить повільно всмоктуються вуглеводи, завдяки чому відчуття ситості триває довше. Чим нижчий GI даної їжі, тим менше він підвищує рівень цукру в крові, а це означає, що підшлункова залоза повинна виробляти менше інсуліну, щоб глюкоза потрапляла в наші клітини.
Високий глікемічний індекс:
На відміну від продуктів з низьким вмістом ГІ, продукти з високим вмістом ГІ містять швидко всмоктуються вуглеводи, які швидше підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Швидкий підйом супроводжується швидким вирівнюванням, яке створює відчуття голоду.
Які фактори впливають на глікемічний індекс?
Вуглеводи, як я вже згадував вище, швидкість поглинання вуглеводів визначає ГІ даної їжі. У таблиці нижче наведено деякі основні продукти харчування. Загалом овочі та бобові, ягоди, цитрусові та біле борошно та хлібобулочні вироби з високим глікемічним індексом, картопля, сухофрукти, білий рис мають низький ГІ.
| Низький ГІ (0-30) | Середній GI (30-70) | Високий ГІ (70-100) |
| Фрукти, горіхи: яблука, груші, айва, апельсини, грейпфрут, ківі, лимони, мандарини, помело, чорниця, полуниця, малина, волоський горіх, арахіс, фундук, мигдаль, парадио, кешью, | Фрукти, горіхи: Інжир, виноград, нектарин, абрикоси, персики, ананаси, папайя, манго, диня, каштан | Фрукти, горіхи: кавуни, банани, сухофрукти |
| Овочі, сухі бобові: брокколі, кабачки, часник, цибуля, капуста, цвітна капуста, Брюссельська капуста, пекінська капуста, помідори, редис, перець, шпинат, щавель, салат, спаржа, огірок, мангольд, баклажани, корінь петрушки | Овочі, сушені бобові: картопля, кукурудза, жовтий та ріпа, буряк, патонже, жовтий горох, зелений горошок, зелена квасоля, квасоля, солодка картопля | Овочі, сушені бобові: Стебла селери, гарбуза, кольрабі |
| Крупи: гречка, ячмінь, лобода, троянда, овес | Крупи: Лист рисовий, коричневий рис, вівсяні висівки | Крупи: Білий рис, вироби з білого борошна, |
| Молочні продукти: сири, вершки, сир, сметана, молоко | ||
| Підсолоджувачі: Стевія, березовий цукор, фруктоза | Підсолоджувачі: Мед, цукор-пісок, тростинний цукор, декстроза |
Кухонна техніка: Після вибору їжі,
одна з найважливіших сфер, де ми можемо впливати на ГІ продуктів, - це кухонні технології. Варто звернути увагу, готуючи їжу
щоб нарізати сировину на менші шматочки, тим більшою вона буде
їх загальна площа поверхні, це означає, що вона поглинається на більшій площі поверхні і швидше
покласти їжу в наш шлунково-кишковий тракт, тим самим збільшуючи її цінність.
Наприклад, картопля, запечена в оболонці, матиме нижчий ГІ, ніж
картопляне пюре, яке було розбито на дрібні частинки і змішано. THE
час приготування також впливає на ГІ. Він довго готував,
крохмалисті продукти втрачають воду і стають желатиновими, що
прискорює засвоєння вуглеводів. Найкращим рішенням для цього є
готувати ці продукти напівтверді.
Білки: багата білками їжа, така як
м’яса, зменшити глікемічну цінність продуктів, що вживаються разом з ними. Це
через те, що продукти, багаті білком, засвоюються повільніше
тим самим уповільнюючи всмоктування.
Жири: жири уповільнюють засвоєння вуглеводів,
отже, їх споживання знижує ГІ продуктів. Вже згадане
за прикладом картоплі, картопля, смажена на знежиреному маслі, матиме нижчий
глікемічний індекс при запіканні в шкаралупі. Однак важливо зазначити, що a
жир не завжди є хорошим рішенням з жирами через його високу калорійність
знизити глікемічну цінність продуктів. Тривале надмірне споживання жиру
може призвести до ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань,
отже, велике споживання не є частиною здорового харчування.
Клітковина: Вміст клітковини в продуктах знижує глікемічність
їх індекс. Окрім тривалого відчуття ситості, він знаходиться в шлунку
ферменти також уповільнюють роботу ферментів, тим самим поглинаючи і
також підвищується рівень цукру в крові.
Але все ж яку їжу вибрати і які ефекти
є?
Окрім збереження нашого здоров’я, важливо підтримувати вагу,
або, за необхідності, зниження рівня цукру в крові до стабільного рівня
збереження. З цією метою продукти з високим глікемічним індексом опускаються
з повсякденного використання. Споживайте в помірних кількостях в помірних кількостях
продукти з глікемічним індексом і сміливо вибирайте з низьких.
Дієта з низьким ГІ - це не сувора дієта, а дієта, яка є стійкою в довгостроковій перспективі. Вживання вуглеводів низької ГІ низької якості допомагає лікувати діабет та зменшує ризик розвитку діабету 2 типу, ускладнень при цукровому діабеті та інших хронічних захворювань. Також можна схуднути і підтримувати здорову вагу після дієти з низьким ГІ, тому дієта з низьким ГІ на всіх етапах життя приносить користь кожному.