ефекти

Марк Херріс

Спортивний дієтолог і дослідник/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Інулін - це одна з тих добавок, про яку ви багато чули або навіть не знаєте, що існує. Останнім часом він набуває популярності завдяки своїм виступам у документальних фільмах BBC, що призвело до нових досліджень у науковій літературі.

Не дивно, що інулін знаходиться в центрі уваги, оскільки, як кажуть, цей тип розчинної клітковини має безліч переваг для здоров'я, включаючи контроль рівня цукру в крові, контроль ваги та втрату ваги.

Але що говорять факти? У цій статті ми будемо обговорювати інулін більш докладно, досліджуючи докази його використання та способи його включення до дієти.

У цій статті ви знайдете:

Що таке інулін?

Навіщо це

Доза

Побічні ефекти

Як приймати порошок інуліну

Найкращі джерела інуліну

Чи вважається інулін клітковиною?

Що таке інулін?

Інулін - це вид розчинної клітковини, яка поглинає воду і зазвичай міститься в деяких овочах. Він належить до класу вуглеводів, відомих як фруктарії, що означає, що вони складаються з молекул фруктози, спеціально зв'язаних для запобігання їх перетравленню в тонкому кишечнику.

Замість того, щоб перетравлюватись, інулін надходить у кишечник, де діє як пребіотик. Пребіотики допомагають харчуватися та збільшувати кількість корисних бактерій у нашій травній системі.

Для чого потрібен інулін

1. Втрата ваги

Чи відчуваєте ви, що голод набирає сили кожного разу, коли ви намагаєтеся схуднути? Показано, що інулін допомагає наблизити вас до цілей зниження ваги, регулюючи апетит та зменшуючи загальне почуття голоду. 1,5,13,14

Це працює, вносячи зміни в певні гормони, які контролюють рівень апетиту, і допомагає зменшити споживання калорій, зменшуючи почуття голоду, і результати здаються досить вражаючими. Наприклад, дослідження показали, що люди можуть втратити від 1 до 6 кг за 12-18 тижнів, додавши в свій раціон порошок інуліну. 5.14

Включаючи в раціон порошок інуліну, ці люди можуть не тільки зменшити свою масу тіла, але й зменшити накопичення позаматкового жиру. 5 Ектопічний жир пов’язаний з жиром, який накопичується в інших областях тіла, таких як печінка та м’язова тканина.

2. Контроль рівня цукру в крові

У деяких випадках це може допомогти покращити рівень цукру в крові, зменшуючи кількість жиру, що зберігається в печінці, що може допомогти покращити чутливість до гормону, званого інсуліном. 9

Інсулін є ключовим гормоном у контролі рівня цукру в крові, допомагаючи направляти глюкозу з крові до печінки або м’язів, де згодом може зберігатися для енергії.

Отже, якщо інулін може покращити чутливість до інсуліну, ми ефективніше виводимо глюкозу з крові і маємо кращий контроль над рівнем цукру в крові в довгостроковій перспективі.

3. Здоров’я травної системи

У товстому кишечнику мешкає понад 400 видів бактерій, широко відомих як "хороші" або "погані" бактерії. Деякі бактерії мають велике значення для нашого здоров'я, але дисбаланс може також призвести до хвороби. 16

Інулін відіграє важливу роль, працюючи пребіотиком, щоб утримати цей баланс, допомагаючи годувати та збільшувати кількість цих корисних бактерій. Зберігання цих «хороших бактерій» в організмі є важливим, оскільки вони відіграють ключову роль у перетравленні їжі, серед багатьох інших переваг.

Це також може забезпечити користь для ряду конкретних проблем з травленням, таких як запор. 8,12,17

Дозування інуліну

Рекомендується починати прийом поступово, можливо, додаючи в раціон продукти, багаті інуліном. Якщо ви вирішили почати приймати добавку інуліну, почніть з малих доз 2-3 грами на день протягом перших двох тижнів і збільшуйте дозу на 1-2 грами на тиждень, щоб досягти дози приблизно 10 г на день.

Незважаючи на те, що в деяких дослідженнях використовувались споживання від 20 до 30 г на день, споживання в межах цих діапазонів, швидше за все, призведе до більших побічних ефектів. 5.14

Побічні ефекти інуліну

Хоча кожна людина по-різному реагує на збільшення споживання інуліну, ті, хто харчується дієтою з низьким вмістом FODMAP (яка обмежує кількість певних вуглеводів з «короткими ланцюгами»), можуть відчувати значні побічні ефекти, і їм рекомендується уникати споживання.

Побічні ефекти варіюються від легкого дискомфорту до посиленого виділення газів і здуття живота при вживанні 7-10г на добу. п’ятнадцять

Як приймати порошок інуліну

Ви можете додавати порошок інуліну в будь-яку їжу або напій, його навіть можна додавати в запечені рецепти. Зазвичай входить до складу деяких харчових продуктів по всьому світу, оскільки це не впливає на смак або текстуру їжі.

Людям, які помічають проблеми з толерантністю, рекомендується вживати його під час їжі невеликими розділеними дозами протягом дня, щоб поліпшити переносимість. одинадцять

Найкращі джерела інуліну

Хоча інулін присутній у понад 3000 овочах, основними джерелами є такі продукти, як часник, коріння спаржі, топінамбур та корінь цикорію, які мають вміст інуліну 15-20%. Він також присутній у більш повсякденних продуктах харчування, таких як банани, цибуля, цибуля-порей та ячмінь, хоча багато з них містять лише від 1 до 5% інуліну.

Але оскільки середнє споживання клітковини в деяких країнах менше рекомендованого щоденного споживання, є люди, яким може бути важко споживати достатню кількість розчинної клітковини за допомогою дієти. 7 У цих випадках хорошим варіантом може бути добавка до інуліну.

Чи вважається інулін клітковиною?

Інулін - це низькокалорійна розчинна клітковина, яка містить 1,5 калорій на грам. Хоча це тип вуглеводів, що складається з молекул фруктози, він містить набагато менше калорій, ніж вуглеводи, оскільки травна система не може розщеплювати або поглинати клітковину. Після вживання розчинна клітковина поглинає воду і перетворюється на драглисту речовину.

Завершення

Інулін забезпечує кілька важливих переваг для здоров'я, включаючи контроль рівня цукру в крові, контроль ваги та здоров'я травної системи. Це безпечно для більшості людей, але ті, хто сидить на дієті з низьким вмістом FODMAP, можуть уникати його використання.

Для решти людей при прийомі добавки інуліну це слід робити невеликими дозами (2-3 г на день) і поступово збільшувати дозу, щоб зменшити можливі побічні ефекти.

Що таке інулін?

Інулін - це вид розчинної клітковини, яка поглинає воду і зазвичай міститься в деяких овочах. Він відноситься до типу фруктових вуглеводів, що складається з молекул фруктози, спеціально пов'язаних з запобіганням їх перетравленню в тонкому кишечнику.

Для чого потрібен інулін

Це допомагає схуднути, оскільки допомагає регулювати апетит і зменшити почуття голоду. Це також може допомогти поліпшити рівень цукру в крові і діє як пребіотик у товстій кишці.

Дозування інуліну

Почніть з малих доз від 2 до 3 грамів на день протягом перших двох тижнів, збільшуючи дозу на 1-2 грами на тиждень, щоб досягти дози близько 10 г на день.

Побічні ефекти інуліну

Побічні ефекти варіюються від легкого дискомфорту до посиленого виділення газів і здуття живота при вживанні 7-10 г на добу.

Найкращі джерела інуліну

Він присутній у понад 3000 овочах, але основними джерелами є такі продукти, як часник, коріння спаржі, топінамбур та корінь цикорію.