Загальна інформація: Вступ
Харчуватися здорово означає дотримуватися режиму харчування, який включає різноманітні поживні продукти та напої. Це також означає вживання правильної кількості калорій для себе (тобто не вживання занадто багато або занадто мало).
Скористайтеся калоріями, щоб їсти різноманітну здорову їжу.
Якщо ви хочете харчуватися здорово, виберіть:
- Овочі
- Фрукти
- Цільного зерна
- Нежирні або нежирні молочні продукти
- Різноманітна їжа, що містить білок, така як риба, молюски, нежирне м’ясо, птиця, яйця, квасоля, горох, насіння, горіхи та соєві продукти
Обмежте споживання певних поживних речовин та інгредієнтів:
Натрій (сіль)
Натрій міститься в кухонній солі, але більша частина натрію, який ми їмо, надходить із упакованих продуктів або продуктів, приготованих у ресторанах.
Додані цукри
До складу доданих цукрів входять сиропи та підсолоджувачі, які виробники додають до таких продуктів, як сода, йогурт та крупи. Ті, які ви додаєте в їжу, також включаються, наприклад, цукор, який ви кладете в каву.
Насичені жири
Насичені жири походять з продуктів тваринного походження, таких як сир, м'ясо та птиця з високим вмістом жиру, незбиране молоко, масло, а також багато солодощів та закусок. Деякі продукти рослинного походження, такі як пальмові та кокосові олії, також мають насичені жири.
Рафіновані зерна та крохмалі
Рафіновані зерна та крохмаль містяться в таких продуктах, як печиво, білий хліб та деякі закуски.
Загальна інформація: Переваги для здоров’я
Здорове харчування може зберегти здоров’я.
Харчуватися здоровою дієтою корисно для загального стану здоров’я, і існує безліч способів це зробити.
Крім того, приймаючи правильні рішення щодо того, що ви їсте, ви можете контролювати свою вагу та зменшувати ризик страждання певними хронічними (тривалими) захворюваннями.
Якщо ви їсте здорову їжу, ви можете зменшити ризик страждання:
- Ожиріння
- Хвороба серця
- Діабет 2 типу
- Гіпертонія
- Деякі типи раку
Вживайте заходів: Ведіть щоденник харчування
Прості зміни у своїх харчових звичках з часом можуть багато значити для вашого здоров’я. Ось декілька порад та ресурсів для початку роботи.
Ведіть щоденник того, що ви їсте.
Знання того, що ви їсте, допоможе вам визначитися зі змінами. Роздрукуйте цей журнал годівлі [PDF, 36 КБ] і запишіть наступне:
- Коли ти їси
- Що ви їсте і в якій кількості
- Де і з ким ви їсте
- Як ви почуваєтесь, коли їсте
Наприклад, ви можете написати: «Вівторок, 15:30. м., 2 печива з шоколадною стружкою, на роботі з Марією; Я зазнав стресу ".
Дійте: стежте за покупками
Вибирайте добре, коли йдете на ринок.
Застосуйте ці поради на практиці під час наступного виходу на ринок:
- Складіть список покупок заздалегідь. Купуйте лише те, що в списку.
- Не ходіть на ринок, коли ви голодні. З’їжте щось перед тим, як піти.
Спробуйте ці поради щодо придбання здорової їжі:
- Купуйте різноманітні різнокольорові овочі та фрукти.
- Вибирайте нежирні або нежирні молочні продукти.
- Замініть ваші улюблені страви продуктами з меншою кількістю калорій, натрію, доданого цукру та насичених жирів.
- Вибирайте продукти, що містять цільні зерна, такі як 100% хліб із цільної пшениці, крупи та макарони або інші цільні зерна.
- Купуйте нежирні шматочки м’яса та птиці. Їжте різноманітну їжу, що містить білок, таку як риба, молюски, квасоля та горіхи.
- Економте гроші, купуючи фрукти та овочі, які зібрані врожаєм або зі знижкою в ціні. Дізнайтеся, як купувати фрукти та овочі.
Прийміть заходи: прочитайте етикетку
Прочитайте етикетку "Факти харчування".
Розуміння етикетки "Факти харчування" на упаковках продуктів може допомогти вам зробити здоровий вибір.
Спочатку подивіться на розмір порції та кількість порцій в контейнері. Контейнер може містити більше однієї порції.
Тоді подивіться на калорії. Калорії підказують, скільки енергії містить порція їжі. Зазвичай:
- 100 калорій на порцію - це помірна кількість
- 400 калорій на порцію - це велика кількість
Якщо ви хочете дотримуватися здорової ваги, вам слід збалансувати спожиті калорії та прийняти їх разом із спаленими калоріями. Дізнайтеся, як контролювати вагу.
Потім перегляньте стовпець "Рекомендована щоденна вартість у відсотках" (DV). Таким чином ви дізнаєтесь, чи містить їжа більше певних поживних речовин чи менше інших. Шукайте продукти, що мають такі характеристики:
- Менше доданого цукру, натрію та насичених жирів (5% від рекомендованої добової норми або менше)
- Більше клітковини, кальцію, калію, заліза та вітаміну D (20% від рекомендованої добової норми або більше)
Ви також можете використовувати відсоток рекомендованої добової норми для порівняння продуктів. Однак переконайтеся, що розмір порції однаковий.
Зображення, яке ви бачите нижче, показує приклад етикетки “Факти харчування”.
Для отримання додаткової інформації на етикетці "Факти харчування" перегляньте ці ресурси:
Вживайте заходів: здорові сім’ї
Переконайтесь, що ваша сім’я - це здорова сім’я.
Батьки та вихователі подають приклад здорового харчування. Ви можете навчити своїх дітей вибирати та готувати здорову їжу.
- Використовуйте цю діаграму, щоб придбати здорову їжу для своєї родини [PDF, 176 КБ]. Виведіть свою дитину на ринок і поясніть, які рішення ви приймаєте під час покупок.
- Зробіть приготування їжі цікавою для всієї родини. Нехай ваша дитина допоможе вам у виконанні цих кухонних справ [PDF, 12 КБ]. Діти старшого віку та підлітки можуть допомогти більше.
- Ознайомтеся з цими порадами щодо приготування корисних закусок чи закусок.
- Більше ідей про те, як вести здоровий спосіб життя і показати хороший приклад своїм дітям.
Якщо у вашій родині хтось важко їсть здорову їжу, скористайтеся цими порадами, щоб розпочати розмову про те, як ви можете їм допомогти.
Прийміть заходи: якщо ви вийдете їсти
Їжте здорову їжу, коли ви знаходитесь далеко від дому.
Ви можете приймати правильні рішення щодо їжі, яку ви їсте, де б ви не були - на роботі, в улюбленому ресторані чи на дорученні. Дотримуйтесь цих порад, щоб їсти здорову їжу, навіть коли ви знаходитесь далеко від дому:
- В обід випийте бутерброд із цільнозерновим хлібом замість білого.
- Замість соди пийте воду.
- У ресторані вибирайте замість смажених страви, приготовані на пару, запечені, смажені або на грилі.
- Якщо ви їдете в довгу поїздку на автомобілі або робите покупки, візьміть із собою свіжі фрукти, несолоні горіхи або нежирні сирні палички, коли відчуєте голод.
Вжити заходів: Поговоріть з лікарем
Якщо вас турбують ваші харчові звички, поговоріть зі своїм лікарем.
Якщо вам потрібна допомога у виборі здорової їжі, зверніться за допомогою до лікаря. Вони можуть направити вас до сертифікованого дієтолога. Зареєстрований дієтолог - це медичний працівник, який допомагає людям здорово харчуватися.
Що я можу зробити щодо витрат?
Відповідно до Закону про доступну медичну допомогу, закону про реформу охорони здоров’я, прийнятого в 2010 р., Більшість планів охорони здоров’я повинні охоплювати послуги з дієтичного консультування жінок.
Залежно від плану медичного страхування, ви можете отримати пораду щодо харчування, не платячи нічого. Зверніться до страхової компанії, щоб дізнатись, що охоплює ваш план.
Щоб отримати додаткову інформацію про інші послуги, на які поширюється дія Закону про доступну медичну допомогу, відвідайте HealthCare.gov.
Контролюйте високий кров'яний тиск або діабет.
Якщо у вас або у коханої людини високий кров'яний тиск, діабет 2 типу або захворювання серця, попросіть свого лікаря або зареєстрованого дієтолога, що робити, щоб залишатися здоровим. Якщо вам потрібна спеціальна дієта, перегляньте ці веб-сайти:
Останній огляд вмісту 15 жовтня 2020 р
Перегляньте інформацію
Ця інформація про здорову дієту була адаптована з матеріалів Дієтичних рекомендацій для американців, Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) та Департаменту сільського господарства.
Переглянуто:
Департамент охорони здоров’я та соціальних служб; та Комітет з перегляду харчових настанов Міністерства сільського господарства США.
Інші теми, які можуть вас зацікавити:
Отримуйте достатню кількість кальцію
Отримуйте достатню кількість фолієвої кислоти
Дотримуйтесь здорової ваги
Останній огляд: 8 січня 2021 року
Координацією цього мікросайту відповідає Управління з питань профілактики захворювань та зміцнення здоров'я (ODPHP), яке підпорядковується Управлінню заступника міністра охорони здоров'я, яке, в свою чергу, звітує перед Управлінням секретаря Департаменту охорони здоров'я та, зрештою, США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб.