Схуднути легко. Майже кожному, хто намагається, це вдається. Справді важка річ - зберегти втрачену вагу. Менше 10% тих, хто дотримується дієти, насправді важать менше через кілька років (дослідження).

Фактично, більшість із них важать більше, ніж коли вони починали (вивчити, вивчити). Як не дивно, погано виконані дієти товстіють, і кожна невдала спроба віддаляє вас від мети.

жирувати
Що відбувається після після?

Це не повинно бути таким чином. Якщо ви знаєте причини, ви можете вжити заходів, щоб уникнути цього пункту призначення. У цій статті ви зрозумієте одну з причин, чому дієти не справляються і як цього уникнути.

Механізми регулювання ваги

Наш організм намагається підтримувати певний діапазон жирових відкладень, використовуючи безліч механізмів зворотного зв’язку. З них контроль, проведений лептин є найпотужнішим. Лептин - гормон, що виділяється жировими клітинами (адипоцитами), тому його рівень у крові є хорошим показником рівня накопиченого жиру. При втраті жиру лептин знижується, а мозок уповільнює метаболізм, крім того, що сигналізує про більший апетит і змушує вас менше рухатися.

Цей механізм регулювання відомий як адипостат, І хоча це було дуже корисно в печерну епоху, зараз це криптоніт дієт. На щастя, є стратегії зламати нашу жирову державу, такі як заряджання та перерви.

Однак це не єдиний механізм регулювання ваги, який ми маємо. Ваш мозок також звертає увагу на загальну вагу та кількість м’язів. Цей останній механізм управління називається протеїностат, і саме про неї ми поговоримо далі.

Протеїностат

Дієта з низьким вмістом білка, яка не супроводжується силовими вправами, часто призводить до великої втрати м’язової маси.

Після закінчення (або відмови) від дієти, ваш мозок змусить вас переїдати, поки ви не відновите втрачений білок, і саме в цьому полягає концепція протеїностат (докладно).

Оскільки набір жиру відбувається швидше, ніж набір м’язів, відновлення всього втраченого білка часто призводить до вищого рівня жиру, ніж початковий.

Іншими словами: ефект відскоку буде пропорційний втраті м’язової маси.

Чим більше м’язової маси ви втратите під час дієти, тим більший ефект відскоку. Адаптовано з https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

Як показано на графіку вище, чим більше м’язів ви втратите під час дефіциту калорій, тим більше жиру ви накопичите пізніше.

Звичайно, ви можете "змусити" себе не їсти більше, голодувати і залишатися в тій самій вазі, що і раніше, але у вас буде гірше співвідношення м'язів/жиру, ніж коли ви починали. Якщо ви почнете нову дієту в майбутньому, ви будете робити це з нижчого рівня м’язів, а результат буде ще гіршим (вивчення).

На щастя, це не є неминучим пунктом призначення, якщо ви знаєте, що робите. Давайте подивимось зараз, як використовувати протеїностат на свою користь.

Використовуйте протеїностат у своїх інтересах

Як ми тільки що пояснили, протеїностат є додатковим фактором, який сприяє класичному відновлювальному ефекту дієт.

Однак ми також можемо використовувати цей протеїностат, щоб допомогти нам. Якщо ми можемо набрати м’язову масу під час дієти, протеїностат допоможе контролювати апетит після обмеження калорій, максимізуючи ймовірність збереження втраченої ваги (вивчення).

Зосередившись на цій місії, є два основних і простих правила набору м’язової маси:

  1. Отримуйте достатню кількість білка. Ми говоримо про рівні 1,5-2 грама білка на кілограм ваги. Якщо у вас дуже надмірна вага, це буде дещо менше.
  2. Займіться силовими вправами. Вам не потрібно піднімати важкі тягарі, але ви повинні докласти достатньо напруги до м’язів, щоб стимулювати їх ріст (деталі). Спочатку достатньо використовувати тренування на тілі або основні зовнішні гирі (наприклад, гирі).

Примітка: Як завжди, існує багато інших факторів, що впливають на збільшення м’язової маси (я докладно про них розповідаю тут), але ці два є основними.

Багато хто вважає, що це неможливо набирати м’язову масу і одночасно втрачати жир, але вони помиляються. У початківців це не тільки можливо, але й швидше за все якщо дотримуватись двох вищенаведених правил. З них найбільш актуальною є силова підготовка.

Багато досліджень показують, що супроводження дієти силовими тренуваннями зберігає (а у багатьох випадках і збільшує) м’язову масу, крім сприяння втраті жиру в організмі (вивчення, дослідження, дослідження, дослідження).

Група, яка лише дієтувала, мала набагато гірші результати, ніж група, яка тренувалась і споживала більше білка. Адаптовано з https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/

Рівне навчання, споживання більшої кількості білка посилить ефект, особливо при дефіциті калорій. Наприклад, це дослідження розділило своїх учасників на дві групи. Обидва вони виконували одне і те ж тренування, але один споживав удвічі більше білка, ніж інший. Відмінності очевидні.

Група, яка споживала більше білка, набрала більше м’язів і втратила більше жиру, що дорівнює тренуванню. Адаптовано з https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609

  • Примітка 1: Немає необхідності досягати рівнів 2,4 г/кг, якщо у вас немає дуже вираженого дефіциту (наприклад, PSMF), і більшість досліджень не показують переваг вище рівня 2-2,2 г/кг (детально).
  • Примітка 2: У просунутих спортсменів набагато складніше одночасно набрати м’язи і втратити жир. У цих випадках має сенс запропонувати блоки обсягу та визначення, як ми пояснюємо в наших програмах.

Механізм, за допомогою якого м’яз здійснює цей вплив на мозок, досі залишається загадкою. Ми це знаємо м’язова маса зв’язується з мозком за допомогою різних міокінів, і одним із багатьох його наслідків може бути саме регулювання апетиту (детально, детально).

Короткий зміст та висновки

Відповідно до ефекту Метью, більше отримають ті, у кого більше. Легше заробляти гроші, якщо у вас є гроші, і простіше завоювати нових фоловерів в Instagram, якщо у вас вже є велика спільнота.

Застосовується до дієт, чим краще ви зробите свою першу дієту, тим краще ви будете робити наступне. Вам буде простіше набрати м’язову масу, якщо після цього ви вирішите зробити об’ємну фазу, і вам буде легше втратити жир, якщо ви хочете визначити трохи більше.

І назад. Якщо після невдалої дієти ви в кінцевому підсумку набираєте жир і втрачаєте м’язи, ваш метаболізм буде гіршим, ніж коли ви починали, і ваша наступна спроба буде ще складнішою. З урахуванням сказаного, пам’ятайте це ми говоримо про ступінь складності, а не про неможливість. Незалежно від вашої ситуації, ви можете покращитись, застосовуючи відповідні принципи.