таке

Кетогенна дієта є корисною альтернативою активізації спалювання жиру

Це корисно навіть тим, хто займається фізичними вправами, а також жінкам, коли використовується належним чином

Сьогодні в соціальних мережах та Інтернеті стає все більше інформації про поради щодо здоров’я, дієту та фізичні вправи. Однак не всі вони надійні, безпечні та ефективні.

Нещодавно, кетогенна дієта, також відомий як кето-дієта англо-саксонською мовою вона досягла значної популярності серед пацієнтів та дієтологів, але в широкому загалі є багато дезінформації.

Що правда про кетогенну дієту? Про що це? І, що ще важливіше, як нам розпочати роботу та які рекомендації слід застосовувати на практиці?

Що таке кетогенна дієта

Кетогенна дієта покладається на метаболічний шлях, який називається кетоз, і вважається дуже низьким вмістом вуглеводів, тому сприяє використанню цього альтернативного шляху отримання енергії

Для енергії наше тіло використовує переважно вуглеводи, але може також використовувати білки та жири. Він працює в порядку пріоритету, і якщо є вуглеводи, він буде використовувати їх спочатку (1).

На кетогенній дієті ми споживаємо незначну кількість вуглеводів, дуже мало, і ця обмежена кількість вуглеводів змушує організм використовувати інший субстрат для отримання енергії. У цьому випадку жир.

Насправді замість вуглеводів ми споживатимемо велику частину корисних олій та жирів, таких як оливкова олія, риба та авокадо.

Після періоду адаптації організм починає змінювати метаболічні шляхи і починає спалювати жир для отримання енергії. Роблячи це, він починає виробляти молекули, які називаються кетонами або кетоновими тілами, від чого і походить назва дієти.

Кетонові тіла, що виділяються під час кетозу, є надійним джерелом енергії, особливо для мозкової тканини, оскільки вони перетинають гематоенцефалічний бар’єр (2).

Таким же чином ці кетонові тіла можна виміряти в крові, щоб перевірити, що наше тіло вже вступило в кетоз і дієта діє.

Це може вас зацікавити:

Зняття сумнівів щодо кетогенної дієти (протипоказання)

Основним сумнівом, який ми повинні зрозуміти стосовно кетогенної дієти, є різниця між кетозом і кетоацидозом.

Кетоз - природний процес, альтернативний метаболічний шлях, при якому енергія отримується з використанням жиру як основного субстрату.

Однак, кетоацидоз - проблема здоров’я що зазвичай трапляється у людей з діабетом, коли організм помилково виробляє надмірну і небезпечну кількість кетонових тіл.

Однак кетогенна дієта не протипоказана хворим на цукровий діабет.

Навпаки, існує безліч досліджень, які вказують на кетогенну дієту як терапевтичну модель, яка може повернути діабет природним шляхом (3).

Як би там не було, кетогенна дієта, яка складається в основному із максимального зменшення споживання вуглеводів, дуже схожа на дієту, яку зазвичай рекомендують людям, які страждають на діабет.

Єдине, щодо чого слід бути обережним, починаючи кетогенну дієту у хворих на цукровий діабет, - це те, що рівень глюкози в крові падає занадто низько, оскільки це саме по собі є формою терапії, яка може посилити дію пероральних гіпоглікемічних засобів.

Ось чому Хворим на цукровий діабет рекомендується починати свою кетогенну дієту під наглядом професіонала: коригувати дози гіпоглікемічних засобів, якщо це необхідно, не тому, що це небезпечно.

Різниця між кетогенною дієтою, Аткінсом та Палео

Кетогенну дієту часто плутають з іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів, такими як дієта Аткінса або палеолітична дієта.

Головна відмінність полягає в тому, що кетогенна дієта не містить занадто багато білкової їжі. Це не дієта з високим вмістом білка, оскільки багато з них можуть бути перетворені на вуглеводи і не підтримувати цілі дієти (1).

Кетогенна дієта набагато більш контрольована, ніж інші, і вимагає точного співвідношення макроелементів (75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів), а також аналіз крові, щоб підтвердити, що ви перебуваєте в стані кетозу.

Щоб чіткіше розрізнити дієти кето, Аткінса та Палео, ми склали список основних відмінностей між ними:

    Аткінс проти кетогенна: Дієта Аткінса схожа на кетогенну через низьке споживання вуглеводів, але замість використання здорового жиру для енергії вона використовує білок. Кетогенна дієта обмежує білок до 20% або менше, оскільки він може перетворюватися на глюкозу і порушувати процес кетозу.

Дієта Аткінса має кілька фаз, і хоча перша фаза має дуже низький вміст вуглеводів і може нагадувати кетогенну, тоді вуглеводи повторно вводяться у більшій пропорції. Цього не відбувається на кетогенній дієті, при якій ви нескінченно підтримуєте низький вміст вуглеводів.

    Палео проти кетогенна: У своєму визначенні дієта Палео зосереджена на відновленні способу здорового харчування, приймаючи ту саму дієту людини палеоліту. Таким чином усуваються зернові, бобові та перероблена їжа. Кетогенна дієта, навпаки, зосереджується не стільки на групах продуктів, скільки на ідеальному співвідношенні макроелементів для досягнення кетозу.

На дієті Палео ви можете споживати складні вуглеводні джерела, такі як буряк і кабачки, які або виключаються, або використовуються з великою обережністю на кетогенній дієті.

Крім того, дієта Палео обмежує всі види молочних продуктів, включаючи продукти на основі сої, які можна вживати на кетогенній дієті, доки зберігається вуглеводне співвідношення.

У вправі (4,5)

Дуже поширене запитання, яке ми можемо задати собі, починаючи кетогенну дієту, - чи можемо ми робити фізичні вправи.

Ті, хто знає про бодібілдинг та фізичну форму, можуть турбуватися про зменшення свого потенціалу або перехід у стан катаболізму м’язів.

Тим не менше, як тільки ми переходимо в стан кетозу, наше тіло отримує достатньо енергії з жирних кислот і не буде споживати м’язовий білок, щоб отримати його.

З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся режиму фізичних вправ, ви можете відчути, що ваша сила або здатність зосередитися зменшується на етапі переходу до кетозу.

Цей період триває недовго. Як тільки ваш метаболізм адаптується до нового способу отримання енергії, ви зможете повернутися до своєї фізичної активності, як ви це практикували.

Незважаючи на поширений міф про те, що низьке споживання вуглеводів спричиняє втрату м’язів, немає жодних доказів того, що кетогенна дієта спричиняє втрату м’язів.

Навпаки, є дослідження, в яких спортсмени із схемами тренувань на стійкість значно збільшили свою м’язову масу, дотримуючись кетогенної дієти разом із фізичними вправами.

Це може вас зацікавити:

У жінок і конкретні рекомендації

Кетогенна дієта є хорошим варіантом як для чоловіків, так і для жінок, але ми повинні враховувати, що жінки в більшій мірі сприйнятливі до гормональних змін через свій раціон.

Таким чином, жінкам, які перебувають на кетогенній дієті, рекомендується вживати більше овочів, щоб забезпечити їм поживні речовини та електроліти, необхідні їх організму для нормальної роботи.

Так само важливо контролювати емоційний та фізичний стрес, який може бути викликаний недостатньою кількістю годин ночі, дуже інтенсивними фізичними вправами та вживанням алкоголю та кофеїну.

Усі ці фактори можуть сприяти гормональним змінам у жінок, які приймають кетогенну дієту, особливо якщо вони вирішать чергувати її з періодичним голодуванням.

Але навіщо йти на біду, починаючи кетогенну дієту?

Переваг багато. Серед них це покращить ваше серцево-судинне здоров’я, ви будете краще контролювати свій розмір і, серед іншого, зможете запобігати та лікувати неврологічні захворювання, діабет 2 типу.

Тож вирішіть дізнатись трохи більше, продовжуйте дізнаватися про кетогенну дієту та застосовуйте її на практиці, не боячись. З часом ви вивчите нові інструменти і будете спостерігати за змінами, яких ви досягнете у своєму тілі та самопочутті.