магній

Магній - важливий для організму мінерал, який відіграє роль у регулюванні сотень біохімічних процесів. На жаль, близько 30% людей страждають від дефіциту магнію, що може призвести до таких симптомів, як втрата апетиту, судоми в м’язах, безсоння, млявість, головні болі і може призвести до різних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, діабет, серцеві захворювання. Щоб цього уникнути, рекомендується включати в наш раціон продукти з високим вмістом магнію. Що таке магній? Відкрийте для себе найкращі джерела природного магнію!

Скільки нам потрібно магнію?

Щоденна потреба в магнію залежить від кількох факторів, таких як стать, вік, спосіб життя, можливі захворювання. Загалом, рекомендована добова доза магнію становить 400 мг для чоловіків у віці від 19 до 30 років і 420 мг/добу для чоловіків старше 30 років. Те саме стосується жінок у віці від 19 до 30 років принаймні 310 мг/добу, а для жінок у віці 31 цей показник вже становить 320 мг/добу.

Що таке магній? - 7 природних джерел магнію

7. Банани

Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі і більшості відомі як джерело калію, але вони також містять досить багато магнію! Більший банан містить 37 мг магнію, що становить приблизно 9%. Банани навіть містять вітамін С, вітамін В6, марганець і клітковину. Оскільки стиглі банани містять більше цукру та вуглеводів, ніж інші фрукти, це не рекомендується діабетикам. З іншого боку, зелені банани містять так званий `` стійкий '' крохмаль, а це означає, що він важко перетравлюється, він більше функціонує як харчові волокна в кишечнику: він посилює відчуття ситості, допомагає травленню, але не є використовується як поживна речовина.

6. Листові овочі

Листяні овочі, що містять найбільше магнію, - це шпинат, щавель, капуста та мангольд. Овочі також мають ту перевагу, що можуть поповнити наші запаси магнію при низькому споживанні енергії. Варто споживати їх сирими або готувати на пару лише короткий час, щоб максимально зберегти вміст магнію.

5. Бобові культури

Такі бобові культури, як сочевиця, квасоля, зелений горошок, нут, соя також містять багато магнію, серед багатьох інших важливих поживних речовин. Бобові - одне з найважливіших джерел білка для вегетаріанців, а також містять калій і залізо. 100 г зеленого горошку містить 33 мг, 100 г чорної квасолі містить 160 мг магнію.

4. Насіння

Вживання лляного, гарбузового насіння та насіння чіа також допомагає уникнути дефіциту магнію. Зокрема, гарбузове насіння багате магнієм, 100 г гарбузового насіння містять 262 мг магнію. Насіння також варто включати в раціон, оскільки вони містять залізо, омега-3 жирні кислоти, багаті клітковиною, а також містять антиоксиданти, які захищають клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час метаболізму.

3. Мигдаль

Хоча більшість горіхів є природним джерелом магнію, мигдаль серед них є головним! 100 г мигдалю містять 268 мг магнію. Крім того, мигдаль багатий клітковиною, тим самим знижуючи апетит, підтримуючи рівень цукру в крові, корисний для серця. Перевага мигдалю полягає в тому, що його можна використовувати різними способами, жменьку мигдалю можна споживати протягом десяти годин або закуски, змішуючи з мюслі, салатами та тістечками, він також може використовуватися як мигдальне масло.

2. Крупи

Цільна пшениця, овес, ячмінь, гречка та лобода також є хорошими джерелами магнію. 100 г гречки містить 231 мг, 100 г вівса 271 мг, 100 г лободи містять 197 мг магнію. Крім того, більшість цільнозернових злаків багаті на вітаміни групи В, селен, марганець і клітковину.

Гречка та лобода багаті білком та антиоксидантами, ніж традиційні злакові культури, такі як пшениця. Крім того, вони не містять глютену, тому їх можуть вживати чутливі до глютену люди.

1. какао-боби

Якби я попросив людей сказати їжу з високим вмістом магнію, більшість, напевно, сказали б темний шоколад. І вони не помилялися б, адже темний шоколад - справді хороше джерело магнію, але набагато краще! А це какао-боби, з яких виготовляється темний шоколад. Для порівняння, 100 г темного шоколаду містять 176 мг магнію, тоді як 100 г какао-бобів містять 499 мг магнію. Цифри говорять самі за себе, какао-боби - це, без сумніву, найкраще джерело природного магнію та одне з найкращих джерел антиоксидантів, багатих вітамінами та мінералами. Оскільки більшість цих цінних речовин руйнуються під час переробки, навіть темний шоколад з високим вмістом какао містить лише частину корисних поживних речовин, таких як сирі какао-боби.