Підпишіться на Vitónica
Останнім часом у розділі "Відповіді" було кілька користувачів, таких як Jasone або Alfonso.sarmientomartin, які запитували про теми, пов'язані з метаболічна могила. Сьогодні ми спробуємо пояснити поняття: що це, чому це відбувається, як цього уникнути і як з нього вийти.
Метаболічна могила - це "сценічна назва" пошкодженого обміну речовин: вона виникає, коли, незважаючи на те, що ми дотримуємося гіпокалорійної дієти, при якій споживання калорій менше витрат, ми не можемо втрачати жирові відкладення. Якщо ми не маємо хорошого планування у своєму харчуванні та навчанні, легко впасти в це; Ми пояснюємо, як цього уникнути і як вибратися, якщо ми вже в цій ситуації.
Чому ми потрапляємо в метаболічну могилу?
Метаболічний збій часто трапляється в дуже обмежувальних дієтах через механізм, який називається в нашому організмі адаптивний термогенез. Уявімо, що Маноліто хоче скинути кілька кілограмів, бо готується до літа: він вважає, що «легким» і «швидким» способом (серед мільярдів цитат) є вживання дуже обмежувальної дієти. Якщо ваш базальний метаболізм становить 2000 калорій на день, Manolito починає з’їдати 1000 калорій на день: ви вже перебуваєте в негативному (і недостатньому) енергетичному балансі.
Спочатку Маноліто дуже щасливий, бо за перший тиждень він схуд на 2 кіло. Другий тиждень втрачає менше, але продовжує скорочуватися, але пізніше і Незважаючи на те, що продовжує споживати лише 1000 калорій на день, Маноліто перестає худнути через адаптивний термогенез: його організм адаптувався до нової ситуації. Маноліто дується, припиняє дієту і повертається до їжі, як і раніше, і в нагороду має приємний ефект відскоку в кілька зайвих кілограмів.
Ми також знаємо Лолі, яка для схуднення вирішує вбити себе, роблячи кардіо на додаток до їжі з низькою калорійністю салатів та води. Результат такий же, як у випадку з Маноліто: через кілька тижнів схуднення Лолі перестає худнути. Він зневірився і ще більше знижує калорії в раціоні, але все одно не працює. Вони обидва знаходяться всередині метаболічної гробниці.
Я пошкодив свій метаболізм: що мені робити зараз?
Якщо ви перейшли у важкий метаболічний стан, це означає, що ваш метаболізм пошкоджений: він не працює або працює набагато повільніше, ніж слід. Тіло пристосовується до того, що ми йому даємо: якщо ми звикнемо працювати з набагато меншою енергією, ніж йому потрібно, наше тіло зрозуміє, що ми перебуваємо в голодному часі, і навчиться з цим працювати.
Якщо ми знаходимося в метаболічній могилі, нам потрібно буде "перезавантажити" наш метаболізм, тобто, знову стабілізувати його. Для цього необхідно, щоб ми розрахували наші щоденні потреби в калоріях (ви можете побачити, як це зробити тут) і щоб ми харчувались дієтою, при якій це споживання калорій дотримується. Підсумовуючи, перебуваючи на підтримуючій дієті деякий час, не гіпокалорійний.
Наш метаболізм знову стабілізується, і звідти ми можемо повернутися зменшувати калорії в нашому раціоні поступово. Це важливо: ми повинні досягти дефіциту близько 500 калорій на день, потроху знижуючись. Хороша ідея - щодня втрачати по 100 калорій щодня. Ми не можемо забути задовольнити наші щоденні потреби у макроелементах.
У випадку з Лолі, яка займалася лише серцево-судинними вправами, ми також рекомендуємо мінімізувати заходи, які можуть призвести до метаболічних адаптацій (наприклад, кардіотренажери), і розпочати вправи, що включають силові тренування.
Декілька порад, щоб уникнути потрапляння в метаболічну могилу
Ведіть щоденник харчування: Ви впевнені, що їсте те, що думаєте, що їсте? Багато разів, якщо ми використовуємо "ожиметр", ми грішимо надмірно або за замовчуванням. Хороша допомога, щоб бути впевненими в калоріях, які ми вживаємо щодня, - це ведення щоденника їжі хоча б на той час, коли давайте запишемо все, що ми їмо. Все, не тільки страви, які ми плануємо зробити: сир, який ми подрібнюємо, готуючи вечерю, або хліб, який ми їмо під час обіду, можуть бути зайвими калоріями, яких ми не враховуємо, і все ж є.
Втікайте від дуже обмежуючих дієт: оскільки, як ми вже бачили, вони призведуть лише до неминучого ефекту відскоку. Знайте свої потреби, покрийте їх і спускатися потроху: в довгостроковій перспективі ви втратите більше жиру і здоровіше, ніж за допомогою диво-дієти.
Плануйте та варіюйте наше навчання: і не тренуйся як божевільний. Для досягнення мети нам потрібно добро планування, робота і терпіння. Особливо у випадку кардіотренування, важливо, щоб ми виконували різноманітну процедуру, щоб уникнути метаболічних адаптацій: якщо ви виходите бігати безперервно протягом години, настане час, коли ваше тіло застоюється і вам не доведеться докладати зусиль. Якщо ви біжите, ви можете спробувати ввести серію, фартлек, силові вправи для бігунів. Використовуйте фантазію.
А ти, ти коли-небудь опинявся у метаболічній могилі?
Поділіться Метаболічна могила: що це, як уникнути потрапляння в неї та як вибратися, якщо ми вже всередині