Покладіть науку до своїх послуг, щоб очистити останні кілька зайвих кілограмів

Йоланда Васкес Мазарієго

тенденціями

Щоб схуднути, ви можете присвятити себе тренуванню натще під сонцем (ми цього не рекомендуємо) або прочитати цю статтю, в якій ми оглянули останні наукові дослідження щодо схуднення. Деякі здивують вас!

2 мільярди людей із зайвою вагою!

Дослідження, проведене в 195 країнах між 1980 і 2015 роками, показало, що 30% населення світу страждає від надмірної ваги і страждає від пов'язаних із цим проблем зі здоров'ям. Не думайте, що вам не загрожує небезпека, бо у вас залишилося лише «кілька кілограмів». Згідно з результатами дослідження, не потрібно страждати ожирінням, щоб страждати від цих проблем. За підрахунками, 40% смертей у 2015 році, пов’язаних із надмірною вагою, сталося у людей, які не страждали ожирінням.
Цих тривожних даних достатньо, щоб ми продовжили це і почали здорово худнути за допомогою фізичних вправ та повноцінного харчування, як ми завжди говоримо у Sport Life.

Однак іноді ми отримуємо суперечлива інформація і дуже важко зрозуміти, чи насправді працює те, що ми робимо для схуднення. Ось чому ми переглянули останні дослідження в галузі здоров’я та схуднення, щоб розповісти вам про нові стратегії, які допоможуть вам схуднути та утримати його.

1) харчуватися зеленішим

Дієти більш вегетаріанські вони можуть бути ефективнішими для схуднення. Люди з діабетом, які дотримувались вегетаріанської дієти (каші, овочі, фрукти, бобові та горіхи) і лише один нежирний йогурт на день як їжу тваринного походження, не тільки втратили більше кілограмів, ніж ті, хто дотримувався дієти з м’ясом (у середньому 6,2 кг для вегетаріанців та 3,2 кг для м’ясоїдних тварин), також зареєстрували поліпшення стану свого здоров’я. Хоча два типи дієти зменшували підшкірний жир, ті, хто дотримувався більш екологічної дієти, зменшували більший відсоток жиру в м’язах, покращуючи рівень метаболізму. Вегетаріанська дієта також призвела до поліпшення обміну глюкози та ліпідів, зменшення симптомів метаболічного синдрому та діабету 2 типу.

Джерело: Журнал Американського коледжу з питань харчування, 2017; 1 DOI: 10.1080/07315724.2017.1302367

2) Краще не їсти перед дзеркалом

Якщо ви не втратили апетит. В Університеті Нагої в Японії вони провели цікаве дослідження, щоб з’ясувати, як ми харчуємось, коли ми самі. Учасники, які їли попкорн перед дзеркалом, не тільки з’їли більше попкорну, але й сказали, що він смачніший. Дослідження проводилось шляхом вимірювання кількості та ступеня задоволення попкорну порівняно з тим, як його їсти перед монітором, встановленим на стіні. Дослідження хотіло знайти способи повернути апетит Росії люди, які регулярно харчуються поодинці, особливо старші, але ми можемо екстраполювати це, щоб уникнути цих ситуацій, якщо ми хочемо схуднути і контролювати апетит.

Джерело: Physiology & Behaviour, 2017; 179: 23 DOI: 10.1016/j.physbeh.2017.05.022

3) Більше клітковини для дітей із зайвою вагою

Пребіотики допомагають зменшити жир у животі. Дедалі більше виявляється взаємозв’язок між кишковою флорою та здоров’ям, а пребіотики та пробіотики є ключовими для підтримання флори у належному стані. Пребіотики - це харчові інгредієнти, які не засвоюються, як у випадку з клітковиною, але вони допомагають підтримувати та стимулювати ріст бактерій, що живуть у нашій травній системі. В Університеті Калгарі в Канаді вони виявили, що здорові, але надмірно важкі діти, яким один раз на день протягом 16 тижнів один раз на день збагачувана інуліном олігофруктозна вода (різновид пребіотичної клітковини) зменшують жир у порівнянні з тими, хто приймав склянку плацебо, і в довгостроковій перспективі вони набрали менше ваги (3 кілограми), ніж ті, хто не приймав пробіотики (9 кілограмів).

Джерело: Гастроентерологія, 2017; DOI: 10.1053/j.gastro.2017.05.055

4) Яйця для дітей, щоб рости високими і не широкими

Вони можуть допомогти зростанню та запобігти їді цукру. Ви пам’ятаєте приказку «коли ти станеш батьком, будеш їсти яйця»? Ну, це доведеться змінити, тому що в дослідженні, проведеному у дітей від 6 до 9 місяців в Еквадорі Вашингтонським університетом у Сан-Луїсі, споживання яєць на день протягом 6 місяців збільшило ріст і зменшило затримку росту на 47 % дітей. Це також зменшило надмірну вагу на 74%, і було помічено, що яйця мали насичувальний ефект що змусило дітей їсти менше продуктів, багатих на цукор. Якщо це допомагає немовлятам набирати «чисту» вагу і не клювати, немає причин не думати, що вживання яєць - це також не хороший спосіб краще харчуватися, щоб втратити жир і набрати м’язи у дорослих.

Джерело: Педіатрія, 2017; e20163459 DOI: 10.1542/peds.2016-3459

5) Їжте мовчки

Звук тиші допомагає нам менше їсти. Їсти важко мовчки, зазвичай ми це робимо, слухаючи телевізор, радіо або в навушниках. Дослідження з університетів Бригама та Колорадо виявило, що, чуючи та усвідомлюючи звук, який ми видаємо при жуванні, або “ефект хрускіту” ми їмо менше, і чим інтенсивніший звук, тим менше ми їмо. Наприклад, коли ми їмо хрустку їжу, як кренделі, мовчки, ми їмо набагато менше, ніж з музикою. Ми також даємо цю пораду з увагою, уважність із 5 почуттів до того, що ми їмо, допомагає нам харчуватися краще та здоровіше.

Джерело: Якість та переваги їжі, 2016; 51: 39 DOI: 10.1016/j.foodqual.2016.02.015

6) Спіть більше, щоб не їсти від стресу

Сон допоможе схуднути. Стрес вдень призводить до переїдання нездорової їжі під час обіду, але повноцінного сну цілком достатньо, щоб захистити вас від головних болів, які заподіює вам робота, згідно з дослідженням, проведеним в Китаї Державним університетом з Мічигану. Проаналізувавши дані, зібрані 235 працівниками про рівень стресу, години та якість сну, кількість і якість їжі, вони виявили, що в ті дні, коли співробітники відчували перевантаження роботи та нестачу часу на її закінчення, вони, як правило, їли дедалі більше обираючи шкідливу їжу під час обіду вдома, за винятком випадків, коли вони добре виспалися, у цьому випадку вони краще справлялися з негативними відчуттями стресу. Директор дослідження вважає, що хороший сон захищає нас від поганого харчування, коли ми перебуваємо в стресі з двох причин: з одного боку, це допомагає уникнути потреби компенсувати розлад роботи, з’ївши щось хороше, а з іншого - допомагає підтримувати самоконтроль над своїм харчуванням, яке ми втрачаємо, коли робота переповнює нас.

Джерело: Журнал прикладної психології, 2017; DOI: 10.1037/apl0000209

7) заробляти гроші, втрачаючи вагу

Або нагородіть себе, коли худнете. Дослідження, проведене в Медичній школі Дюка-НУС та Сінгапурській загальній лікарні, виявило, що компанії використовують програми схуднення, які включають фінансові винагороди, працюють краще, ніж ті, що цього не роблять. Учасники контрольної групи заплатили 234 долари за інтенсивну 16-тижневу програму схуднення, друга група внесла додаткову плату в 165 доларів за участь у програмі винагород, де вони могли виграти гроші або квитки в призову лотерею готівкою, якщо досягли втрати ваги. цілей, максимум до $ 660 призових, якщо вони втратили цільову вагу протягом 8 місяців програми. Група, яка слідувала за програмою винагород, схудла в 3 рази більше ваги, ніж група, яка виконувала програму за звичайною ціною, заробляючи в середньому 225 доларів винагороди на людину, а 42% учасників заробляли більше грошей, ніж заплатили за стрункі вниз.

Джерело: Social Science & Medicine, 2017; 185: 63 DOI: 10.1016/j.socscimed.2017.05.030

8) Перевірте рівень цукру натще

Це може допомогти вам вибрати дієту для схуднення. Дослідження, представлене на 77-й науковій сесії Американської діабетичної асоціації, виявило, що рівень глюкози в плазмі натще, або рівень цукру в крові, який дає нам аналітичний аналіз, може бути корисним для визначення дієти втратити вагу. Люди з високим рівнем глюкози в крові натще втратили більше кілограмів на дієті з високим вмістом клітковини та низьким вмістом глікемії, ніж ті, що мають низький рівень цукру. Ми вже знаємо, що не всі дієти працюють однаково для всіх, і простий аналіз крові може допомогти вам вибрати найбільш ефективну дієту для схуднення.

Джерело: Американський журнал клінічного харчування, 2013; 97 (4): 667 DOI: 10.3945/ajcn.112.046995

9) Визначте ознаки, які змушують вас погано харчуватися

Джерело: Природа, 2017; DOI: 10.1038/nature22375

10) Більше фізичних вправ, навіть півгодини

Ключ до того, щоб почуватися стрункішою та сильнішою. На завершення ми залишили це дослідження з Університету Британської Колумбії, яке відповідає плану зниження ваги Sport Life, з фізичними вправами та дієтою. Це було зроблено з групою жінок, які робили 30 хвилин вправ, але не для того, щоб схуднути, і іншою, яка сиділа і читала півгодини. Дослідження хотіло перевірити вплив фізичних вправ на сприйняття образу тіла та жіночої самооцінки. Відразу після проходження помірних аеробних вправ, жінки повідомили, що почуваються набагато сильнішими та стрункішими, ніж на початку, і цей ефект зберігався через 20 хвилин після закінчення, тоді як «сидяча» група цього не відчувала. Дослідники хотіли продемонструвати, як невеликі фізичні вправи можуть бути ключовими для формування позитивних думок і почуттів щодо іміджу тіла, а також для боротьби з тенденцією самокритики та неприйняття тіла, яка існує у жінок сьогодні.