Ця система тренувань є однією з найбільш часто використовуваних для ефективного спалювання жиру

вправи

Здоровий спосіб життя за кілька років привів населення до ста. Все почалося з бігу, який від меншості перетворився на масове явище, до якого всі хотіли приєднатися. З суспільством, набагато більш обізнаним у спорті, з’явились інші формули фітнесу, такі як йога, кікбоксинг або вправи HIIT високої інтенсивності, які мають на меті спалити багато калорій за дуже короткий час. Найбільш покажчиком є ​​метод Tabata, і він складається з цього.

Табата - це вид спорту з високою інтенсивністю. Це дуже інтенсивний, організований в дуже короткі блоки вправ. Зокрема, кожен з них повинен бути здійснений протягом 20 секунд, з максимально можливими повтореннями. Потім ви відпочиваєте приблизно 10 секунд і пробуєте інший рух або позу. І так далі ще до семи різних формул. Словом, вони зроблені вісім підходів по 20 секунд кожен з 10-секундним відпочинком між ними.

Чотири хвилини від Табата

Сума всіх цих часів дає загальну чотири хвилини, в якому забезпечується потужний, ефективний тренінг, з великою кількістю результатів і за короткий проміжок часу. Ця формула Табата може застосовуватися до будь-яких повторюваних вправ, які практикуються, таким чином помножуючи інтенсивність, не перевантажуючи м’язи. Цей метод Табата часто застосовується для простих тренувань, таких як віджимання, підтягування, присідання або присідання.

Таким чином, метод Табата не стосується самого виду спорту. Швидше, це дозволяє оптимізувати будь-які спортивні вправи, як правило, м’язового характеру, які практикуються на той час. Це просто фітнес-трюк, щоб підняти вправи на повторення на новий рівень і уникати виправдання браку часу.

Процедура віджимань для методу Табата

Скільки днів на тиждень виконувати рутину Табата

Практикуючи високоінтенсивні методи навчання, як метод Табата, важливо сумлінно дотримуватися вказівок та порад, які допомагають його вдосконалити. Перш за все, тому що у разі надлишку може завдати шкоди спині та м’язам. Щоб цього уникнути, професіонали рекомендують не практикуйте це щодня. С один-два рази на тиждень (максимум) цього буде достатньо. Решту днів можна доповнити вправами меншої інтенсивності або кардіотренування.

Але це не єдине застереження, яке слід знати перед практикуванням вправ Табата. У разі використання навантажень, таких як гантелі або гирі, Важливо зменшити їх наполовину, оскільки це дуже вимогливий спосіб, і ви компенсуєте меншу вагу більшою кількістю повторень.

Краще з партнером

Ще одна порада, яку вони нам дають у тренажерному залі - це така не будемо розряджати заряди між інтервалами та інтервалами. Зазвичай рекомендується протилежне. Щоб м’яз відпочивав і не звикав до ваги. Однак метод Табата настільки швидкий, що вимагає великої концентрації. А якщо не кидати гирі на підлогу, це економить час відпочинку, втрату уваги та зайвих рухів.

Також фітнес-тренери завжди рекомендують практикуючи вправи високої інтенсивності з партнером, які можуть фіксувати прогрес за кількістю повторень, відзначати час відпочинку та заняття спортом, мотивувати та уникати можливих контрактур або раптових рухів, про які ми не до кінця усвідомлюємо.

Режим вправ кросфіт для методу Табата

Що краще, метод Табата або HIIT?

Існує велика плутанина між методом Табата та тренуваннями HIIT. І те, і інше є практикою високої інтенсивності, але між одними та іншими є великі відмінності. Таким чином метод Табата працює з негативними інтервалами відпочинку. Це означає, що час відпочинку між вправами коротший, ніж секунди, витрачені на саму вправу.

Навпаки, на тренуванні Періоди стояння HIIT рівні або навіть довші, ніж періоди вправ, даючи тілу відпочити і відновитись спокійніше. Таким чином, перебуваючи в Табата, ви робите присідання 20 секунд і відпочиваєте 10 секунд; в HIIT ви докладаєте зусиль протягом 30 секунд і відпочиваєте ще 30 (або 40) секунд.

Слідкуйте за серцем

Ще однією великою різницею між обома філософіями спорту є загальна тривалість навчання. Метод Табата реалізований таким чином, що тіло працює виключно протягом чотирьох хвилин, включаючи перерви. Однак вправи HIIT зазвичай тривають від 10 до 15 хвилин, що вимагає більше часу від нашого розпорядку в тренажерному залі. Тож чи HIIT більш ефективний? Ні, тому що Табата прагне довести наші м’язи до максимального пульсу, розсуваючи наші межі за дуже короткий час і вимагаючи більше зусиль від нашого тіла.

Не можу сказати, що один кращий за інший. Обидва припускають поліпшення анаеробної та аеробної здатності того, хто його практикує, на додаток до позитивного розвитку метаболізму, більшого спалювання жиру під час відпочинку та значного збільшення відсотка спалених калорій під час тренування та після сеансу. Обидва також мають високий ризик травми м’язів та серцевих ускладнень, якщо людина схильна до них.

Зверніться до професіонала

Сьогодні спортивні дисципліни настільки змішані, що багато хто плутає метод Табата та тренування HIIT. Насправді, у багатьох випадках, коли вони продають вам клас Tabata, насправді це спосіб, який поєднує HIIT і взагалі не відповідає принципам. Це пояснюється тим, що це дуже фізично складна дисципліна, з якою мало хто може зіткнутися. Рівень зусиль настільки високий, що інструктори рекомендують робити це потроху, навіть якщо це всього чотири хвилини.

На закінчення ідеал є виберіть режим Табата, який найкраще відповідає потребам і можливостям кожного з них, завжди консультуючись з професіоналом. І в рамках цього чотирихвилинного методу ретельно виберіть, які вправи практикувати. Пропозиція широка, від кросфіту до рук, кардіо, живота або навіть ніг.