Ви хочете спалювати жир, але у вас є лише 4 хвилини на тренування? Вашим рішенням є метод Табата. Отримайте ефективні результати і продовжуйте спалювати калорії навіть через кілька годин після тренування. Наважтесь спробувати!
Метод ТАБАТА складається з форми інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) який був створений у 1996 році професором Ідзумі Табата.
Професор Табата працював у Національному інституті охорони здоров'я та харчування в Японії, де провів а експеримент з японською жіночою командою з швидкісного катання. Він піддав команду важкій вправі, яка полягала в тому, щоб крутити педалі до межі своїх можливостей на нерухомому велосипеді протягом 8 періодів по 20 секунд, з 10-секундними інтервалами відпочинку. Загальна тривалість навчання - 4 хв., І проводилася п’ять днів на тиждень, протягом 42 днів. Ідзумі назвав це протоколом IE1, хоча в даний час ми називаємо його методом Табата.
Наприкінці експерименту він зазначив, що в групі, яка проводила це навчання, a підвищена аеробна здатність на 14%. Інша група, яка виконала одногодинне тренування педалями у звичайному темпі, зазнала збільшення аеробної здатності лише на 10%.
Що таке метод Табата в даний час?
Початковий метод Табата змінився дуже мало, він все ще використовується 20 ″ роботи на максимальній інтенсивності (близько 170% від VO2 макс.) с 10 ″ відновлення, які повторюються безперервно протягом 4 хвилини (8 циклів) 2-4 рази на тиждень.
Єдине, що змінилося, - це як це робиться, оскільки зараз велотренажер не використовується виключно. В даний час це функціональний тренінг, де вправи, такі як бурпеї, стрибки, підгини рук, присідання, стрибки, випади тощо, виконуються у всіх його варіантах.
Єдина вимога - вибрати 1, 2, 4 або 8 різних вправ. Тобто виконувати ту саму вправу у 8 циклах по 20 ″ з перервами по 10 ″ (1 цикл = 1 вправа); виберіть дві різні вправи та чергуйте їх протягом 8 циклів; або виберіть 4 або 8 різних вправ і повторіть блок з 4 вправ двічі або лише один раз у випадку вибору 8 різних вправ, завжди до завершення 8 циклів (4 хв).
ГОРИНІ СКЛАДИ
На чому заснована його ефективність?
Ключ до того, щоб зробити це навчання ефективним, полягає в інтенсивність. Ми повинні задіяти достатню кількість м'язів, щоб метаболічний вплив є достатнім, а метаболізм залишається прискореним, споживаючи зайві калорії, у подальші години завдяки ECOPE (надмірне споживання кисню після тренування).
Чи підходить він для всіх видів людей?
Все залежить від принципу адаптація. Правильно поєднуючи навчальні компоненти (підбираючи більш прості вправи або змінюючи швидкість виконання), ми можемо розробити менш інтенсивні заняття, але здатні викликати ті адаптації, які ми шукаємо. Найкраще скористатися кваліфікованим особистим тренером для поради та налаштуйте сеанс відповідно до ваших конкретних потреб.
Якщо вам цікаво робити вправи для спалювання жиру, але у вас мало часу на тренування, спробуйте спробувати метод Табата. Зв’яжіться з Хав’єром, і він допоможе вам, щоб ваше навчання було ефективним, і ви помітили результати з першого дня!
І якщо ви хочете спалити жир експресним способом, у програмі «Навчання мені» ми хочемо допомогти вам із цим безкоштовним посібником. Завантажте його зараз!
- фахівець з функціональних тренувань, HIIT та кросфітнесу в APTA VITAL SPORT VALENCIA
- Персональний тренер NSCA-CPT в Національній асоціації з питань міцності та кондиціонування (NSCA)
-Персональний тренер, який спеціалізується на функціональному тренуванні, HIIT та Crossfitness, а також програмах схуднення.
-Викладач класів TRX, Side, Combi, аквагими.