Чи хотіли б ви пристосувати свої м’язи, щоб вони могли використовувати більше жиру під час вправ? Або збільшити їх утворення білка після тренування? Біг, кручення педалей або силова робота викликають ці адаптації, але ви можете посилити їх їжею, напоями або добавками.. Ось в чому полягає дієтичне навчання.

Харчовий тренінг або також називається періодизацією харчування, це спосіб, яким ви можете навмисне поєднання деяких конкретних дієтичних рекомендацій із заняттями фізичними вправами або періоди навчання. Таким чином ви могли б полегшити адаптації, що відбуваються у вашому тілі, щоб поліпшити довгострокові результати (1).

Як працює тренінг з питань харчування?

Стратегії, які є частиною дієтичного тренінгу, мають на меті покращити ефективність за допомогою різних механізмів, давайте розглянемо деякі:

Як бачите, механізми, які можуть покращити ефективність, різноманітні і метод, який ви використовуєте, буде залежати від ваших конкретних цілей. Тому ви повинні чітко усвідомлювати, що немає нікого, хто б відповідав потребам усіх спортсменів, за будь-яких обставин. Персоналізація є ключовою.

Наприклад: якщо метою є тренування м’язів для ефективнішого використання жиру як джерела енергії, тоді варіантом може бути тренування з низьким рівнем вуглеводів. Це називається англійською "Поїзд низький”, Або тренуйте низький вміст вуглеводів. Кілька досліджень спостерігали сприятливі адаптації до цього стану (2, 3). Тим не менше, свідчення поліпшення роботи лише починають з’являтися. На рисунку 1 ви можете побачити деякі стратегії харчування, які пропонуються для отримання тренувань з низьким вмістом вуглеводів (Train Low). Напевно, деякі вже вам знайомі.

харчуванню
Інші дієтичні тренувальні стратегії включають, крім управління доступністю глікогену при достатньому споживанні вуглеводів, інші дієтичні практики, які прагнуть забезпечити адаптацію в тканинах або системах, відмінних від м’язів такі як: перевірка толерантності до різної кількості рідини або типів вуглеводів, тренування спорожнення шлунка або стимулювання всмоктування поживних речовин у кишечнику (4).

Подібним чином періодизація споживання калорій для отримання маси тіла, що дозволяє підвищити ефективність, або використання добавок, таких як кофеїн, креатин, нітрати або бікарбонат, для посилення адаптації, є частиною повної схеми періодизації харчування, щоб вплинути на результативність у середньостроковій перспективі (1). Навіть знайомство з зневодненням у деяких тренуваннях вважалося методом адаптації, що зменшує сприйняття зусиль (5). Ці стратегії представлені на малюнку 2.

Докази: чи можете ви насправді покращити ефективність?

Тренінг з питань харчування - це відносно нова концепція, і досі немає чітких вказівок для надання конкретних рекомендацій. Однак це a швидко розростається територія, що швидко зростає.

Деякі докази, що вказують на потенційний ефект від дієтичної підготовки, вже були розглянуті у нетренованих суб'єктів (3), марафонців (6), футболістів (7, 8) та триатлетів (9), що робить це дуже цікаве поле що пояснить, як розподілити стратегії харчування у середньостроковій чи довгостроковій перспективі.

У цій статті я детально описую одне з останніх і перспективних досліджень, пов’язаних з періодизацією або тренінгами з харчування: Тренуйся важко і не їж вуглеводів?

Застосування та нові перспективи

Такий підхід розширює межі спортивного харчування та вимагає набагато більше взаємодії між дієтологами та тренерами спільно вдосконалювати адаптації, що створюються фізичною активністю, та розвивати мистецтво інтеграції харчування та тренувань.

Таким чином, конкретні тренінги можуть систематично супроводжуватися точними харчовими стратегіями., навчальні плани адаптованих планів харчування з часом, і що, безсумнівно, враховуються конкретні цілі та індивідуальні зміни у кожному конкретному випадку.

Іншими словами, так само, як ви не тренуєтеся щодня однаково, однаково Ви можете систематично коригувати свій раціон, щоб посилити адаптації, які ви починаєте з фізичних вправ з метою підвищення продуктивності. Це має сенс?

Однак у нас ще є багато питань, на які слід відповісти. Наприклад, Як включити ці стратегії під час відносно тривалого періоду навчання?, Скільки вправ необхідно для тренування натще, щоб досягти згаданих ефектів? Як довго і в яких дозах слід застосовувати деякі добавки для посилення тренувань та подальшої адаптації в цих умовах?, Які наслідки для одужання, якість сну або навіть імунна функція від споживання вечері з низьким вмістом вуглеводів після сильного тренування?

Поки що ми можемо почати спробувати зменшити доступність вуглеводів за допомогою будь-якого з методів Train Low перед початком занять із низьким попитом за інтенсивністю або тривалістю. Ще раз розглянувши можливість прийняття відомих нам методів годування, які покращують продуктивність (наприклад, мати достатню кількість вуглеводів) в умовах змагань або вимагати тренувань.

Ми могли б також виконати тренування, що імітують змагання перевірити всі стратегії годування, зволоження або прикорму до, під час та після тренування.

Концепція дієтичного тренування змушує мене дуже радіти з усім потенціалом, який він має для підвищення фізичної працездатності та Сподіваюся, ця стаття збільшила інтерес до більш обережних дотримання дієти.

Нарешті, я хочу поділитися з вами цим відео, де ви можете оцінити додаткові деталі та деякі rРекомендації щодо початку занять з харчування управління вживанням вуглеводів.