Дієтолог та дослідник спортивної діяльності /

дозування

Інулін - це дієтична добавка, про яку ви, можливо, чули зовсім недавно або взагалі не знали про неї. Лише нещодавно він вийшов на перший план уваги, знявши про нього документальні фільми Бі-Бі-Сі, що спонукало багатьох зібрати нові дані з наукової літератури.

Включення інуліну в центр уваги не дивно, оскільки це водорозчинна клітковина, що має багато корисних наслідків для нашого здоров’я. Крім усього іншого, це покращує рівень цукру в крові та контроль ваги нашого тіла та здоров’я нашої травної системи.

Отже, про що говорять факти? А тепер давайте глибше заглибимося в тему інуліну, вивчимо докази його використання та знайдемо різні рішення щодо того, як включити його у свій раціон.

Що таке інулін?

Інулін - це різновид водорозчинної клітковини, яка міститься у великій кількості овочів. Він належить до групи вуглеводів, а саме фруктанів, що означає, що він складається з молекул фруктози, які були специфічно пов’язані, перешкоджаючи тим самим всмоктуванню в тонкому кишечнику. Замість того, щоб перетравлюватися, він мігрує в кишечник, де діятиме як пребіотик. А пребіотики допомагають живити і розмножувати “добрі” бактерії в нашій травній системі.

Інулін можна класифікувати як клітковину?

Інулін - це низькоенергетична водорозчинна клітковина, яка містить 1,5 калорій на грам. Хоча інулін є формою вуглеводів, оскільки він складається з молекул фруктози, він містить набагато менше калорій, ніж інші вуглеводи, оскільки клітковина не може розщеплюватися або всмоктуватися в нашій травній системі. Розчинні волокна поглинаються водою після споживання і перетворюються на гелеподібну речовину.

Вплив інуліну на наше здоров’я

Вплив на втрату ваги

Ви відчуваєте вічний голод на шляху до схуднення? Інулін регулярно доводить, що може допомогти досягти поставлених цілей щодо зниження ваги, допомагаючи контролювати апетит та зменшуючи часті відчуття голоду. 1, 5, 13, 14

Інулін діє, змінюючи рівень гормонів, відповідальних за голод, і допомагаючи зменшити кількість споживаних калорій, зменшуючи апетит. І результат досить вражаючий. Наприклад, в одному дослідженні учасники змогли скинути 1-6 кг за 12-18 тижнів, включивши в свій раціон порошок інуліну. 5, 14

Вводячи інулін, ці особи мали не тільки високі шанси зменшити свою вагу, але й змогли вирізати кількість вісцерального жиру. 5 Вісцеральний жир - це тканина, яка зберігає жир деінде, наприклад, у печінці або м’язах. Зберігання жиру в цих частинах може викликати занепокоєння, оскільки воно може бути тісно пов'язане з розвитком діабету II типу. 5

Вплив на рівень цукру в крові

Інулін може допомогти покращити рівень цукру в крові в деяких випадках, зменшуючи кількість жиру, що зберігається в печінці. Це, в свою чергу, може допомогти поліпшити чутливість організму до гормону інсуліну. 9

Інсулін є ключовим гормоном у регуляції рівня цукру в крові, допомагаючи транспортувати глюкозу з крові до печінки або м’язів, де він може зберігатися для подальшого використання енергії. Отже, якщо інулін може покращити чутливість нашого організму до інсуліну, глюкоза виводиться з крові ефективніше.

Вплив на травну систему

У товстій кишці мешкає понад 400 різних бактерій, відомих як «хороші» та «погані» бактерії. Велика кількість деяких бактерій необхідна для збереження нашого здоров’я, але дисбаланс може також призвести до хвороби. 16

Інулін відіграє важливу роль у регулюванні цього балансу, діючи як пребіотик і допомагаючи годувати хороші бактерії, підвищуючи тим самим їх рівень. В нашому організмі утримання цих корисних бактерій важливо, оскільки вони, серед іншого, відіграють ключову роль у перетравленні їжі.

Найкращі джерела інуліну

Хоча інулін міститься у понад 3000 овочах, його основними джерелами є часник, корінь спаржі, топінамбур та польовий катанган. Всі вони мають вміст інуліну 15-20%. Він також міститься у багатьох більш поширених продуктах харчування, таких як банани, цибуля, цибуля-порей та ячмінь, хоча більшість із них має лише 1-5% інуліну.

Однак, припускаючи, що середнє споживання клітковини, наприклад у Великобританії на 10-15 грамів менше рекомендованої кількості 7, багатьом людям може бути важко проковтнути потрібну кількість розчинної клітковини з їжею. Таким чином, може бути корисним використовувати інулін у вигляді харчової добавки.

Дозування інуліну

Загальна порада полягає в тому, що коли ви починаєте споживати інулін, починайте повільно, можливо, додаючи до свого раціону продукти, багаті інуліном. І якщо ви вирішите, що хочете почати використовувати дієтичну добавку, починайте з малих доз 2-3 грами на день протягом двох тижнів! Потім ви можете збільшувати дози на 1-2 грами на тиждень, поки не досягнете добової дози 10 грам. Хоча деякі дослідження використовували дози від 20 до 30 грамів, побічні ефекти можуть бути більш серйозними при таких високих дозах. 5, 14

Побічна дія інуліну

Хоча всі люди по-різному реагують на збільшення споживання інуліну, у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом FODMAP (при якій вони зменшують споживання певних вуглеводів із «короткими ланцюгами»), спостерігаються в середньому важкі побічні ефекти. Їм не рекомендується вживати інулін. Побічні ефекти можуть варіюватися від легкого дискомфорту в шлунку до газифікації та здуття живота в добовій дозі 7-10 грам. 15

Застосування порошку інуліну

Ви можете додавати порошок інуліну до будь-якої їжі чи напою та спекти його. Його додають у велику кількість їжі по всьому світу, оскільки це не впливає на смак і зовнішній вигляд нашої їжі. Тим, хто погано переносить його вживання, рекомендується вживати невеликі кількості, рівномірно розподілені протягом дня, під час їжі, покращуючи таким чином толерантність. 11

Це подорож

Інулін має багато переваг для здоров'я, включаючи контроль рівня цукру в крові, контроль ваги та підтримку здоров’я нашого травлення. Для більшості людей це безпечно споживати, але не рекомендується для прихильників дієт з низьким вмістом FODMAP. Для всіх інших пропонується, що коли ви починаєте приймати цю дієтичну добавку, починайте з низьких доз (2-3 грами на день) і повільно збільшуйте їх, тим самим зменшуючи ризик побічних ефектів.!

Використані джерела

Немає вхідного тегу

Марк Херріс

Дієтолог та дослідник спортивної діяльності

В даний час Марк є науковим співробітником у Науково-дослідному інституті спорту та фізичних вправ (Університет Джона Мурса, Ліверпуль), де його дослідження зосереджено на ролі харчування в адаптації скелетних м’язів до фізичних вправ.

Марк також має ступінь бакалавра спорту та фізичного виховання, ступінь магістра спортивної етики, публікував у ряді наукових журналів, фахових журналів та читав лекції на національних та міжнародних конференціях.

На додаток до свого дослідницького профілю, Марк також присутній у професійному футболі як дієтолог спортивної діяльності. Ви можете дізнатись більше про досвід Марка тут.