рекомендовані

Що таке кальцій?

Кальцій - найпоширеніший мінеральний макроелемент в організмі людини разом з фосфором. Більша частина проживає в кістки та зуби, складає більше 99 відсотків його структури, але його також можна знайти в крові, м’язи і рідина між клітинами.

Серед своїх функцій, крім забезпечення структури та жорсткості кісток, він дозволяє скорочувати м’язи, передавати від мозкових нервів до іншої частини тіла, циркулювати кров або виробляти гормони та ферменти для різних функції організму.

Основним джерелом кальцію є молочні продукти, а меншою мірою - овочі та інші продукти харчування. Нестача кальцію в раціоні або відсутність фізичних вправ може призвести до таких захворювань, як остеопороз.

Харчові джерела

Молочні продукти, такі як молоко, йогурти або сир вони є найбагатшим джерелом кальцію, з якого організм краще засвоює свої властивості. Пропорція споживання та рівень жиру кожного з продуктів змінюється залежно від віку: тоді як для дітей віком до 2 років, наприклад, незбиране молоко (яке містить 4 відсотки жиру) рекомендується тим, хто старшого віку рекомендує продукти з нижчим рівнем жиру або знежиреного (з 1 або 2 відсотками жиру).

Хоча молочні продукти є основним джерелом кальцію, його також можна знайти в меншій мірі в інших продуктах харчування, таких як деякі овочі ( капуста, брокколі або Китайська капуста), їстівна риба з м’якими кістками (консервована сардина або лосось) або крупи (неукріплений хліб, макарони або крупи).

З усього кальцію, що міститься в цих продуктах, людський організм зазвичай поглинає лише 30 відсотків його. Залежно від типу їжі, це поглинання є вищим або меншим: серед аспектів, що підвищують поглинання, ми знаходимо вітамін D, кислотність шлунка, наявність лактози або потреба організму в кальції. З іншого боку, елементами, що зменшують засвоєння кальцію, є надлишок жиру з жирними кислотами, відсутність фізичних вправ або стрес.

Рекомендована добова норма кальцію також залежить від віку:

  • До 6 місяців: 200 мг.
  • Від 7 до 12 місяців: 260 мг.
  • Від 1 до 3 років: 700 мг.
  • Від 4 до 8 років: 1000 мг.
  • Вік від 9 до 18: 1300 мг.
  • Від 19 до 50 років: 1000 мг.
  • Чоловіки у віці від 51 до 70: 1000 мг.
  • Жінки старше 51 року та чоловіки старше 71 року: 1200 мг.


На додачу, вагітна жінка потрібна більша кількість кальцію, ніж зазвичай, яку вони також повинні будуть підтримувати протягом період лактації. Для підлітків та вагітних жінок рекомендована кількість становить 1300 мг, тоді як для дорослих цей показник зменшується до 1000 мг.

Також про вживання кальцію повинні подбати ті, хто не може отримати його однаково через свій стан, наприклад жінки в постменопаузі, люди з непереносимістю лактози або вегетаріанська. Ці групи повинні шукати альтернативні джерела, щоб досягти рекомендованих добових рівнів.

Дефіцит кальцію

До 30 років кісткам потрібна велика кількість кальцію, щоб підтримувати свою силу на максимальному рівні, але з цього віку кістки будуть поступово слабшати, чого можна уникнути, підтримуючи споживання кальцію на рекомендованому рівні та кілька звичок здорового способу життя, які включати регулярні фізичні вправи.

Крім того, нестача кальцію в раціоні може мати важливі наслідки для здоров’я. Найпоширенішим захворюванням, спричиненим нестачею кальцію, є остеопороз, оскільки понад 99 відсотків кісток складається з цього макроелемента.

Остеопороз складається з крихкості різних кісток тіла через втрату кісткової маси, що робить їх більш схильними до переломів. Ця патологія, як правило, вражає людей старше 50 років, і особливо жінок, хоча існують і інші фактори ризику, такі як низький зріст або існування сімейної історії з такою ж хворобою. Це тихе захворювання, яке важко виявити, і його можна запобігти періодичними тестами на мінеральну щільність кісток, щоб перевірити його хороший чи поганий стан.

Крім остеопорозу, нестача кальцію може призвести до інших проблем, таких як остеомаляція (розм'якшення кісток), серцево-судинні захворювання, артеріальна гіпертензія або камені в нирках.

Надлишок кальцію

Вживання більше кальцію, ніж рекомендується, також може мати негативні наслідки для здоров’я. Надлишок кальцію може спричинити запор, а також перешкоди для засвоєння організмом інших типів елементів, таких як залізо або цинку. Занадто багато кальцію також може спричинити появу каменів у нирках у деяких дорослих.

Люди, які найчастіше страждають від надлишку кальцію, це ті, хто споживає такі добавки кальцію, як карбонат кальцію або цитрат кальцію.