Бути здоровим у всьому світі - це не просто цифра на шкалі, а також не знаходження в певному діапазоні на графіку "здорової ваги". Що всередині, жирне або підтягнуте (жирний або підтягнутий), набагато важливіше зовнішнього вигляду.

саркопенічне

Можливо, ви чули цей термін Худий жир (щось на зразок мізерного жиру), щоб описати когось, кого англосаксонські дослідники називають TOFI - тонка зовні, жирова всередині. Це люди, які можуть добре виглядати в цій маленькій чорній сукні чи парі вузьких джинсів, але всередині не здорові. Вони несуть надто багато жиру навколо своїх органів і мають занадто мало м’язової сили.

Саркопенія - це клінічний термін втрати м’язової маси, який відбувається зі старінням. Але є нова група людей, які одночасно втрачають м’язи та набирають жирову тканину. Саркопенічне ожиріння стає основною проблемою в багатьох країнах і є наслідком перегодованого малорухливого населення.

Збільшення саркопенічного ожиріння є набагато більшою проблемою, ніж просто зайві кілограми. Саркопенічне ожиріння є фактором ризику хронічних захворювань, який не тільки скорочує тривалість життя, але йЦе також порушує якість життя в міру старіння.

Враховуйте це: Швидкі дієти працюють в короткий термін, зменшуючи надлишок рідини в організмі. Потім, за відсутності достатньої кількості поживних речовин, які м’язи зберігають, ми втрачаємо тканини, як м’язові, так і жирові. Результат може виглядати добре, коли шкала знижується, але всередині ми не зробили нічого для підвищення ризику захворювання (залежності) та покращення наших шансів на здорове старіння.

Як нам протидіяти саркопенічному ожирінню і стати здоровішою людиною?

Перш за все, харчуйтеся чисто. нездорова їжа - рафіновані вуглеводи, оброблена їжа, додані цукри тощо, - називаються "Бідні поживними речовинами". Вони забезпечують нас калоріями, але дуже мало, ніж потрібно нашому організму для підтримання та відновлення.

З іншого боку, часте вживання їжі на основі фруктів та овочів пов’язане з меншою частотою саркопенії (втрата м’язової маси) і з меншою функціональною недостатністю.

Фітохімікати в цих продуктах, ймовірно, дають переваги. Наприклад, ресвератрол, що міститься в червоному винограді, пов'язаний зі зменшенням розміру адипоцитів (жирових клітин). Показано, що ізофлавони зменшують жир на животі та збільшують знежирену масу (м’язи, кістки та кров).

А як щодо білка? Це важливий компонент здорового харчування, оскільки він необхідний для побудови тканин. Для зворотної саркопенії рекомендується забезпечити щоденне споживання приблизно 1,0 грам білка на кілограм ваги. Для розрахунку візьміть свою вагу в кілограмах, розділіть на 2,2, і це дасть вам приблизну кількість білка, необхідного вам за один день.

Зверніть увагу, що це може бути не так багато, як ви думаєте. 90-кілограмовій людині потрібно близько 90 грамів на день. Як перспектива, порція м’яса в три унції (приблизно розміром з долоню) забезпечує 22 грами. Тому не обов’язково купувати білкові порошки або добавки. І немає необхідності вбивати половину корови під час кожного прийому їжі. Зберігайте розмір порцій розумним, але орієнтуйтеся на якісні джерела.

І так, рослинна їжа містить білок. Вегетаріанці можуть легко задовольнити свої потреби в білках, якщо вони планують здорову та збалансовану дієту.

Деякі дослідження пропонують стимуляцію білка як спосіб покращення синтезу м’язового білка. Це також може сприяти ситості, тому ви постійно не голодні і не прагнете цієї нездорової їжі. Метою було б отримати 25-30 грамів білка на прийом їжі на сніданок, обід і вечерю.

Будь-яка дієтична програма, яка не сприяє фізичним навантаженням, не буде оптимальною для вашого загального стану здоров’я.. Фізичні вправи абсолютно актуальні для зворотної саркопенії. Фізична активність не тільки спалює накопичення жиру; може допомогти поліпшити м’язову масу та силу. Це також допомагає вдосконалюватися інші умови старіння, такі як підтримка когнітивних функцій та профілактика травм та падінь.

Також пам’ятайте, що щоденні фізичні вправи повинні поєднувати кардіо та силові тренування. Біг/ходьба/їзда на велосипеді чудово підходять для серцево-судинної форми та спалювання жиру. Але ви також повинні розглянемо силові тренування для побудови метаболічно активних м’язів, що продовжує спалювати енергію, навіть коли ви відпочиваєте.

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння і ви протягом певного часу сиділи в сидячому стані або маєте хронічний стан захворювання, такий як серцево-судинні захворювання, попросіть свого лікаря про те, з чого почати займатися. Почніть повільно і нарощуйте витривалість. Водна аеробіка, йога та ходьба - це вправи з невеликим ударом, які можуть бути адаптовані до індивідуальних потреб.

Довідник журналу: Ендрю Шао та ін. Виникаючий глобальний феномен саркопенічного ожиріння: Роль функціональної їжі; доповідь з конференції. Журнал функціональної їжі 33 (2017) 244-250

Фото: Райан Джонсон - Creative Common