Якщо вам довелося призупинити тренування, тому що ви відчуваєте, що ваші сили падають, ти страждаєш м’язова втома. Ми пропонуємо вам 10 порад для запобігання та боротьби з втомою: не дозволяйте нічому зупиняти вас.

язова

Якщо ви фанат спорту, швидше за все, вам довелося припинити певні тренування, тому що просто вас вторгнути відчуття втрати фізичних здібностей що заважає вам продовжувати. Це явище називається м’язовою втомою і повідомляє, що, якщо ми не змінимо звичку, швидше за все, ви страждаєте більш серйозна травма в недалекому майбутньому.

Симптоми м’язової втоми легко впізнати. Все починається раптово відчуття тяжкості м’язів і крайнє виснаження, яке супроводжується почастішання серцебиття та частоти дихання. Ці ознаки супроводжуються афважка висока координація і, зрештою, занепокоєння та почуття дискомфорту.

Що викликає м’язову втому?

Це неприємне відчуття втоми може бути пов’язано з різними факторами: недостатнім рівнем кальцію, скупчення молочної кислоти, дефіцит глікогену або просто відсутність гідратації.

Існують певні практики, які сприяють цій ситуації надзвичайної втоми. Наприклад, відсутність відпочинку та періоду відновлення, неправильний режим харчування, одноманітність та застій у тренуваннях або вживання тютюну або алкогольних напоїв зазвичай є основними причинами.

Як можна уникнути м’язової втоми?

У свою чергу, є певні дійсно ефективні звички коли справа стосується уникнення появи м’язової втоми. Це невеликий список найкорисніших порад, щоб втома не сповільнювала вас, і ви могли отримати максимум від усіх своїх тренувань.

Прогресивна інтенсивність

Як ми вже неодноразово повторювали, щоб сформувати своє тіло техніка важливіша за навантаження. Ви завжди повинні піднімати вагу відповідно до своїх можливостей, і, що не менш важливо, це те, що ви не різко збільшуєте інтенсивність від одного тренування до іншого. Навантаження повинні бути наростати поступово: Терпіння, це мати науки!

Інтенсивні, але короткі тренування

Щоб отримати результат, тренування повинні бути напруженими, але не зобов’язуватися помилка надмірного їх подовження. Пам’ятайте, що гормони, що сприяють збільшенню м’язової маси, будуть виділятися лише протягом перших 60 хвилин тренувань; тоді організм починає виробляти високий рівень кортизолу, який збільшує кількість глюкози в крові, заважаючи нам прогресувати фізично.

Змінюється від тренувань

Ще одним ключем до уникнення м’язової втоми є зміна типу тренувань протягом тижня. Одноманітність та застій згубні як для тіла, так і для розуму. В ідеалі протягом тижня чергуйте тренувальні тренування сили з сесіями кардіо і менш інтенсивні фізичні навантаження, такі як Йога або пілатес.

Остерігайтеся перетренованості

Золотим правилом, щоб наші м’язи не падали духом, є включення в розпорядок дня дні відпочинку, щоб організм міг нормально відновлюватися. Коли наше тіло не відпочиває досить довго, молочна кислота що ми генеруємо під час фізичних вправ, не може бути використаний повторно або вилучений, це призводить до того, що він інгібує деякі анаеробні ферменти, що викликає відчуття втоми і не дозволяє продовжувати тренування.

Увага до годин сну

Нестача відпочинку безпосередньо пов’язана з м’язовою втомою, оскільки м’язи та рівень їх молочної кислоти відновлюються протягом годин сну. Спати небажано менше 6 годин, Так само не бажано спати більше 8, оскільки втрачений сон не відновлюється.

Потягніться і зігрійтеся, не забувайте

Розминка перед кожним тренуванням і правильне розтягування м’язів, що вправляються в кінці, є важливим для запобігання занепаду сили. Розминка готує тіло до зусиль, і завдяки розтягуванню сприяє здатності м’язів відновлювати початкове положення вправи. Обидві практики не тільки затримують початок втоми, але і вони також запобігають іншим травмам такі як сутички або перерви.

Прийміть душ, коли закінчите вправу

Ефективним способом уникнути появи втоми є прийняття душу, чергуючи холодну і теплу воду, відразу після занять спортом. Ця практика допоможе м’язам розслабитися і прискорить їх відновлення.

Гідратація необхідна для боротьби з втомою. Ідеально пити воду або ізотонічні напої, до, під час і після фізичних вправ малими дозами, тобто ковтками.

Не зручно чекати, поки ви відчуєте спрагу, оскільки це відчуття є симптом зневоднення: тіло не матиме рідини, яка допоможе регулювати температуру тіла, і буде змушене виділити для цього додаткову кількість енергії, що призведе до надмірних зусиль, які перетворяться в м’язову втому.

Адекватна і послідовна дієта

Їжа також часто стоїть за цим особливим відчуттям виснаження. Таким чином, недостатньо збалансовано харчуватися, де рафінованому цукру та борошну немає місця, але його також слід адаптована до витрати калорій: ви не можете поєднувати гіпокалорійну дієту з низьким вмістом вуглеводів з важкими кардіотренажерами або силовими тренуваннями, оскільки втома рано чи пізно з’явиться.

Крім того, існують певні продукти, які допомагають затримати відчуття втоми. Перш за все, зелений чай і домашній лимонад, завдяки своїй антиоксидантній силі вони можуть стати вашим найкращим союзником. Зелені листові овочі Вони також корисні остільки, оскільки їх склад багатий залізом і цинком, це сприяє оксигенації нашого організму. цибуля і перш за все часник, Враховуючи їх протизапальні властивості, це інші продукти, які не можуть бути відсутніми у вашому раціоні. Останнім, насіння та горіхи вони є живильним джерелом енергії, ідеально підходить для споживання до або після тренування.

Нарешті: Масажі та лід

Коли відчуття втоми вже з'явилося і Мета полягає не в запобіганні, а в боротьбі виснаження, масаж та лід - найкращий варіант. Бажано робити масаж м’язів до і після тренувань, коли ви відчуваєте, що вони дуже навантажені, і якщо ситуація не покращиться, рекомендується звернутися до фізіотерапевта. Так само, якщо після сеансу ви страждаєте запаленням, застосування льоду сприятиме відновленню та відновленню уражених м’язів.

Якщо ви стежите за цими кроликами, вам більше не доведеться турбуватися про втому м’язів, і ви зможете виконувати свої виступи на найвищому рівні. Звичайно, крім фізичної допомоги, яку ми пропонуємо, a позитивна мотивація важливо для запобігання втоми: не недооцінюйте силу розуму і довіряйте своїм здібностям.