Факти та цифри здорового харчування

  • Здорова дієта допомагає захистити нас від недоїдання у всіх його формах, а також від неінфекційних захворювань, таких як діабет, хвороби серця, інсульт та рак.
  • Нездорова дієта та відсутність фізичної активності є одними з основних факторів ризику для здоров'я у всьому світі.
  • Здорові харчові звички починаються з перших років життя. Грудне вигодовування сприяє здоровому зростанню та покращує когнітивний розвиток; Крім того, це може забезпечити довгострокові переваги, такі як зменшення ризику зайвої ваги та ожиріння та страждання на незаразні захворювання в подальшому житті.
  • Калорійність повинна відповідати витраті калорій. Наявні наукові дані вказують, що жири не повинні перевищувати 30% від загальної калорійності, щоб уникнути збільшення ваги (1, 2, 3), що означає перехід від насичених жирів до ненасичених жирів (3) та поступове усунення промислових трансжирів (4).
  • Обмеження споживання вільного цукру менше ніж 10% від загальної калорійності (2, 5) є частиною здорового харчування. Щоб отримати більші переваги, рекомендується зменшити його споживання до менш ніж 5% від загальної калорійності (5).
  • Зменшення споживання солі нижче 5 грамів на день допомагає запобігти гіпертонії та зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту у дорослого населення (6).
  • Держави-члени ВООЗ домовились зменшити споживання солі серед населення світу на 30% і зупинити зростання ожиріння та діабету у дорослих та підлітків, а також надлишкової ваги дітей до 2025 року (7, 8, 9).

Загальний вигляд

Харчування здорової дієти протягом усього життя допомагає запобігти неправильному харчуванню у всіх його формах, а також різним незаразним захворюванням та різним станам. Однак збільшення виробництва перероблених продуктів харчування, швидка урбанізація та зміна способу життя призвели до зміни харчових звичок. Зараз ми споживаємо більше гіперкалорійних продуктів, більше насичених жирів, більше трансжирів, більше вільних цукрів і більше солі або натрію; також є багато людей, які вживають недостатньо фруктів, овочів та харчових волокон, таких як цільні зерна.

здорова

Точний склад здорової, збалансованої та різноманітної дієти залежить від потреб кожної людини (наприклад, віку, статі, способу життя, фізичних вправ), культурного контексту, доступних на місцях продуктів та харчових звичок. Однак основні принципи здорового харчування завжди однакові.

Дорослі

Для здорового харчування потрібно:

  • їжте фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевицю, квасоля), горіхи та цільні зерна (наприклад, необроблену кукурудзу, пшоно, овес, пшеницю або коричневий рис);

  • щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день (2). Картопля (картопля), солодка картопля (солодка картопля, солодка картопля), маніока (маніока) та інші крохмалисті бульби не вважаються фруктами чи овочами.
  • обмеження споживання вільних цукрів менше 10% від загальної калорійності (2, 5), що дорівнює 50 грамам (або приблизно 12 рівним чайним ложкам) для людини здорової ваги, яка споживає приблизно 2000 калорій на день, хоча для отримання більшої користі, в ідеалі рекомендується зменшити його споживання до менш ніж 5% від загальної калорійності (5). Більшість вільних цукрів у їжу додають виробники, кулінари або сам споживач. Вільний цукор також може бути присутнім у натуральному цукрі з меду, сиропів, фруктових соків та концентратів;
  • обмежте споживання жиру (1, 2, 3) до 30% добової калорійності. Ненасичені жири (присутні, наприклад, у риб’ячому жирі, авокадо, горіхах або соняшниковій, ріпаковій та оливковій олії) є кращими перед насиченими жирами (присутні, наприклад, у жирному м’ясі, вершковому маслі, пальмовій та кокосовій олії, вершках, сирі, топлене масло та сало) (3). Промислові трансжири (містяться в оброблених продуктах харчування, фаст-фудах, закусках, смажених продуктах, заморожених піцах, тістечках, печиві, маргаринах та спредах) не є частиною здорового харчування;
  • обмежте споживання солі менше 5 грамів на день (близько чайної ложки) (6) і споживайте йодовану сіль.

Немовлята та маленькі діти

У перші два роки життя дитини оптимальне харчування сприяє здоровому зростанню та покращує когнітивний розвиток. Крім того, це зменшує ризик зайвої ваги та ожиріння та розвитку незаразних захворювань пізніше.

Поради щодо здорового харчування в дитинстві та дитинстві такі ж, як і для дорослих, але поради, наведені нижче, також важливі.

  • Немовлят протягом перших шести місяців життя слід годувати виключно грудним молоком.
  • Грудне вигодовування слід продовжувати принаймні два роки.
  • З шестимісячного віку в раціон дитини слід вводити додаткові, різноманітні, адекватні, безпечні та поживні продукти, не відмовляючись від грудного вигодовування. Сіль або цукор не слід додавати до прикорму.

Практичні поради щодо дотримання здорового харчування

Фрукти, овочі та зелень

Вживання принаймні п’яти штук або порцій (або 400 г) фруктів та овочів на день зменшує ризик розвитку незаразних захворювань (2) та допомагає забезпечити достатню щоденну норму харчових волокон.

З метою покращення споживання фруктів та овочів ви можете:

  • включати овочі в усі страви;
  • їжте свіжі фрукти та сирі овочі як закуски;
  • їжте в сезон свіжі фрукти та овочі;
  • їжте різноманітний вибір фруктів та овочів.

Жири

Зменшення загального споживання жиру до менш ніж 30% добової калорійності допомагає запобігти збільшенню ваги серед дорослого населення (1, 2, 3).

Крім того, ризик розвитку незаразних захворювань зменшується за рахунок зменшення споживання насичених жирів до менш ніж 10% від денної норми споживання калорій, а трансжирів - до менш ніж 1%, а також заміною цих жирів ненасиченими жирами (2 . 3).

Споживання жиру можна зменшити наступним чином:

  • модифікація способу приготування: відокремлення жирної частини м’яса; використання рослинних олій (не тваринного походження); варіння, приготування на пару або випікання їжі, а не смаження;

  • уникати споживання оброблених харчових продуктів, що містять трансжири;
  • зменшення споживання їжі з високим вмістом насичених жирів (наприклад, сиру, морозива, жирного м’яса).

Сіль, натрій і калій

Більшість людей споживають занадто багато натрію через сіль (в середньому 9-12 г солі на день) і не вживають достатньо калію. Високе споживання солі та недостатня кількість калію (менше 3,5 г) сприяє підвищенню артеріального тиску, що, в свою чергу, збільшує ризик ішемічної хвороби серця та інсульту (6, 10).

1,7 мільйона смертей можна було б уникнути щороку, якщо споживання солі зменшити до рекомендованого рівня, тобто менше 5 грамів на день (11).

Ви часто не знаєте про кількість солі, яку ви споживаєте. У багатьох країнах більша частина цієї солі надходить із оброблених харчових продуктів (наприклад, готових страв, обробленого м’яса, таких як бекон, шинка, пепероні, сир або солоні закуски) або з продуктів, які часто вживають у великих кількостях (наприклад, хліб ). Сіль також додають у їжу, коли її готують (наприклад, бульйони, основні концентрати різних видів, соєвий соус та рибний соус) або за столом (наприклад, кухонна сіль).

Споживання солі можна зменшити наступним чином:

  • не додавати сіль, соєвий соус або рибний соус під час приготування їжі;
  • не класти сіль на стіл;
  • зменшення споживання солоних закусок;
  • вибираючи продукти з меншим вмістом натрію.

Деякі виробники харчових продуктів переробляють свої рецепти, щоб зменшити вміст солі у своїх продуктах; Крім того, завжди бажано прочитати етикетки на продуктах, щоб перевірити кількість натрію в продукті перед покупкою або споживанням.

Споживання калію, який може пом'якшити негативний вплив високого споживання натрію на кров'яний тиск, можна збільшити, вживаючи фрукти та овочі.

Цукор

Вживання вільних цукрів слід зменшувати протягом усього життя (5). Наявні дані вказують на те, що споживання вільного цукру дітьми та дорослими слід зменшити до менш ніж 10% від загального споживання калорій (2, 5); для найбільшої користі для здоров'я ця сума повинна бути менше 5% (5). Безкоштовний цукор відноситься до всіх цукрів, які виробники, кулінари або споживачі самі додають до їжі або напоїв, що споживаються, а також цукрів, які природно містяться в меді, сиропах, соках і концентратах фруктів.

Вживання вільного цукру збільшує ризик карієсу. Надлишок калорій з їжею та напоями з високим вмістом цукру також сприяє збільшенню ваги, що може призвести до надмірної ваги та ожиріння.

Споживання цукру можна зменшити наступним чином:

  • обмеження споживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру (наприклад, солодких напоїв, солодких закусок та цукерок); Y
  • їсти сирі фрукти та овочі замість солодких закусок.

Як пропагувати здорове харчування

Дієта змінюється з часом і під впливом багатьох складних факторів та взаємодій. Дохід, ціни на їжу (що впливатиме на доступність здорової їжі та її доступність), індивідуальні уподобання та вірування, культурні традиції, а також географічні, екологічні та соціально-економічні фактори взаємодіють складними способами для формування індивідуальних звичок годування.

Отже, пропаганда здорового харчового середовища, що включає харчові системи, що пропагують різноманітне, збалансоване та здорове харчування, вимагає участі різних суб’єктів та секторів, включаючи державний та приватний сектори.

Державні органи відіграють фундаментальну роль у створенні здорового харчового середовища, яке дозволяє людині застосовувати та підтримувати здорові харчові звички.

Ось декілька практичних кроків, які можуть зробити політики, щоб створити основу здорового харчування:

  • Гармонізувати національну інвестиційну політику та плани, зокрема торговельну, харчову та сільськогосподарську, з метою пропаганди здорового харчування та захисту громадського здоров'я:
    • пропонувати більше стимулів для виробників та роздрібних продавців вирощувати, використовувати та продавати свіжі фрукти та овочі;
    • перешкоджати продовженню та збільшенню виробництва харчової промисловості перероблених харчових продуктів із насиченими жирами та вільними цукрами;
    • заохочувати переформулювання складу харчових продуктів, щоб зменшити їх вміст у солі, жирах (насичених та транс-типу) та вільних цукрах;
    • виконувати рекомендації ВООЗ щодо пропаганди продуктів харчування та безалкогольних напоїв дітям;

    • запровадити стандарти, що пропагують звички здорового харчування, забезпечуючи доступність здорової, безпечної та доступної їжі у дитячих садках, школах, інших державних закладах та на робочих місцях;
    • вивчити можливість формулювання нормативних інструментів добровільного дотримання, таких як політика щодо маркетингу та маркування харчових продуктів, а також економічних стимулів або стримуючих заходів (наприклад, податки та субсидії) для пропаганди здорового харчування; Y
    • заохочувати транснаціональні, національні та місцеві послуги у їдальнях та ресторанах для покращення харчової якості продуктів, які вони пропонують, забезпечення доступності та доступності здорових страв та перегляду розміру та ціни пайок.
  • Пропагуйте серед споживачів попит на здорові харчові продукти та страви:
    • інформувати споживачів про здорове харчування;
    • формулювати шкільну політику та програми, які заохочують дітей до здорового харчування;
    • виховувати у дітей, підлітків та дорослих харчування та здорові харчові звички;
    • сприяти засвоєнню кулінарних навичок, у тому числі в школах;
    • сприяти покращенню інформації про харчові продукти на торгових точках, наприклад, шляхом маркування, що забезпечує точну, стандартизовану та зрозумілу інформацію про їх харчовий вміст, відповідно до вказівок Комісії Кодекс Аліментаріус; Y
    • надавати поради щодо годування та дієти у службах первинної медичної допомоги.
  • Сприяти правильному харчуванню серед немовлят та маленьких дітей:
    • застосовувати Міжнародний кодекс збуту замінників грудного молока та наступні відповідні резолюції Всесвітньої асамблеї охорони здоров’я;
    • застосовувати політику та практику, що сприяють захисту працюючих матерів;
    • сприяти, захищати та підтримувати грудне вигодовування в медичних та громадських службах, в тому числі за допомогою Ініціативи лікарні, сприятливої ​​для дітей.

Відповідь ВООЗ

«Глобальна стратегія ВООЗ щодо дієти, фізичної активності та здоров’я» (12) була прийнята у 2004 році Всесвітньою асамблеєю охорони здоров’я. Він закликає уряди, ВООЗ, міжнародних партнерів, приватний сектор та громадянське суспільство діяти на глобальному, регіональному та місцевому рівнях з метою пропаганди здорового харчування та фізичної активності.

У 2010 р. Всесвітня асамблея охорони здоров’я затвердила низку рекомендацій щодо просування їжі та безалкогольних напоїв, спрямованих на дітей (13). Ці рекомендації покликані допомогти країнам у розробці нової політики та вдосконаленні існуючої, щоб зменшити вплив маркетингу нездорової їжі на дітей. ВООЗ допомагає створити стандартний профіль поживних речовин, який країни можуть використовувати як засіб реалізації маркетингових рекомендацій.

У 2012 році Всесвітня асамблея охорони здоров’я прийняла комплексний план реалізації питань харчування матерів, немовлят та дітей молодшого віку та шість глобальних цілей, які мають бути досягнуті до 2025 року, включаючи зменшення затримок у рості, перенапруження та зайву вагу немовлят, поліпшення грудного вигодовування та зменшення анемії та низької народжуваності вага (7).

У 2013 році Всесвітня асамблея охорони здоров’я погодилася на дев’ять глобальних добровільних цілей щодо профілактики та боротьби з неінфекційними захворюваннями, включаючи зупинку зростання діабету та ожиріння та відносне зменшення споживання солі на 30% до 2025 року. профілактика та боротьба з неінфекційними хворобами 2013-2020 рр. "(8) надає настанови та варіанти політики державам-членам, ВООЗ та ін. Організаціям Об'єднаних Націй для досягнення цілей.

Оскільки в даний час у багатьох країнах спостерігається стрімке зростання ожиріння серед немовлят та дітей, у травні 2014 року ВООЗ створила комітет з ожиріння серед дітей. У 2015 році комітет підготує звіт, в якому викладені стратегії та заходи, які він вважає найбільш ефективними для різних контекстів у всьому світі.

У листопаді 2014 року ВООЗ та Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) спільно організували другу Міжнародну конференцію з питань харчування. Конференція прийняла Римську декларацію про харчування (14) та Рамки дій (15), рекомендуючи набір політичних варіантів та стратегій для просування різноманітного, безпечного та здорового харчування на всіх етапах життя. ВООЗ допомагає країнам виконувати зобов'язання, прийняті на цій конференції.