Перебування в хорошому стані не тільки гарантує гарну погоду, але і приведення її в хороший стан

Пов’язані новини

Після тижнів, місяців або років тренувань, коли бігун вирішує приєднатися до перегонів, таких як напівмарафон Аранхуес, який пройде в цю неділю 23-го, необхідно напередодні вжити низку запобіжних заходів, щоб бути на повній потужності зробити тур без ускладнень. Як фахівець з предмету Агустін Рубіо з Running Company пояснює, що бігуни повинні робити за 24 години до участі:

години

Це не те, що вам доведеться провести цілий день перед тим, як лежати в ліжку або не встаючи з дивана, просто важливо відпочити, поспати мінімум годин (від 7 до 9 годин), а не витрачати весь день ходити або робити інші зусилля.

Сон відновлює, відновлює нас і стимулює гормон росту.

Не дрімайте

Особливо, якщо у вас є тенденція нервувати. Дрімка може ускладнити сон вночі. Навіть більше, якщо це перший півмарафон, нормально відчувати певну невпевненість, сумніви та бажання, що настає момент. Тому найкраще намагатися дійти до кінця дня, не дрімаючи. З цієї ж причини рекомендується не пити багато кави або стимулюючих напоїв.

На пробіжку напередодні, так чи ні?

Бажано, так. Якщо перегони в неділю, ідеально відпочити в п’ятницю, за 48 годин до перегонів, а в суботу, буквально за 24 години до перегонів, вирушайте на м’яку пробіжку 4 або 5 км, достатньо для розминки всього м’язового ланцюга і артикулюйте, і таким чином зможете витратити 10 хвилин на розтяжку. Це те, що називається виконанням активації перед гонкою.

Ця практика допомагає розслабитися, зменшити напругу і нервозність, допоможе краще спати, підтримуючи м’язові волокна в кращому стані, а також порушуючи піт, що допоможе збалансувати наші процеси терморегуляції.

Що пити напередодні ввечері?

Це має бути добре збалансоване споживання, помірне і відокремлене приблизно 12 годин від часу напівмарафону. Ми заповнимо свої запаси глікогену, з’ївши макарони або рис (вуглеводи), трохи м’яса на грилі (білок) і зробивши правильну гідратацію (рекомендується пити воду краще до обіду або після. Якщо ми п’ємо під час вечері, це дасть нам відчуття здуття живота.

Поради щодо харчування напередодні ввечері

1 уникайте продуктів з високим вмістом клітковини. Нерви разом із надлишком клітковини можуть зіграти на вас трюк і викликати діарею.

2. не надмірно гідрат. Надмірне зволоження спричинить лише відчуття здуття живота та порушить сон та відпочинок із перервами в туалеті.

3.Не експериментуйте. Ви повинні їсти продукти, які зазвичай їдять.

4. Уникайте соусів, особливо гострих. Вони можуть спричинити газоутворення та утруднене травлення, що не дасть вам добре спати.

Поради щодо сніданку перед бігом

1 не експериментуйте і не імпровізуйте сніданок, від цього залежить гонка. Вживання їжі, до якої ми звикли за сніданком, буде ідеальним. Звичайно, бажано придбати здорові звички заздалегідь і щоб сніданок був здоровим та збалансованим.

2.Щоб добре травлення нам потрібно прийміть це досить рано (2-3 години).

3.Сніданок повинен складатися в основному з вуглеводна їжа.

4.Якщо ви звикли до кави і травлення достатнє, споживання кофеїн прискорює активацію відчуває та сприяє більшому залученню нервово-м’язової системи, що принесе користь роботі.

5.Після сніданку і до часу випробування, a оптимальний стан гідратації (без перебільшення) час від часу маленькими ковтками води або мінеральних солей.

Що їсти після бігу?

Після зусиль бігу вам доведеться відновитись.

Спочатку: Відразу після закінчення тесту організм буде дуже сприйнятливий до засвоєння вуглеводів (саме тих, які споживаються найбільше), які легко засвоюються, наприклад вуглеводних гелів, і це допоможе трохи відновити рівень м’язів та глікогену. у свою чергу трохи зменшить відчуття набряку м’язів ніг.

Друге: Доведеться пити. Гідратуйте протягом наступних 2 годин і відновіть те, що називається електролітним балансом, за допомогою ізотонічних напоїв та мінеральних солей, які були втрачені під дією поту.

Третє: Приготуйте невеликий прийом їжі на основі продуктів, які, безумовно, калорійні, але це буде дуже позитивно для їхньої великої енергетичної цінності. Такі фрукти, як банани та сухофрукти, такі як родзинки або курага.

Спальня: Обідній час. Минуло приблизно 3/4 години з кінця перегонів, наше відчуття трохи відновиться, а апетит буде вироблений. В ідеалі готуйте збалансовану їжу, яка забезпечить нас вуглеводами (60%), жирами (25%) та білками (15%).

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту

Більшість читають на ABC
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще