Ірина Шейк, Адріана Ліма чи Хайді Клум - одні із знаменитостей з найтоншими ногами, але якщо генетика проти вас, біг стане вашим союзником

Пов’язані новини

Що бігати покращує наш настрій Це доведений факт, і, незважаючи на те, що цей тип вправ має не настільки несправедливу погану репутацію за вплив, який він справляє на організм, фізичні тренери та сама наука підтверджують, що його користь набагато більша, ніж мінуси. Робимо " біг»Ви можете отримати більше, ніж просто висоту після гонки. Насправді біг та фізичні вправи в цілому широко доведено зменшують тривожність.

вони

Як би цього було недостатньо, дослідження, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", показує, що для здорового життя достатньо всього двох хвилин фізичної активності і позитивно впливає на рівень глюкози та інсуліну в крові (глюкоза та інсулін у крові ).) у здорових дорослих. Головне - уникати сидячого стану. "Є кілька досліджень, які вказують, що час, коли ми сидимо, навіть незалежно від того, куримо, холестерин чи живемо добре, є прогнозом смерті", - попереджає він. Карлос де Тереза, член Іспанського товариства кардіологів та спеціаліст зі спортивної медицини.

Це навіть корисно для хворих на рак молочної залози. Проаналізувавши та порівнявши жінок, які ходили, з тими, хто бігав, дослідження, проведене "Національною лабораторією Лоуренса Берклі", прийшло до висновку, що смертність було зменшено на 40,9% у випадку з бігунами порівняно з 4,6% тих, хто віддав перевагу ходьбі.

Але навіть не заходячи так далеко, пробіжка «приносить користь на серцево-судинному та аеробному рівні, змушує втрачати жир, Оскільки більше кальцію накопичується в кістках, він утворює більше еритроцитів у кістковому мозку. це функціональна робота », - пояснює він Лукас Гонсалес, особистий тренер і викладач спортзалу. Він визнає, що єдиним лічильником, який вона має, є вплив, який зазнає опорно-руховий апарат, і тому, не рекомендовано для людей з проблемами в колінах, попереку, менісках, з грижею та ін.

Гонсалес зазначає, що це одна з вправ, за допомогою якої плюс калорії втрачаються хоча, на відміну від інших видів вправ, «мінімальний поріг, необхідний людині, є високим. Тобто, якщо я посаджу людину у тренажерний зал, я можу покласти 150 кіло або 2,5. існує набагато ширший асортимент, який підходить кожній людині, а пробіжки вимагають більше ». Хоча це залежить від кожної людини, вони починають спалювати жир приблизно через 20 хвилин. «Організму потрібна енергія, яку вона бере з вуглеводів і жиру, але остання є запасом для організму,і це нас усіх турбує, але організм ні, тому буде робити все можливе, щоб не витрачати його. Весь цей процес вимагає часу, тому чарівні пояси, що продаються по телевізору, є міфом. Спалити жир за десять хвилин неможливо. З цієї причини, коли ми виходимо на пробіжку, а не турбуючись про інтенсивність, ми повинні переконатися, що вправа є тривалим і тривалим ».

Чи розбігає біг наші ноги?

Але питання "мільйона доларів", особливо у випадку з жінками, полягає в тому, чи дозволяє "біг" нам окреслити силует чи розширює м'язи ніг, створюючи відчуття, що вони "відгодовуються". «Мене запитують усі мої студенти. Аеробні тренування допомагають сформувати силует оскільки він функціональний і тривалий, а це призводить до спалювання жиру. Якщо у вас мало жиру, м’язи будуть виглядати краще, вони будуть більше «прилипати» до шкіри і це буде визначено. Але потрібно відрізняти м’язову тканину від жирової. Якщо я тренуюсь м’язи зреагують, але жир все одно буде. Можна зробити висновок, що аеробна робота не збільшується, дівчині фізіологічно неможливо отримати «сильний» біг ».

Фахівці радять відпочивати один день між кожним тренуванням

Таким чином, Хорхе Сан-Мартін, Тренер PersonalRunning.com і фахівець з фізіології фізичних вправ пояснює, що «якщо все, що ви хочете, - це схуднути, незалежно від того, стає нога більш-менш м’язистою, вам слід почати з втручання в ходьбу та біг., мінімум 30 хвилин, а перегони - принаймні 15 хвилин, навіть якщо це одна ходьба, один біг або два, тому що дуже важко, особливо якщо у вас надмірна вага, почати бігати безпосередньо ", тоді було б необхідно зменшити" час ходьби на час бігу, коли ми прогресуємо в тренінги ». Коли ми проводимо весь сеанс, ми повинні робити це, на думку цього підготовленого персоналу, у "легкому темпі, на 50-60% наших можливостей". Крім того, це нагадує нам про необхідність «відпочивайте один день між кожним тренуванням надати тілу можливість відпочити та засвоїти його ».

Гонсалес пропонує бігати три рази на тиждень і нехай організм відновлюється тому він не рекомендує бігати кілька днів поспіль. Якщо біг повільний, це триває 45 хвилин, якщо швидший - півгодини.

Якщо ми стурбовані тим, що нога стає м'язовою, Сан-Мартін пояснює, що "якщо ви просто біжите, ви не наберете м'язову масу на ногах, ви їх визначите". Щоб привести ногу у форму, вам доводиться супроводжувати «біг» «гарною роботою не з сил, сходити в тренажерний зал, який повинен бути пріоритетом, а потім бігати, особливо вранці, коли гормон росту більш активний а нога або будь-яка частина тіла набирає більше м’язової маси ». У цьому сенсі Гонсалес також рекомендує вранці "тому, що ми менш втомлюємось і їмо мало їжі, тоді як вночі організм інтенсивно працює з травленням".

Тип протектора

Щодо найбільш доцільного типу протектора, Сан-Мартін зазначає, що «ідеально зробити багато опор, але дуже коротких, що називається реактивна стопа, що як тільки ви підтримаєте, негайно зніміть іншу, не роблячи великих кроків, тому що вся вага лягає на цю ногу, і підняти її знову і зробити іншу підтримку коштує вам набагато дорожче, ніж якщо робити більше і коротші кроки », - пояснює Сан-Мартін

Треба бігати з гарним взуттям

«Слід - це те, що породжує найбільше суперечок. У цьому випадку ми повинні оцінити, чи є у нас слід супінатор, пронатор або нейтральний і взуття має протидіяти зазначеному сліду. Якщо ви біжите дуже повільно, проекція менша, а удар збільшується, тому що ви входите п’яткою, а не центром стопи. З іншого боку, треба не зводити очей, не дивіться на землю, щоб уникнути «горба», плечі повинні бути розслаблені, лікті зігнуті, а руки повинні слідувати природним рухам. Руки повинні бути вільними, бо інакше вони наповняться кров’ю і розбухнуть. Ви повинні тримати кулаки так, ніби тримаєте «жменю горіхів». Що стосується черевної порожнини, вони повинні стискатися, щоб зняти вагу з нижньої частини спини, а тіло в цілому має бути нахиленим, оскільки це допоможе рухатись ».

Між полем та асфальтом Сан-Мартін та Гонсалес домовляються про різницю в ударі, який зазнають м’язи та суглоби. Поле, стежки, парки вони більш м’які поверхні, менше пошкоджує, а вплив менше ", тому я завжди рекомендую робити довші сеанси на м’яких поверхнях, а у випадку інтенсивних - поступово збільшувати відсоток бігу по асфальту або доріжці", - говорить Сан-Мартін.

У власній плоті.

Лурд Мартінес, Керівник відділу маркетингу та комунікацій «amplía)))», спортсменкою з самого дитинства, і хоча її спортивна кар'єра здавалася такою, що вона збирається піти на баскетбол завдяки Каное, де вона з великим успіхом грала в юніорській категорії, після занять плаванням та аеробікою. Коли вона вирішила зосередити своє професійне життя на журналістиці, ця молода комунікаторка не відкинула вправу, оскільки для неї це «така життєва звичка, як чистка зубів»Що стало чимось життєво важливим, що допомагає їй« почувати себе добре не тільки фізично, але й пам’ятати, оскільки це покращує вашу самооцінку, ви краще спите, набуваєте нових навичок, які потім застосовуєте на професійному рівні (вдосконалення, відданість, самовідданість, боротьба, жертви, колективна робота, товариськість.) ».

Як спортсмен-аматор, тренери сходяться на думці, що лише біг не досягає "фізичних змін, тому що якщо ви лише біжите і робите це щодня, ви худнете але ви повинні поєднувати його з вагами та черевним пресом, щоб ваша фізіономія змінилася». Хоча, очевидно, і як експерт розповідає ABC.es у відео, "це також залежить від генетики, кольору обличчя та, перш за все, дієти". Все разом "допомагає видалити жир з живота і накопичений у стегні". Ноги будуть більш м’язистими, якщо супроводжувати їх вправами, такими як «обважнений обід або присідання».

"Бігом ти отримуєш опір"

В даний час він бігає "один біг на 10 кілометрів на місяць", тому що "любить довкілля, людей, бігає по моєму місту" - хоча він визнає, що на асфальті "коліна розчавлені більше, ніж у полі»- і зазвичай« обирають кар’єру з метою солідарності, щоб своїми зусиллями сприяти соціальній справі ». "Я більше не займаюся перегонами, тому що між тренажерним залом і перегонами ви залишаєте гроші", - пояснює він. Для цього він бігає один або два рази на тиждень, як дозволяє робота, "максимум одна година, зі швидкістю від 5'10" до 5'30 "на кілометр", яку він поєднує з іншими видами діяльності, такими як "напад тілом", які він рекомендує для "бігунів через інтенсивність", або "бойових дій на тілі", "боді-насоса", оскільки вони "надають сили", еліптичної машини, занять з циклу та пілатесу. Приблизно шість років "Я багато відвідував тренажерний зал, від 5 до 6 днів, залежно від того, бігав я чи не в цьому місяці", і він працював. Він пояснює, що щодня робить «ваги всіх груп м’язів: грудні, біцепси, трицепси, ноги, плечі та прес ", - наполягає він, - біг ви отримуєте лише опір, але вам доводиться вправляти всі м'язи, особливо ноги, які допомагають витримати гонку, захищають від травм та моментів що ти думаєш, що більше не можеш терпіти ».

Постійність

До двох років тому я тренувався близько трьох годин на день, і «Я був більш тягучим, ніж зараз»Він також визнає, що влітку темп впав через спеку, хоча він вже готується вийти на вулиці Мадрида, 6 вересня, на" Beer Runners ", що дуже весело" і врешті-решт запрошують на тапа та тростина », хоча він також хоче« змусити Мадрид пробігти Мадрид, дуже гарну гонку центром столиці, а також мадридський півмарафон та спартанську гонку ». Його регулярні зустрічі - це гонка Хосе Кано в листопаді, Сан-Сільвестр-Вальєкана і жіноча гонка, "в яких я беру участь з мамою і тіткою".

Головна рекомендація, яку він нам дає, - "бути дуже постійним, щоб бачити зміни і змінювати режим, оскільки тіло адаптується до тренувань", тому "добре робити серію швидкості та опору або фарлек, а не бігати щодня 10 км. ».