Якщо ви бігун, який любить бігати на великі відстані, щоб покращити свій опір та оцінки, інтервальні тренування можуть бути дуже корисними.

інтервальної

У цій статті ви дізнаєтесь, з чого складається цей тип тренувань, його переваги та кілька корисних порад при включенні цього виду роботи до свого плану тренувань.

Що таке інтервальне навчання?

Інтервальне навчання в основному складається з чергування інтервалів роботи низької інтенсивності з інтервалами роботи інтенсивності.

Тобто, коли ви біжите, ви будете періодично збільшувати інтенсивні зусилля, а потім періоди менших зусиль, щоб відновитись. Це так, завжди вчасно.

Інтервальне навчання - це вид роботи, призначений для покращити потенціал відновлення змушуючи ваш метаболізм працювати швидше.

Звичайно, якщо ви тільки почали бігати і бігали дуже короткий час, краще залишити це на потім. Завжди доцільніше починати вводити конкретні тренування, коли ви освоїли безперервний біг і ваші позначки починають застоюватися.

В ідеалі кожна людина повинна розробити власні персоналізовані інтервальні тренування, оскільки інтенсивність буде сильно залежати від вашого фізичного стану або мети ваших тренувань.

Яка мета інтервальної підготовки?

Перевага інтервальних тренувань полягає в тому, що коли ви робите це, ви працюєте як з анаеробним, так і з аеробним аспектом.

Коли ви робите високу інтенсивність роботи, ваша система анаеробний він використовує енергію, що зберігається у ваших м’язах, а не кисень. Це призводить до накопичення молочної кислоти.

Перехід на діапазон низького струму активує фазу системи аеробні. Коли молочна кислота накопичується, організм потребує кисню для відновлення.

На цьому етапі відновлення ваші легені та серце працюють разом, щоб забезпечити цю нестачу кисню. Це те, як ви змушуєте своє тіло відновлюватися, а кисень - перетворювати накопичені вуглеводи в енергію.

Якщо ви тренуєтесь поступово, дотримуючись інтервальної рутини та збільшуючи інтенсивність, потроху ви зможете бігати з більшою інтенсивністю протягом довших періодів часу не доходячи так швидко. Отже, ви будете покращувати свою ефективність як бігун.

Інтервальний тренінг та серійний тренінг: вони однакові?

Ні, хоча їх часто плутають. Обидва - це два типи дробового навчання, але вони відрізняються типом відпочинку. Ви побачите це чітко простим способом:

  • Інтервальне навчання: у цьому випадку перерви активні, тобто, ви продовжуватимете робити інтенсивні фізичні вправи, поки будете відновлюватися.
  • Тренування в серії: у цьому випадку перерви значно довші, і ви встигнете повністю відновитись перед тим, як зіткнутися з новою серією.

Переваги інтервального навчання

Серед багатьох переваг, якими ви можете скористатися, якщо вирішите включити інтервальне тренування до своєї робочої роботи як бігун, збережіть найважливіше:

  • Це дуже ефективне тренування для спалювання жиру, і це завдяки тому, що навіть після тренування ви будете витрачати більше енергії.
  • Ви побачите, що ваша серцево-судинна ефективність покращується за рахунок збільшення максимального обсягу кисню.
  • Ви досягнете більшої толерантності до накопичення молочної кислоти.
  • Ви збільшите свою м’язову масу одночасно з тим, що м’язи зміцняться.
  • Вам не потрібно робити великі фінансові витрати, оскільки вам знадобиться лише таймер, щоб застосувати його на практиці.
  • Ви можете зробити це де завгодно, якщо земля рівна і тверда.
  • Ви поліпшите свою бігову ефективність одночасно, коли зможете бігати з більшою швидкістю.
  • Ви значно збільшите свою витривалість.

Корисні поради щодо інтервальних тренувань

Як я вже говорив вам на початку, інтервальне тренування вимагає певної фізичної форми. Залежно від вашого рівня бігуна, вам підійдуть деякі види тренувань або інші. Але так, перш ніж почати застосовувати їх на практиці, ви повинні врахувати певні запобіжні заходи:

  • Перед інтервальними тренуваннями добре розігрійтеся.
  • Оцініть ваш поточний фізичний стан та ваші цілі, перш ніж слідувати плану.
  • Зверніться за порадою до спортивного фахівця, якщо ви не впевнені, як це зробити.
  • Не довіряйте собі і змінюйте інтервали, які ви позначили, збільшуючи інтенсивність.
  • Завжди вибирайте тверді поверхні без перешкод, нерівностей та нерівностей.
  • Зверніться до лікаря, якщо у вас захворювання легенів або серця.
  • Вам знадобиться міцна основа як м’язова, так і аеробна загалом.
  • Не слід робити більше 1 або 2 тренувань цього типу на тиждень.

Інтервальний тренінг для початківців

Для розробки інтервального плану тренувань ми повинні взяти до уваги чотири змінні основне:

  • Інтенсивність або швидкість кожного інтервалу
  • Відстань або тривалість кожного інтервалу
  • Кількість інтервальних повторень протягом усього тренування
  • Тривалість кожного відпочинку для відновлення між кожним інтервалом

Якщо ви новачок, вам слід починати дуже потроху. Тому що ми не хочемо ризикувати, завдати собі шкоди раніше часу або страждати без потреби. Ви можете починати з коротких інтервалів високої інтенсивності. Зараз ми побачимо кілька прикладів.

Але перед тим, як почати, не забудьте розігрітися. Хорошою розминкою буде прогулянка близько 20 хвилин, ще 10 ніжних пробіжок. Також бажано витратити деякий час на динамічне розтягування. У цій статті я даю вам декілька вказівок для гарної розминки, погляньте.

Ви повинні мати при собі годинник з секундоміром бути точним при маркуванні тривалості інтервалів високої та низької інтенсивності. Якщо ви хочете, щоб тренування було ефективним, ви не можете розрахувати час на око, вам слід бути строгим з тривалістю кожного інтервалу.

Якщо у вас є пульсометр, це також може бути корисним для вимірювання пульсу. Намагайтеся не перевищувати 170-180, докладаючи максимум зусиль, і опускатися до 120-130 в інтервалі низької інтенсивності.

Приклади плану навчання початківців

Беручи до уваги чотири змінні, які ми бачили на початку, ви можете створювати нескінченні комбінації при виборі інтервалів. Але якщо ви новачок, ви можете почати з них, працюючи з високою інтенсивністю, але не більше 80%:

  • 30-20-10: 30 »легкий біг + 20» низька інтенсивність + 10 »висока інтенсивність (повторіть протягом 5 хвилин)
  • 30-30: 30 »дуже висока інтенсивність + 30» низька інтенсивність (повторіть протягом 4 хвилин)
  • 30-Відновлення: 30 »дуже високої інтенсивності + час, необхідний для відновлення пульсацій (Повторити 7-10 разів)

Коли ви освоїте ці короткі інтервали високої інтенсивності, ви можете поступово збільшувати складність своїх інтервалів. Це означає збільшення значення змінних, якими ви працювали до цього часу.

Ви самі зможете пограти з параметрами і поставити перед собою нові завдання. Коли ви виглядаєте сильнішими, ви можете спробувати ці процедури, щоб побачити, як у вас справи:

  • 7-10 інтервалів (1 ′ висока інтенсивність + 2 ′ низька інтенсивність)
  • 7-10 інтервалів (2 ′ висока інтенсивність + 1 ′ низька інтенсивність)

Якщо ви виявили, що намагаєтесь робити інтервальні тренування і вам це важко, не змушуйте себе. Спочатку присвятіть трохи силовим тренуванням і дуже добре опрацьовуйте м’язи нижньої частини тіла, щоб їх зміцнити.

Важливо те, що ви знаєте, де ваші межі, і використовуйте інтервальні тренування, щоб вдосконалюватися як бігун. За допомогою цієї програми вправ вам потрібно буде лише побачити, як ви почуваєтесь через різні проміжки часу відрегулюйте інтенсивність та тривалість відповідно до отриманих результатів.