тиждень

Чи багато людей сьогодні намагаються дотримуватися збалансованого харчування? не тільки з естетичних міркувань, але й для більшої зацікавленості у вашому здоров’ї та якості життя.

Однак правдою є також те, що деякі люди стверджують, що не можуть дотримуватися здорової дієти, оскільки не мають часу. а ані? творчість? готуйте собі їжу. Тож зрештою, вони їдять або роблять те, що, на їхню думку, є найбільш практичним вдома.

У таких випадках очевидно, що за більшої організації, а отже і трохи більше часу, ці люди змогли б дотримуватися більш здорової дієти, харчуватися та/або вибирати готові страви лише в особливих випадках.

Але як організувати в цьому сенсі? Можливо, це ваше питання. Відповідь набагато простіший, ніж ви думаєте: сплануйте їжу заздалегідь і складіть тижневе меню!

Як встановити тижневе меню?

Більшість людей роблять недільну перерву, щоб скласти щотижневе меню та зробити покупки в супермаркеті. І це хороша підказка!

Дуже важливо, щоб планування цього меню здійснювалось відповідно до вказівок вашого дієтолога. Однак, якщо ви ще не проконсультувались з дієтологом, розгляньте цей варіант! Професіонал може вам дуже допомогти, включаючи планування щотижневого меню.

"Дієтолог має широкий огляд поживних речовин і не дозволяє жодній із груп продуктів, необхідних для здорового харчування, залишати або повторювати", - говорить Пола Крук.

Відповідно до професійної пропозиції обіду та вечері вони повинні мати:

1. Салати: "Готуючи їжу, слід подбати про те, щоб салат складався з продуктів, які не містять інших препаратів", - додає дієтолог. Вони повинні варіюватися від:

  • Листя: салат, спаржа, вулик, рукола, хурма, радиккіо тощо;
  • Сирі овочі: морква, буряк, буряк, редис тощо.
  • Варені овочі: буряк, картопля, морква тощо.
  • Інше: сир, фрукти тощо.

2. Основна страва: Він повинен складатися з певних білків: м’яса, курки, риби або яєць. "Чи потрібно представляти різні м'ясні заготовки в один день і змінювати типи порцій протягом тижня?", Наголошує Паула.

3. Материнська плата: Він повинен складатися з певних вуглеводів: рису, квасолі, сочевиці, перлової крупи, лободи, нуту, маніоки, картоплі, солодкої картоплі тощо.

4. Горіхи: Тушковані або тушковані овочі або овочі.

Експерт також наголошує, що для складання меню повинен бути баланс між споживанням їжі та подальшими поживними речовинами. Це означає, що нам не слід занадто повторювати їжу. Крім того, ми повинні підтримувати узгодженість кольорів, смаків та текстур продуктів, що складають меню?

Пропозиції щодо обіду та вечері для вашого щотижневого меню

Нижче ви знайдете дизайн меню на тиждень (на обід та вечерю), де використовуються корисні, різноманітні та смачні страви.

  • Варіант 1: Сушене м’ясо цибуля; салат з салату з помідорів та чорних оливок; коричневий рис з брокколі та квасолею; Тушкована капуста.
  • Варіант 2: Стейк на грилі; салат з руколи і помідорів; Коричневий рис, квасоля і брокколі, тушковані з часником.
  • Варіант 3: Риба на грилі з гірчичним соусом; Салат із зеленого листя, сирого буряка та помідорів; 7 злакових рису, нуту та смаженого чайоту.
  • Варіант 4: Куряче філе на грилі; салат із зеленого листя і помідорів чері; Цільнозернові макарони з червоним соусом та брокколі.
  • Варіант 5: Омлет з цибулею і помідорами; Салат із зеленого листя, помідорів та пальм; Коричневий рис з брокколі, квасолею і тушкованою капустою.
  • Варіант 6: Курячий рулет з морквою та кунжутом; салат з кучерявого салату, крес-салату, редьки, огірка, помідорів та волоських горіхів; коричневий рис; Тушкована квасоля і кабачки.
  • Варіант 7: Смажена тріска з зеленню; салат з салату, хурми, чіпсів манго та насіння чіа; лобода; тушкована спаржа.
  • Варіант 8: Стейк на грилі з грибним соусом; салат з кучерявого салату, ендівії, буряка, огірка, паростків квасолі та помідорів чері; картопляні чіпси з цибулею-пореєм; Баклажани на грилі.
  • Варіант 9: Куряча ніжка з зеленню; салат з листя салату, руколи, моркви, помідорів та м’яти; сочевиця; рис; паровий пристрій.
  • Варіант 10: Підошва пічки; салат з фіолетового салату, крес-салату, персикової пальми та помідорів чері; коричневий рис зі шпинатом; Запечена гарбуз.

вечеря

  • Варіант 1: тунця; Салат із зеленого листя, помідорів і тертої моркви; 7 рису та вареного буряка.
  • Варіант 2: Рибне філе з морквою та картоплею; салат з салату з помідорами; білого рису і парової капусти.
  • Варіант 3: Філе Міньйон; салат з салату з руколи та помідорів; коричневий рис; Кабачки з кукурудзою та морквою в духовці.
  • Варіант 4: Яловичий фарш з кабачками; Крес-салат з помідорами черрі; рисові зерна 7; Тушкована морква.
  • Варіант 5: Смажені фрикадельки; руйнувати салат з манго та помідорами черрі; солодке картопляне пюре; Тушкований горох.
  • Варіант 6: Фарш з м’ясного філе; салат з фіолетового салату, фрі, крес-салат, інжир і салат з помідорів чері; солодке картопляне пюре; Тушкований чайот з петрушкою.
  • Варіант 7: Курка-гриль; салат з кучерявого, руколи, моркви та буряка; пюре з маніоки; Тушкована брокколі.
  • Варіант 8: Спагетті з розмарином в духовці; салат з салату, хурми, помідорів, пальм і кунжутного серця; коричневий рис з брокколі; морквяне пюре.
  • Варіант 9: Омлет з овочами; салат з кучерявого салату, крес-салату, червонокачанної капусти та моркви; рис 7 круп.
  • Варіант 10: Овочевий суп з куркою та солодкою картоплею, кучерявим салатом, ендівією, огірком, редькою, нутом та м'ятою.

Чого не можна пропустити в меню, а чого слід уникати

Дієтолог Пола наводить продукти, які слід і не слід вживати в раціон тих, хто намагається дотримуватися здорової дієти. Інструкції дуже важливі при складанні щотижневого меню!

  • Чого не може не бути: Листя салату, різні овочі і, якщо можливо, замініть білий рис цільнозерновими, 7 бобами або квінуами.
  • Чого слід уникати: жирна їжа, така як смажена їжа, ковбаси, хот-доги, болонья та салямі, вершки, препарати, що містять багато олії або масла, жирне м'ясо (ребра, терміти, кусковий стейк, спідниця), куряча шкіра, дуже жовтий сир та вершки, збиті вершки та вуглеводи з високим вмістом глікемії з низьким вмістом клітковини (цукор, рафіноване борошно, такі як тістечка, макарони, хліб).

Як зберігати їжу для споживання цілий тиждень?

Які запобіжні заходи необхідні протягом тижня при зберіганні продуктів (особливо овочів та фруктів)? Це дуже поширений сумнів.

Пола Крук зазначає, що фрукти та овочі слід зберігати в холодильнику, оскільки холод уповільнює процес погіршення стану та довше забезпечує якість. Ідеальна температура зберігання - близько 10 ° C, оскільки ці продукти чутливі до дуже низьких температур, що? листя овочів і викликають плями на фруктах. Чи слід їх розміщувати на дні холодильника? "Він пояснює.

І все-таки, на думку дієтолога, фрукти та овочі слід упаковувати індивідуально, не миючи, у провітрювані пластикові контейнери. "Овочі, такі як салат і рукола, повинні мати вільне листя, дезінфікувати, сушити і зберігати у провітрюваних пластикових контейнерах або прозорих мішках, повних повітря", - додає він.

Переваги щотижневого планування меню

Пола Крук, дієтолог PB Consultoria de Nutricio, зазначає, що планування їжі має важливе значення для різних процесів приготування та управління їжею.

Але на цьому все не закінчується! Нижче ви знайдете наступне (вище) та інші переваги налаштування щотижневого меню:

Вам сподобались поради? Тепер ви знаєте, що планування вашого щотижневого меню може бути дуже корисним у вашому повсякденному житті і значним чином сприятиме хорошим результатам вашої дієти! Завжди пам’ятайте розраховувати на підтримку дієтолога, який допоможе вам у цьому процесі!