Коли ми прагнемо до гіпертрофії або збільшення своєї м’язової маси, дієта є ключовим фактором для досягнення результатів, а також тренувань та достатнього відпочинку, а враховуючи, що основним поживним речовиною для набору м’язів є білка, ми тобі говоримо які вибрати та як їх споживати щоб отримати більше результатів.

вибрати

Найкращі білки в дієті для гіпертрофії

Є багато продуктів, багатих на білка що ми можемо додавати до нашого раціону, щоб запропонувати субстрати, необхідні нашому тілу для створення та відновлення м’язів, однак, відповідно до їх якості та засвоюваності, деякі білки кращі за інші.

Насправді білки, що містять усі незамінні амінокислоти, такі як ті, що містяться у всіх продуктах тваринного походження, є найвищою якістю, однак серед них ті, які найкраще засвоюються та засвоюються в організмі - це ті, що отримуються з молока, казеїн і білки пахта або сироватковий білок, як ми його зазвичай називаємо, як підсумували дослідження.

Обидва вони корисні для набору м’язів, але сироватковий білок засвоюється швидше, ніж казеїн, тоді як останній виробляє більш помірний стимул, але підтримується з часом.

Так само сироватковий білок має високу частку лейцин, амінокислота, яка пов’язана з більшим приростом м’язів і, отже, ставить цей білок у привілейоване місце, коли ми шукаємо набирати м’язову масу.

Для вегетаріанців існує також можливість вдатися до Соєвий білок який, як було показано, має подібні переваги з сироватковим білком у поєднанні з належним тренуванням.

Потім, найкращі білки для гіпертрофії або набору м’язової маси є високоякісними та легкими для засвоєння, є найбільш відомими та найбільш часто використовуваними, коли вони мають на меті адекватно доповнити тренувальний казеїн, сироватковий протеїн або сироватковий білок та отриманий із сої.

Коли і як споживати білок для гіпертрофії

Окрім вибору правильних білків для нашої дієти, якщо ми хочемо набрати м’язову масу, ми повинні знати, що існує багато досліджень, які вказують на те, що може бути більш відповідний час і спосіб стимулювання м’язової маси. гіпертрофія.

Настільки, що деякі дослідження показують, що споживання білка краще відразу після тренування генерувати чудовий стимул для синтезу м’язового білка. Так само було показано, що прийом білків або добавок, що містять їх, безпосередньо після фізичних вправ приносить кращі результати, сприяючи синтезу та відновленню після тренування.

Це те, що прийнято називати "анаболічне вікно" що стосується періоду (після тренування), протягом якого організм є більш сприйнятливим, а споживання білка в цей час ще більше сприяє гіпертрофії.

Однак є дослідження, які спростовують наявність "анаболічного вікна" і вказують на це загальне якісне споживання білка протягом дня є надзвичайно важливим до гіпертрофії споживання білка відразу після фізичного навантаження.

Отже, ми можемо споживати білок після зусиль, але дуже важливо для досягнення результатів та прогресу в напрямку набору м’язової маси, якого ми хочемо, споживання достатньої кількості білка щодня, а також для покриття калорійних потреб та пропонування інших якісних поживних речовин, таких як складні вуглеводи дієта корисних жирів, вітамінів і мінералів.

При вирішенні як їсти білок Щоб набрати м’язову масу, ми можемо перейти до натуральних продуктів, таких як знежирене молоко, яєчний білок або інші, або вибрати такі добавки, як ті, що пропонують сироватковий або соєвий білок, і споживати їх у вигляді трясе.

Доведено, що наявність цукру або простих гідратів разом з білками сприяє анаболізму стимулюючи вивільнення інсуліну, отже, якщо ми хочемо покращити використання білків для набору м’язової маси, корисно також поєднувати білок (додатковий або натуральний) з джерелом цукру, таким як мед, стиглий банан або інше.

Таким чином, ми будемо краще використовувати білки, і досягнемо за допомогою дієти стимулювання збільшення м’язів для того, щоб досягти результатів, які ми шукаємо.

Звичайно, ми не повинні забувати, що хоча білка Вони є основною поживною речовиною для набору м’язової маси, споживання калорій, гідратів, жирів та мікроелементів, які сприяють хорошому метаболічному функціонуванню, а отже, можуть допомогти нам гіпертрофіювати і досягти тіла з більшим об’ємом та м’язовою формою.

Переглянута бібліографія | Журнал Американського коледжу з питань харчування, том 28, випуск 4, 2009; Харчування та обмін речовин 2012, 9:40, doi: 10.1186/1743-7075-9-40; Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. Червень 2006, том 16, випуск 3, с233-244. 12р; J Фізіол. 2001 15 серпня; 535 (Pt 1): 301-311.; Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, травень 2002 р. - том 34 - випуск 5 - с. 828-837; J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 грудня; 10 (1): 53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.; та Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 2012, 9:54 doi: 10.1186/1550-2783-9-54
У Джареді Мені | [Що їсти, щоб набрати м’язи?] (Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 2012, 9:54 doi: 10.1186/1550-2783-9-54)
У Джареді Мені | Клавіші та підказки для легкого набору м’язів
Зображення | Thinkstock