Розминка, розтяжка і розслаблення - це невід’ємна частина вашого тренування, це всі знають. Однак менш відомо, що регенерація м’язів не закінчується розтяжкою після занять спортом. Насправді саме тоді це справді починається! Ось чому в нашій статті ми поділимося з вами багатьма корисними порадами щодо післятренування та подальшої регенерації. Це не тільки сприяє здоров’ю м’язів та суглобів, але й допомагає досягти цілей, яких ви хочете досягти за допомогою тренування.!
Харчування
Паливом вашого організму є їжа та напої, які ви їсте. Ці якість і це в основному визначає ваше здоров’я, а також залежить від того, чи все буде „всередині” добре. І якщо ви хочете досягти конкретних результатів під час тренування (наприклад, щоб позбутися 10 фунтів жиру), вам потрібно ще більше уваги приділяти споживанню вуглеводів, білків, рідини та електролітів. збалансований бути. (Електроліти - це мінерали, необхідні для функціонування м’язів, нервів та серця.)
Міостатин запобігає надмірному збільшенню м’язової маси під час регенерації (це називається негативною регуляцією). Джерело зображення: SZTE JGYPK
Після тренування білок допомагає нарощувати м’язи та лікувати мікротравми. Після тренування, незалежно від вашої мети (втрата ваги або формування тіла), ви повинні випити швидко всмоктуючий білковий коктейль протягом години. При нарощуванні м’язів теоретично слід вживати білок кожні 3 години.
Напій достатньо! Але як визначити, скільки рідини вам потрібно? Після тренування станьте на ваги. Як правило, ви втрачаєте 0,45-1,35 кг ваги, тобто 0,5-1,5 л рідини відповідає, тобто вам потрібно компенсувати стільки (мінімум!). Воно того варте до і під час тренувань також пити, а не лише після цього. Пам’ятайте, що споживання достатньої кількості рідини також підтримує ваш метаболізм. Кращі води, але іноді розведеного апельсинового соку одержимість спорт (наприклад, BCCA).
На додаток до правильної дієти, ви також можете приймати/їсти дієтичні добавки. Особливо в зимові місяці, коли вміст вітамінів у тепличних та імпортних овочах незначний. Крім того, низьке сонячне світло може призвести до дефіциту вітаміну D. Полівітаміни та мінерали Ви можете приймати його як у таблетованій, так і в рідкій формі.
Гідротерапія
Суть гідротерапії a чергування води різної температури. THE він повинен панувати в холоді щоб бути ефективним. Це пов’язано з тим, що холодна вода ефективно зменшує запалення, знімає набряки та стимулює кровообіг. Важливо, що поступово звикніть і спробуйте використовувати якомога холоднішу воду, яка вже наближається до льоду. Ви можете легко зробити це під душем у будні. Почніть і закінчуйте холодною водою, або використовуйте найтеплішу та найхолоднішу воду, яку ви можете терпіти, по черзі. Скористайтеся «шансом» протягом 20-30 секунд і приймайте душ протягом 10-20 хвилин.
Засобами проти болю (спортивний крем, SMR ролик)
Існує безліч інструментів та меблів на вибір, які допоможуть розслабитися. SMR ролик наприклад, ви можете використовувати його у нас, що є додатковим інструментом занять пілатесом. SMR ролик розшифровується як "самоміофасциальний випуск" англійською мовою. SMR циліндр - це в першу чергу a у розслабленні та розтяжці ефективно підтримує. Таким чином, він дуже ефективний для запобігання болю в м’язах і суглобах, але також корисний для вашого хребта. Це покращує так звану свідомість тіла, координацію, підвищує вашу працездатність. Бонус навіть для проти целюліту також ефективний. В першу чергу доповнення до спорту, але мало також для мобільних та сидячих робітників їх слід використовувати, оскільки це також зменшує біль у шиї та попереку, розтягуючи укорочені м’язи.
Корисним інструментом також є компресійне плаття, які ви можете носити під час і після тренування. Оскільки він підтримує м’язи в теплі під час занять спортом, він запобігає травмам, а також відводить піт, наприклад. Це приємно, з одного боку, оскільки ви не змочуєте, а з іншого боку піт не викликає місцевого подразнення шкіри. Стиснення означає, що ваш кровообіг буде кращим, втома настає пізніше. Як і під час тривалих тренувань, навіть це у профілактиці м’язових судом це також допомагає, оскільки підтримує стабільність м’язів. І як знос після руху він допомагає регенерації. На цьому рівні ви можете знайти компресійний одяг для всіх частин вашого тіла, таких як топи, штани, панчохи, шкарпетки, гетри.
регенеруючі спортивні креми
THE спортивні креми вони також можуть дуже допомогти, це існує міорелаксант, що відновлює або охолоджує вершки теж. Вони чудово проти м’язової лихоманки, допомагають усунути незначні синці та набряки та зняти втому, прискорити загоєння м’язів.
електрична стимуляція м’язів (EMS) збільшує кровообіг, що знімає м’язову скутість, знімає м’язові судоми, зменшує м’язову втому та прискорює загоєння м’язових волокон. Таким чином, це також сприяє загальній регенерації та загоєнню після травм. EMS насправді складається з невеликих самоклеючих подушечок та електродів, а також невеликого пристосування, яке створює електронне електричне струму. Лапами ви можете накладати електроди на шкіру і стимулювати через це м’язи. EMS імітує так званий "потенціал дії", який природно працює в нашому тілі. Саме електрика передає команди мозку у всі частини вашого тіла, тому скорочення та розслаблення скелетних м’язів також контролюється цим електричним сигналом.
Трохи балувати: так що візьміть сауну
Саунінг - чудовий спосіб відновлення після тренування
Не можна заперечувати, що найприємніший спосіб розслабитися і відновити м’язи після тренування - це взяти себе в одну з чудових ванн і насолодитися задоволеннями. Ви навіть можете розглядати це як нагороду після тренувань.
Однак це також важливо робити це добре щоб насправді мають фізичні наслідки також, а не "просто" річ про насолоду.
Хоча зараз у лазнях можна знайти незліченну кількість саун, традиційною сауною є фінська. 3-5 разів вартий 5 і 15 хвилин ви проводите в ньому час. Це ніколи не починає довго сидіти всередині, просто дотримуйтесь градація принципово! По-перше, просто проведіть кілька хвилин у сауні. THE відпочиваючи і вчасно сідайте, скажімо один соляна кімната. Приймайте душ до і після сауни використовуйте глибокий басейн. Занурення в холодну воду раптово стискає кровоносні судини, які розширилися через тепло, що чудово тренує стінки судин. Важливо не плавати нерухомо, а рухатися у воді!
На що ще слід звернути увагу до і після випити, оскільки ви втрачаєте багато води через потовиділення. Однак не можна пити під час сеансу сауни. Важливо також, щоб ви не починали «оздоровлюватися» ні голодними, ні з повним животом. Ідеально, якщо ви їсте на 1,5-2 години раніше.
Не соромтеся поєднувати сауну з паровою лазнею, джакузі і полежіть непогано для масажу. Вже існує спеціально регенеруючий масаж, який розчиняє вузлики, що утворюються в м’язових волокнах, розслаблює м’язи, сухожилля та сполучну тканину.
Вимкніть це і подумки
Наш годинник BodyFlow у супроводі звукової чаші завершився відпочинком та релаксацією
Не варто недооцінювати розумові тренування, це те саме саме частина навчання! Тому що все насправді не працює, якщо просто зосередитись на обертанні (та результатах)! Це як пара, яка, тримаючись усередині, рано чи пізно вибухає. Випустіть це натомість.
Розслаблення, медитація та мантри також розкриють ваші духовні судоми. Це заспокоює, розслабляє, і в кінці ви відчуваєте легкість, звільнення, ніби «великий камінь впав із вашого серця».
Медіація та мантри
Суть мантр полягає в одноманітності та звуковій вібрації, яка є повністю відключається. Ви можете використовувати його для плавання та до іншого стану свідомості ви можете уникнути. Не випадково буддистські ченці використовують мантри, оскільки це допомагає занурення! Сміливо слухайте мантри на YouTube, називається найвідоміший О мантра, іншими словами, "кайф, реверберація". Це також називається "мантрою мантр".
Цікаво, що слово о має кілька значень в Індії, наприклад, „гаразд”, тому воно означає згоду та прийняття.
Присвятіть це 15-20 хвилин. Знайдіть зручне положення та приємне місце, а температура повинна бути ідеальною (ні занадто холодною, ні занадто жаркою). Ви можете ще більше посилити ефект, вимкнувши світло після настання темряви, ви запалюєте свічку, Ви також можете випарувати трохи ефірної олії зі стриманим запахом або використовувати ладан.
Розслаблення
Якщо ви вважаєте класичну мантру прикметою занадто абстрактною, подивіться на якесь музичне відео про розслаблення. Ми можемо рекомендувати такі як handpan-ніж /підвісний барабан-відео з медитацією у супроводі (сучасних перкусій). Введіть слова «медитація під рукою» у пошукову систему YouTube, і ви зможете вибрати один із мільйонів результатів. Це навіть чудово підходить для пізньої нічної перерви, коли ти один, можливо, всі вже сплять. Ви побачите, що це творить чудеса, і, звичайно, вам буде легше пірнути глибше, розслабляючий для сну.
Прогресивне розслаблення
Це дуже корисний метод, за допомогою якого ви зможете повністю розслабити м’язи. Власне ви по черзі розтягуєтесь, а потім розслабляєтесь. Спочатку максимально розтягніть всі м’язи, потім розслабтеся. Продовжуйте робити це, напружуючи щоразу менше: половину, чверть і, нарешті, просто помітно.
Спати
Бо треба відпочивати! Це дуже важливо, не обманюйте! Якщо ви не спите, ваші фізичні та психічні показники погіршуватимуться, тому тренування не будуть ефективними.
Резюме
Ми коротко підсумували для вас, які методи ви можете використовувати, щоб запобігти болю в м’язах і суглобах, а також підтримати регенерацію. Не соромтеся використовувати їх як нагадування, якщо вам потрібна швидка допомога після тренування:
- харчування
- споживання поживних речовин (вуглеводів, жирів, білків) пропорційно вашим цілям
- споживання білка після фізичних вправ
- заміщення рідини (вода, спортивний напій, розбавлений апельсиновий сік)
- прийом полівітамінів та мінералів
- прогресивна релаксація
- гідротерапія (чергування гарячої та холодної води)
- інструменти:
- спортивні креми
- SMR циліндр
- компресійний одяг
- електрична стимуляція м’язів
- сауна, масаж
- медитація, розслаблення
- спати
- харчування