Звичайно, ви читали на багатьох веб-сайтах і в тисячі публікацій, що потрібно робити, щоб набрати м’язи, і, хоча, мабуть, найголовніше - їсти достатньо і забезпечувати щоденну потребу в білку кожної людини у тренуванні для набору м’язової маси є важливі моменти.

маси

У цьому дописі ми спробуємо важливість тренувань для набору м’язової маси для того, щоб чітко пояснити найважливіші поняття, які потрібно врахувати, якщо ви зацікавлені в «зростанні»; але ми наполягаємо, не забуваючи, що дієта завжди повинна покривати наші потреби (100% дієта та 100% тренування), без неї ми не матимемо результатів, скільки б ми не тренувались належним чином.

Перш за все, скажіть, що ми не будемо впливати на те, скільки повторень, серій, яку точну вагу рухатись, як періодизувати, макро, мезо чи мікроцикли чи які вправи чи процедури вам слід використовувати, ці теми широко обговорюються у Vitónica, а ми будемо говорити про найважливіші загальні поняття набирати м’язи.

Тільки багатосуглобові вправи?

Напевно, вам ясно, що найкраще для нарощування м’язів - це виконання базових вправ багатосуглобові вправи які передбачають роботу над кількома суглобами одночасно і, отже, набирають багато волокон у кожному повторі.

Ну так, це правда. Виконання цих вправ, як правило, і для більшості людей змусить вас мати більше приросту м’язів, ніж інші вправи, тож вони першими включають у ваш розпорядок дня. Однак не всі збираються досягти чудових результатів, використовуючи основи.

Наприклад, є люди, які перестають набирати розміри внизу тіла, роблячи присідання. Присідання - чудовий хід, але в багатьох випадках він надмірно фокусується на сідничній та поперековій роботі більше, ніж на ногах. Або люди, які не мають жодного зростання в грудях, роблячи жим лежачи.

У цих випадках слід використовувати альтернативні рухи, які дають їм кращі результати, але Це потрібно робити, коли ви бачите, що основи вже не працюють, тобто це не повинно бути приводом, щоб уникнути важкої роботи над основами.

Кілька разів на тиждень

Для оптимального зростання слід тренувати кожну групу м’язів кілька разів на тиждень. Більшість людей вірять, що чим більше вони тренують м’язи в кожному тренуванні, тим більше вони будуть рости і робити занадто багато підходів/повторень під час свого розпорядку дня.

Виконання 20-30 підходів для групи м’язів є помилкою, і більше досягає невдачі, навіть якщо це лише технічний збій. Використовуйте спадні набори, надмножини, відпочинок/паузу тощо в одній рутині. повністю виснажити цю групу м’язів - велика помилка. Зрозуміло, що таким чином ви не зможете тренувати цю групу 2-3 рази на тиждень.

Головне не робити занадто великий обсяг певної групи на кожному тренуванні, тому ви не зможете тренувати її більше одного дня на тиждень, щоб отримати певну користь, тому не є оптимальним чи ефективним, вам доведеться тренувати його кілька разів на тиждень.

Зазвичай це спрацьовує, бомбардування за сеанс, якщо людина використовує стероїди, що збільшують синтез білка (завдяки чому кожен тренінг стимулює більший ріст довше), але, оскільки це не наше, ми нам потрібні часті стимуляції з меншим обсягом на сеанс для досягнення максимального зростання.

Це коротко, це так набагато краще тренуватися з високочастотними процедурами, як fullbody, або середньої частоти, наприклад, тулуба або гібридів, щоб максимізувати набір м’язів, крім активації набагато більшої кількості м’язових волокон під час кожного тренування, саме тому створюється більша анаболічна середовище.

Тренування м’язової ізоляції

Якщо ви не відчуваєте, що м’яз справді працює під час тренування, тоді точно недостатньо стимулу, щоб м’яз зростав до максимуму. Недостатньо покласти важкі ваги і мало повторень, оскільки, тренуючись для сили, ви повинні відчувати, що правильні м’язи виконують роботу.

Можливо, у вас немає рухової здатності оптимально активувати певний м’яз під час основного руху, тому вам слід враховувати використання ізоляційної роботи, щоб навчитися приймати вас на роботу і працювати по максимуму.

Коли навчишся виконувати скорочення правильно цього м’яза, тоді він буде більше брати участь у базових вправах (багатосуглобових). Отже, в цьому сенсі виконувати ізоляційну роботу для м’яза, який не відчуває, - це інвестиція в майбутній приріст м’язів.

Тому спочатку навчіться ізолювати м’яз, використовуючи ізоляційні роботи та постійне напруження, орієнтуючись на якість усадки. Потім це викликає попередню втому з меншою вагою в зазначеному м’язі, допомагаючи вам ізолювати рух перед тим, як робити сполуку, тому ви будете відчувати це більше під час вправи, що виконується, і це призведе до оптимальної активації.

Вправи на серцево-судинну систему

Є багато сумнівів щодо того, робити кардіо чи ні, і, як і все інше, це стосується століть. В даний час мода полягає у виконанні HIIT, або інтервал кардіо з високою інтенсивністю, кілька разів на тиждень під час спроби набрати м’язи.

Зрозуміло, що виконання кардіо може бути корисним, оскільки може сприяти підвищенню апетиту, ідеально підходить людям, яким важко їсти більше (пам’ятайте, що дуже важливо їсти достатньо): це допомагає у відновленні, підтримує здоров’я та стан серцево-судинної системи, іноді допомагає піднятися чистіше і підтримує активність метаболічних шляхів спалювання жиру (ідеально підходить для відновлення обмежувальної дієти, яка допоможе у визначенні).

Але це потрібно робити з мірою, оскільки робити занадто багато кардіо або занадто інтенсивно може заважати набору м’язів та сила (AMPK: основний метаболічний регулятор для деталей).

Отже, якщо ваша мета - набір м’язів, ви займаєтеся кількома днями на тиждень серцево-судинні фізичні вправи низької та середньої інтенсивності, протягом 20 або 30 хвилин - більш ніж достатньо. Ваші ноги оцінять, що не доведеться переносити стільки напруги під час цих інтенсивних сеансів HIIT, і ви досягнете кращих результатів з точки зору гіпертрофії м’язів.