5 хвилин щоденних тренувань для зміцнення м’язів тулуба

сили

5-хвилинне тренування з дощок

Перш ніж розпочати вправи, давайте трохи потягнемося або погуляємо, побіжимо кілька хвилин. Якщо це було так, виконайте наступні вправи у два раунди.

Пряма рука (30 секунд): Опустіться на землю і розставте руки на ширині плечей. Тримайте руки прямо, спираючись на пальці ніг. Будьте обережні, щоб не тримати все тіло прямо і не надто сильно штовхати стегна або опускати їх. Напружте всі м’язи і тримайтеся так 30 секунд.

Зворотна дошка (30 секунд): Давайте сядемо на підлогу. Ми кладемо долоні з розведеними пальцями на підлогу, трохи позаду стегон біля тіла. Притисніть долоні до землі і підніміть стегна і тулуб до стелі. Під час вправи наші ноги і все тіло повинні бути витягнуті так, щоб наші п’яти і долоні стикались із землею поодинці. Зберігайте все тіло міцним, утворюючи пряму лінію з голови до ніг. Під час вправи стежте за стегнами і затримайте 30 секунд.

Бічна дошка (30 секунд): Ляжте нам одним боком на тренувальний килимок, поклавши ноги одна на одну. Помістіть лікоть ближче до землі безпосередньо під плечем, спираючись на передпліччя. Стегна та коліна повинні стикатися з підлогою, а потім відштовхуватися від цього положення, піднімаючи стегна та коліна. Тримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд у прямій позі, розтягуючи наші м’язи.

Пірамідальна дошка (30 секунд): Почніть вправу з передпліч, спираючись на килимок для вправ. Спираючись на пальці ніг і передпліч, ми витягуємо тулуб, піднімаючи стегна до стелі. Утримайтеся в цій позі, а потім відпустіть стегна в нормальне положення дошки. Чергуйте ці дві позиції повільними рухами і тримайтеся в обох точках на кілька секунд. Вправа виконується протягом 30 секунд.

Побудова міцного тулуба має важливе значення для сили та стабільності м’язів. Основні вправи допомагають зменшити ризик отримання травм, полегшити біль у попереку та підтримувати правильну поставу. Вправа на дошці є ефективним способом зміцнення основних м’язів.

Хороша новина полягає в тому, що за допомогою цього набору завдань ми можемо зміцнити наш багажник за п’ять хвилин на день. Чим більше ми вправляємось, тим краще це буде йти, і ми навіть можемо робити ці вправи у більше раундів. Суть полягає в правильній позі під час вправ і в підтягуванні всього м’яза. Візьміть мінімум 5 хвилин на день, і ви вже можете зміцнити м’язи свого тіла.