громадське об’єднання
СЛОВО ДЛЯ ЖІНОК
Безручова 21
900 31 Ступава

Однак якщо

Як почати біг

У наш час ми проводимо багато часу за комп’ютером, пересуваємось транспортом, а після приїзду додому, де часто маємо довгий перелік інших обов’язків, відчуваємо себе настільки втомленими, що найкращий відпочинок - це лежачи на телевізорі чи гарна книга.
А ще - як почати «дихати», наприклад. під час бігу? Хто провітрює голову, приходить до інших мишачих сонечок, насолоджується прогресом. Просто - розслабтеся. Звучить дивно, чи не так? Якби хтось сказав мені кілька років тому, я б постукав чолом. Чи маю я все-таки балотуватися з усім, чим я повинен керувати? Ще один момент, який я маю включити у і без того переповнений графік?
Однак з особистого досвіду я знаю, що на практиці це виглядає інакше. Біг - це зусилля, але в той же час він заряджається енергією, чудовим відчуттям подолання себе. Це «втеча», відхилення від щоденної суєти, можливість дихати легенями, збуджувати кров. І останнє, але не менш важливе: це позитивно впливає на психіку, розвиває вольові якості та сприяє радості життя. Це може стати одним із джерел, з якого ми черпаємо сили для нормального життєвого циклу.

1. Що нам потрібно.
Ми можемо обійтися звичайними спортивними штанами, футболкою або курткою. У холодну погоду та під час дощу, звичайно, до обладнання потрібно додати вітровку, рукавички, пов’язку на голову чи шапку. З часом ми також можемо інвестувати в спеціальні бігові штани або функціональну футболку, сьогодні ми можемо придбати їх за розумною ціною та якістю. Однак вкладення в хороше взуття окупається. Кросівки для бігу повинні бути достатньо підресореними, щоб ми не напружували суглоби та хребет під час бігу (або водонепроникні, щоб ми могли вирушити в дорогу за будь-якої погоди). Однак, якщо ми просто хочемо спробувати поки що бігти, спочатку ми можемо бігати в звичайних кросівках і тягнутися за більш дорогими, якщо продовжуємо бігати під час бігу.

2. Куди бігти.
Найбільш придатною поверхнею для бігу є трава, лісові стежки, глина і лише потім асфальт або бетон. Варіант - це також бігова доріжка у фітнес-центрі, хоча вона ідеальна для бігу на свіжому повітрі.

3. Коли бігати.
Деякі люди хочуть бігати вранці, інші вдень. Не рекомендується бігати ввечері, коли тіло готується до відпочинку. Але навіть це не правило. Вам потрібно знайти потрібний час відповідно до роботи, сім’ї та індивідуальних потреб. Добре спланувати заздалегідь, визначити конкретні дні тижня та час для тренувань. Розумний інтервал становить приблизно 2-3 рази на тиждень. Однак не слід перебільшувати - у перший рік бігу важливо мати вихідний день між двома тренуваннями.

4. Як їсти.
Не бажано бігати натщесерце, хоча існує протилежна думка. Для адекватних показників їжте приблизно за 1-2 години до тренування. Їжа повинна містити переважно повільні вуглеводи і менше білка (наприклад, вівсяна каша з йогуртом, цільнозерновий хліб з шинкою або сиром або варена їжа з переважанням вуглеводів, щоб поступово забезпечувати організм енергією). Білки підходять після тренувань, щоб забезпечити м’язи необхідними амінокислотами - перед тренуванням більша їх частина надмірно обтяжує травлення. Тренувальна їжа, що містить вуглеводи та овочі, повинна надходити через півгодини-годину після перегонів.
Не менш важливим є питний режим - найкраща - це чиста вода як до, так і після тренування. Якщо ми йдемо на більш тривалий біг, бажано пити під час тренування.

5. Медичний стан.
Якщо ви сумніваєтеся, чи підходить нам такий вид вправ, вам слід поговорити зі своїм лікарем. Біг не рекомендується людям із зайвою вагою, оскільки це спричиняє необгрунтовану навантаження на суглоби. Кілька зайвих кілограмів, звичайно, не проблема, але вага повинна знаходитися в межах нормального ІМТ. Алергія теж не повинна становити проблему - якщо людина вибирає час і середовище, де біжить, її діагноз може навіть покращитися.

6. Як розпочати.
Темп бігу повинен бути повільнішим, все одно слід мати можливість вільно розмовляти - що відповідає приблизно 65-70% від максимального пульсу (для вимірювання пульсу можна використовувати спортивний тестер, але вартість покупки окупиться тільки коли ми довше бігаємо). Спочатку ми можемо чергувати біг із швидкою ходьбою - наприклад, 2 хв. біг/1-2 хвилини швидкої ходьби на видиху. Ми поступово подовжуємо інтервали руху. Почнемо з 10-15-хвилинного пробігу, щоб дістатися до половини або до години. З часом ми можемо збільшувати темп або чергувати швидше з повільнішим темпом.

7. Техніка бігу.
Перш ніж ми почнемо, бажано вивчити правильну техніку бігу (наприклад, на www.beh.sk), оскільки це важливо для загального ефекту та впливу на здоров'я. Неправильна техніка бігу може спричинити травми або перевантаження суглобів або сухожиль. Не менш важливо включати динамічну розтяжку перед тренуванням та статичну розтяжку після тренування. Основою для бігу є правильний протектор, який повинен проходити шляхом поступового перенесення ваги із задньої частини стопи через її зовнішню частину на носок, тоді як ми не повинні піднімати ноги високо над землею. Тулуб повинен бути вертикально, погляд спрямований перед ним, руки повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися близько до тіла. Це також залежить від техніки дихання, яке має робити глибший вдих через ніс приблизно на 3-4 кроки та коротший видих. Однак техніка бігу або дихання - всебічна тема, яку потрібно вивчати окремо. Це також пов’язано із загальним впливом бігу на наше здоров’я та фізичну форму.

8. Завдання.
Ми справді можемо очікувати лише розслаблення та відпочинку. Втрата ваги також може бути метою (але не з ожирінням), хоча при втраті ваги правильна дієта є запорукою успіху. Ми можемо балотуватися на загальне поліпшення фізичної форми, здоров’я або використовувати його як доповнення до силових тренувань у спортзалі. У зв'язку з конкретними цілями ми визначимо, якими будуть наші тренування, їх тривалість, інтервали та інтенсивність.

Ми говорили про біг про найголовніше, що для початку. Починати ідеально навесні, коли поступово потеплішає, а не взимку. Звичайно, для більш просунутого бігуна навіть біг взимку не заважає, поки температура нижче -10 градусів тепла, потрібно лише одягатися належним чином. Інтенсивне дихання холодним повітрям може спричинити проблеми для деяких людей, хоча навіть це лише питання звички - врешті-решт, так ми жорсткішаємо дихальні шляхи. Однак, якщо ми хочемо негайно розпочати, незалежною від погоди варіантом є бігова доріжка у тренажерному залі.
Як тільки ми почнемо, давайте будемо послідовними, не рухайтесь і не відкладайте тренування. Однак якщо напр. через хворобу у нас вимушена перерва в бігу, давайте почнемо ще раз обережно, не будемо засмучуватися, якщо це не вийде, як раніше. Не будемо боятися докладати зусиль, долати перешкоди, долати свою лінь та комфорт. Ми можемо виявити, що регулярний біг пожвавить кращу організацію, добробут, енергію та такі виміри, яких ми не знали раніше.