Як спланувати тижневе меню, пам’ятаючи про наших дітей, щоб вони більше ніколи не скаржились на те, що є

Я переконана, що якщо у вас будуть діти, ви будете знайомі з тим, «мама/тато, що там їсти? ооооо, мені це не подобається ... ». А якщо ні, то напевно вам нудно думати про те, що їсти щодня. Щоб убити цих двох птахів одним камінням, я пропоную вам рішення: легкий, швидкий і зручний сімейний (або ні) тижневий планувальник. Як це працює? Пішли туди!

Перед використанням планувальника

Важливо, щоб перед використанням планувальника ви знали, що таке метод пластин, оскільки саме це вам потрібно буде заповнити в цьому шаблоні. Тарілковий метод, також відомий як Гарвардська тарілка або тарілка здорового харчування, є графічним підсумком здорового харчування. Це наш поточний орієнтир здорового харчування, наш путівник, наш роботодавець. Харчова піраміда з цієї ж причини застаріла, тому, якщо ви базуєте свій раціон на ній, я раджу вам припинити це робити.

І що таке здорове харчування? Здорове харчування - це те, в основі якого лежать овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння. Там, де переважає рослинний білок (бобові та похідні, горіхи та насіння) порівняно з тваринами, проте він не виключає останнє, хоча він повинен бути якісним (нежирне м’ясо, риба, яйця та молочні продукти та похідні). У здоровому харчуванні переважно жиром є оливкова олія першого віджиму, хоча воно не виключає інших незайманих рослинних олій. В якості основного напою приймається лише вода.
Здорове харчування - це те, що виключає всі види продуктів, що переробляються надмірно (багаті жирами з низькою харчовою якістю та цукром), цукрів, солодощів, випічки, попередньо приготовленої їжі, рафінованих круп, соків, солодких напоїв, ... все, що не є їжею.

Їжа кожної групи

Як бачите, груп, на які поділена тарілка, три: овочі (овочі, овочі та фрукти), білки та гідрати (цільні зерна та бульби). Важливо, щоб ми знали, які продукти належать до кожної групи:

  • група овочів, фруктів та овочів включає будь-які овочі, фрукти та овочі.
  • білкова група включає м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та похідні (тофу, темпе, сейтан ...), горіхи та насіння. Кіноа також могла зараховуватись до білка, оскільки насправді це псевдозерна.
  • група гідратів (цільнозернові та бульби) включає всі крупи: рис, макарони, кус-кус, гречку, лободу, пшоно, булгур ... а також бульби: картоплю, солодку картоплю, маніоку ... та хліб. Завжди бажано цілісний.

Частота споживання

Щоб знати, коли вживати кожен білок або як часто вживати кожну їжу, потрібно лише знати частоту споживання цих продуктів (SENC, 2004), Що це:

  • Картопля, крупи та хліб (цільнозерновий): 4-6 порцій на день.
  • Овочі та овочі: мінімум 2 порції на день.
  • Фрукти: мінімум 3 порції на день.
  • Оливкова олія: 3-6 порцій на день.
  • Молоко та похідні: 0-4 порції на день.
  • Риба: 3-4 порції на тиждень.
  • М’ясо та яйця: 3-4 порції на тиждень.
  • Бобові: 2-4 порції на тиждень.
  • Горіхи: 3-7 порцій на тиждень.

Сімейні приміщення

Тут укладається пакт. Щоб наші діти не скаржились на меню, ми повинні залучити їх і попросити їх взяти участь у плануванні меню. Тобто, ми дозволимо їм вирішити X харчування чи вечері тижня, поважаючи їхні прохання, в обмін на те, що вони поважають наш. Звичайно, ми повинні позначити правила цих запитів. Залежно від кожної дитини та звичок, які вони мали до цього часу, ми розмістимо ті чи інші приміщення, дозвольте пояснити. Якщо наш син приймає 3 штуки випічки на день, приміщення не може становити 0 випічки на тиждень, тому що це їм буде коштувати багато, вони будуть скаржитися, вони не захочуть брати участь ... Нам доведеться зробити більш прогресивні зміни, наприклад 3 штуки випічки на тиждень. А пізніше, коли вони звикнуть і приймуть нову дієту, ми підемо вниз, оскільки мета полягає в тому, щоб вони не їли її або їли лише у виняткових випадках. Знаєте, рекомендація ультра-обробленої така: чим менше, тим краще.

Ми повинні зробити те саме з овочами. Якщо вони ніколи не їдять овочі, ми не можемо поміщати овочі 3 рази на день як приміщення, ми почнемо 3 рази на тиждень і будемо збільшувати. Пам'ятайте, що овочі можна готувати різними способами, і якщо є один, який вам не подобається, ми повинні спробувати інший. Мета полягає в тому, щоб потроху покращувати свій раціон для досягнення успіху.

Якщо, з іншого боку, у вас немає дітей, приміщення, які ви повинні виконати, - це умови здорового харчування (що, з іншого боку, є кінцевою метою сімей з дітьми). Ці приміщення (можна додати більше):

  • Не рідше 2 разів на тиждень бобові.
  • Мінімум 3 шматочки фруктів на день.
  • Мінімум 2 порції (> 200 грам) овочів на день.
  • Змініть злаки на цільнозернові.
  • Використовуйте різноманітне приготування страв.

З цього зрозуміло, настав час використовувати планувальник.

Як користуватися сімейним планувальником щотижня

планування

Якщо ви хочете піти легко, я раджу вам вибрати 3-4 продукти з кожної групи та змінювати їх щотижня. Якщо щодня готувати по-різному для вас не проблема, ви можете пропустити цей крок і щодня змінювати свій раціон. Коли ви вибрали ці 3-4 продукти на групу, ви повинні написати їх у розділі, де сказано "їжа, обрана на цей тиждень".

Тепер вам просто потрібно покласти ці продукти на тарілки, представлені кожен день. Ви можете побачити, як я це роблю сам у цьому відео.

Коли у вас є все, ви можете перекласти це на такий фінальний планувальник, як цей, в якому ви напишете назву страви, тобто ви перейдете від: брокколі + нут + рис до соте брокколі з нутом та рисом.

Ви можете скористатися цим, щоб спланувати свою кулінарну приготування, щось ідеальне, особливо якщо ви їсте з посуду. Чим менше продуктів з кожної групи ви вибрали, тим легше це буде, і тим більше заготовок ви повторите протягом тижня. Звичайно, якщо ви робите це так, не забудьте змінити свій раціон наступного тижня.

  • Виберіть 3-4 продукти з кожної групи.
  • Наповнюйте щоденні тарілки.
  • Передайте його остаточному планувальнику.
  • Підготуйте пакетне приготування.
  • Насолоджуйтесь їжею, ніколи не турбуючись про те, що їсти знову, і без того, щоб ваші діти говорили "мені це не подобається".

Взаємодія з читачами

Коментарі

- каже Грейс

Яке чудове відео. Це схоже на метод, який я використовую, і ви чудово це пояснюєте! Дуже дякую! Я поділився цим у Facebook, оскільки вважаю його надзвичайно корисним, і це, безсумнівно, приносить користь багатьом людям.
Привітання!

- каже Марія Меріно