Диявол полягає в деталях, також коли справа доходить до того, як організувати харчування, щоб воно було поживним і добре тримало лінію

набирають

Ви дотримуєтесь збалансованого харчування, цілком здорового (здоровіше середнього, це точно). Ваш обід - це ода найкращим харчування, заздрість ваших колег; завжди такий прискіпливо упакований, ідеально підходить для фотографування та завантаження в Instagram. Ви харчуєтесь здорово, і це знає весь світ, але, здається, ваги цього не знають. Кілограми не падають і виникають сумніви. Але як можна набрати вагу за допомогою такої ретельної дієти? Ви думаєте. Ну, можливо, ви робите деякі помилки, не дивлячись на те, що докладаєте всіх зусиль для здорового харчування; але не хвилюйтеся, ці помилки легко виправити.

Перше, що ви повинні знати, це те, що "термін відгодівлі не є найбільш підходящим", згідно думки координатора групи клінічного харчування Іспанської академії харчування та дієтології та професора Бургоського університету Ізабель I, Нестор Бенітес. Експерт воліє говорити про набір ваги - те, що може мати різні причини. "Ми можемо збільшуватися за рахунок жиру, м'язової маси та води, а збільшення ваги може відбуватися навіть при збереженні здорових звичок", - говорить дієтолог-дієтолог. Причини різноманітні, але в більшості випадків вони є невеликі основні помилки, які легко виправити, коли ви не приділяєте стільки уваги тому, що ви їсте, і зосереджуєтесь на тому, скільки і як ви це робите.

Горіхи, необхідні, але не необмежені

Вони є дуже важливою їжею в якісному раціоні. Вони багаті жирами - від 30 до 60% їхнього складу -, особливо моно- та поліненасиченими жирними кислотами, такими як омега 3. Вони також забезпечують велику кількість білків, клітковини, вітамінів, мінералів та біоактивних сполук з антиоксидантним потенціалом. Згідно із систематичним оглядом, опублікованим у журналі "Поживні речовини", вживання горіхів "запобігає та лікує деякі фактори ризику, пов'язані з хронічними захворюваннями, такі як зміни глікемічного та ліпідного обміну, окислювальний стрес та запалення".

Але "виходячи з того, що рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я встановлюють споживання калорій від 2000 до 2500 кілокалорій на день для дорослого чоловіка та від 1500 до 2000 для жінок, 100 грам сирих горіхів забезпечать нам 688 кілокалорій, 34,4% з 2000 встановлених щодня ", підраховує член групи спеціалізації з клінічного харчування Іспанської академії харчування та дієтології Лорена Енрікес. І зупинитися з ними найпростіше: кілька разів кожного разу, коли ми отримуємо помилку, розсипану в салаті на обід і вечерю, подрібнену в порошок для заміни рафінованого борошна. Це способи, за допомогою яких ми збільшуємо споживання, навіть не підозрюючи про це, а разом із цим і калорії, які ми хотіли б обмежити. Також корисно знати, які горіхи постійно їсти: фісташки полегшують важкі періоди, а мигдаль і кедрові горіхи, біль у колінах.

Будьте обережні з олією, столова ложка - це 100 калорій

Оливкова олія є основою середземноморської дієти та ключовим компонентом у профілактиці серцево-судинних захворювань, але вільна злитка рідкого золота призводить до збільшення ваги. "Одна з звичок, яка Ми можемо вийти з-під контролю, не усвідомлюючи, що це оливкова олія; одна столова ложка містить 100 калорій! ", попереджає Бенітес. А тепер зупиніться і подумайте, скільки столових ложок ви взяли на день: між тією, яка йде на тост вранці, парою-трьома, щоб пасерувати овочі, іншою, щоб заправити салат ... і тепер помножте їх на сотня. Занадто багато, так? "Не потрібно припиняти його вживати, але завжди контролювати кількість, тому що кількість споживаних калорій зростає", - підкреслює Бенітес. І якщо проблема в тому, що у вас надлишок олії, ви можете заморозити його.

Небезпека, яку неможливо побачити (але відчути запах) смаженої смажениці

ABC здорового харчування починається із заохочення домашньої їжі, їжа справді. Таким чином, соус замінюється подрібненою цибулею і тертим помідором, пашованим на повільному вогні. Це приємно, але це може стати бомбою сповільненої дії, коли ми розкриваємо свою кулінарну творчість і додаємо «додаткові речі». "Ви повинні віддати пріоритет чистому приготуванню, яке не включає джерела калорій, а занадто щільний соус додає багато, хоч би якими були домашніми. Це не означає, що він нездоровий, але, наприклад, у соусі багато олії. Також, з виправданням Ви можете включити якийсь продукт тваринного походження, який виділяє насичені жири, а також призводить до втрати харчових якостей, пояснює Бенітес. Найкраще, щоб уникнути спокуси, - це вибір запечених, приготованих на пару та папілотів, каже експерт. Хоча це так також вірно, що залишення їжі жиру не призведе до втрати ваги.

Лорена Енрікес додає, що енергія соусів і заправок "може залишитися непоміченою, оскільки вона є в невеликих кількостях, але її калорійність дуже важлива. Наприклад, майонез містить 685 кілокалорій на 100 грам, а враховуючи, що столова ложка - це 10 грамів, кожна, яку ми додаємо в тарілку, додає 8,5 кілокалорій. Те саме відбувається з соусом цезар: кожні 100 мілілітрів вносять 324 кілокалорії, тобто кожна столова ложка, яку ми кладемо в салат, вносить 32,4 дюйма. І легкий майонез також відгодовує.

Цілком здорових файлів cookie не існує

Ми всі прагнемо трохи смакувати закуски або чогось солодкого після їжі. Це нормально. Недоліком є ​​думка, що ми можемо знайти спосіб включити їх у свій раціон, і що заміна шоколадної пальми на печиво травного типу темним шоколадом може бути кроком у правильному напрямку. Але це не так; ці типи продуктів все ще переробляються, завантажені калоріями. "Сто грамів шоколадного травного печива - це 493 кілокалорії, що становить 24,6% з 2000 встановлених щодня. І дуже часто зловживають ними", - пояснює дієтолог-дієтолог Лорена Енрікес. Пара цих делікатесів зі сніданком та багато інших із післяобідньою кавою вже складають до півтисячі кілокалорій, і ті, хто пробував травлення, знають, що без трьох не буває двох. Їх краще здати, якщо ми не хочемо набирати вагу. Крім того, до цих видів печива зазвичай додають пальмову олію, тому вони також забезпечують непотрібні насичені жири. Цей вид олії також є в косметичних кремах.

Йогурти з біфідусом (і з великою кількістю цукру)

Наукові дані підтверджують включення пробіотиків у раціон як зміцнювачів здоров’я. "Найкращі задокументовані наслідки мають кишкові розлади, такі як непереносимість лактози, діарея, пов'язана з антибіотиками та інфекційною діареєю, алергією. І накопичуються нові дані про її можливу роль в інших захворюваннях. По мірі зростання обізнаності споживачів пробіотики стають все більш популярними та схильними представляти один з найбільших функціональних ринків продуктів харчування Молочні продукти, зокрема йогурт, залишаються найважливішими засобами доставки пробіотичних бактерій до споживача "., говориться в дослідженні 2013 року із загальної лікарні Сісмаглеліо у місті Врілісія, Афіни.

Але Бенітес каже, що ви повинні бути обережними при виборі йогурту, оскільки деякі містять до 20 грамів цукру на одиницю. Споживачі можуть ознайомитися з кількістю інформації про харчові продукти, але дієтолог-дієтолог вважає, що існує інший спосіб виключити йогурти із занадто великою кількістю цукру: коли вони переглядають твердження про Здоров'я на упаковці. "Якщо на упаковці написано, що в ньому є біфідус, що є дуже природним, що він містить справжні фрукти і має подвоєну клітковину, швидше за все, в ньому багато цукру", - говорить експерт, хоча правда полягає в тому, що додавання цих «зайві» до йогурту не обов’язково означають додавання більше цукру.

Проблеми управління. з пайками

Так, домашній фруктовий салат дуже корисний, але ви також не можете з’їсти порції п’яти людей. І, як цього прикладу, їх багато. "Здорово з'їсти п'ять авокадо, оскільки це досить здоровий фрукт і має дуже хороші рослинні жири (це навіть не підвищило б рівень вашого холестерину)", - говорить Бенітес. Але кількість калорій, яку слід враховувати, щотижня, не щоденник: вживання кількох авокадо щодня може підняти зайві калорії та небажані кілограми.

Проблема не ваша, вона належить кожному. "Є щось фундаментальне, чого ми не можемо випустити з уваги: ​​сьогодні пайки зросли до нестійкої кількості. Кожного разу, коли ми отримуємо більше пайок їжі, а коли ми йдемо в ресторани, страви стають більшими, і це дуже легко втратити перспективу", робить висновок Бенітес. Звичайно, з невеликою кількістю інформації та доброї волі легше виглядати добре в Instagram і навіть вагою помітити, що ви знаєте, як контролювати свою вагу, будь то 10 або 200 євро (які мають свої відмінності).

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.