Час читання: 6 хв
Переклад Золтана Рози

шкідливе

Перш ніж поповнити свій раціон продуктами з високим вмістом білка, можливо, ви захочете знайти відповіді на незрозумілі запитання про білкові порошки без відповіді. Чи допомагає білковий порошок досягти спортивної мети? Вам справді потрібно споживати білкові продукти? З безлічі часто суперечливих статей, публікацій у блогах та публікацій важко знайти надійні відповіді. Наша стаття намагається допомогти в цьому.

Більшість людей використовують препарати з високим вмістом білка, щоб збільшити свою м’язову масу, силу та фізичну працездатність. 1 У цій статті ми розглядаємо властивості білкового порошку, які підтримують спортивні цілі, ризики для здоров’я, та спростовуємо кілька поширених міфів про напій після тренування, який популярний у багатьох.

Ви можете дізнатися з нашої статті:

Як споживання білкового порошку допомагає досягти спортивної мети?

Вживання білкового порошку шкодить здоров’ю?

Для кого рекомендується вживання білкових препаратів?

Білковий коктейль є годуючим?

Вживання білкового порошку може спричинити небажане збільшення ваги?

Білковий коктейль може спричинити здуття живота?

Білковий коктейль може погіршитися?

Поширені помилки споживання білкового порошку

Побічні ефекти та небезпека білкового порошку

Як споживання білкового порошку допомагає досягти спортивної мети?

Основна мета використання білкових порошкових рецептур - забезпечити надмірне споживання білка. Вживаючи підвищений вміст білка, ви можете допомогти збільшити м’язову масу та уникнути втрати м’язів через втрату ваги або старіння. 2 Після напружених тренувань ви можете використовувати протеїновий коктейль, який допоможе забезпечити ваше тіло білком. Амінокислоти, що входять до складу білка, є «будівельними блоками», що утворюють нову м’язову тканину. 2

Використання білкового порошку може сприяти досягненню вашої спортивної мети трьома способами: допомагаючи набирати м’язову масу, запобігаючи пошкодженню м’язів та підтримуючи відновлення після тренування. 3

Вживання білкового порошку шкодить здоров’ю?

Білкові порошки - це зручне і швидке рішення для прийому білка перед тренуванням або після спортивної діяльності. Якщо ваш спосіб життя характеризується високим рівнем фізичної активності, вам буде потрібно більше споживання білка, ніж людині, що має більшість сидячих способів життя. Споживання білкового порошку - це зручний і безпечний спосіб збільшити споживання білка.

Для людей, які займаються фізичними вправами та дотримуються дієти з високим вмістом білка для схуднення, протеїновий порошок може стати хорошим вибором, оскільки на відміну від звичайних джерел білка з високим вмістом жиру, таких як червоне м’ясо, білкові препарати пропонують більш поживний і менш калорійний варіант. Споживання білкового порошку не становить загрози здоров’ю для здорових людей. 4 Білок забезпечує більш тривале відчуття ситості, ніж вуглеводи, тому споживання протеїнового коктейлю може допомогти уникнути переїдання. 5

Для кого рекомендується вживання білкових препаратів?

Усі спортсмени можуть отримати користь від споживання високобілкових добавок, які хочуть збільшити свою м’язову масу, силу та витривалість. Для тих, хто дотримується низькокалорійної дієти для схуднення, корисний вміст поживних речовин у білкових порошках може бути додатковою перевагою. Білкові порошкові склади дозволяють легко уникнути небажаного споживання вуглеводів та жирів.

На додаток до напруженого способу життя, забезпечення необхідною кількістю білка може бути серйозною проблемою. Легко готуються білкові порошкові напої можуть допомогти вам побачити своє тіло з достатньою кількістю білка навіть у напружені дні.

Не тільки спортсмени та люди, які прагнуть схуднути, можуть отримати користь від споживання приємних на смак білкових коктейлів. Після травми або хірургічного втручання, що спричиняє сильне навантаження на організм, часто потрібно більше вживання білка. Споживання білкового порошку - це швидкий і простий спосіб вживання більшої кількості білка.

Якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти і вам важко досягти бажаного споживання білка за допомогою продуктів харчування на рослинній основі, ви можете вибрати один із ряду неживотних білкових препаратів, які можуть допомогти вам досягти достатнього споживання білка.

Білковий коктейль є годуючим?

Деякі білкові порошкові рецептури дійсно годують груддю, тоді як інші не викликають повноти. Як тип білкового препарату, так і інша їжа, що споживається з харчовою добавкою, впливає на відчуття ситості. Змішуючи із замороженими фруктами та насінням, що містять корисні жири, ви можете легко приготувати поживний коктейль, який замінить їжу, але якщо ви споживаєте білковий коктейль з водою, ви, швидше за все, будете жити гірше.

Харчова цінність білкових порошкових препаратів може значно відрізнятися, тому завжди читайте інформацію про макроелементи та енергетичний вміст як в описі продукту, так і в продукті, щоб прийняти для вас найкраще рішення! Білкові порошки з більш високим вмістом енергії є більш поживними, ніж білкові препарати з низьким вмістом цукру або без цукру. Якщо ви хочете збільшити калорійність білкового коктейлю, замість води вибирайте молоко!

Вживання білкового порошку може спричинити небажане збільшення ваги?

Не є абсолютно необхідним споживати білковий порошок щодня. Як і будь-яка інша енергетично багата їжа, споживання білкового порошку збільшить вашу щоденну калорійність. Отриманий надлишок може призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі. Якщо ваша нинішня дієта містить високоенергетичну їжу з високим вмістом білка, можливо, додаткова енергія, яку ви вживаєте з білковими коктейлями, призведе до збільшення ваги.

Якщо ваша мета - розвивати м’язи, хорошим вибором є порошки з низьким вмістом жиру та вуглеводів, оскільки вони можуть сприяти збільшенню сухої м’язової маси. 3

Білковий коктейль може спричинити здуття живота?

Білковий порошок зазвичай не викликає здуття живота. Зазвичай інша їжа, змішана в смузі або перетворена на дієту, відповідає за неприємне здуття живота. Багато продуктів з високим вмістом білка містять велику кількість харчових волокон через підвищену ситість і позитивні фізіологічні ефекти. Високе споживання харчових волокон може сприяти здуттю живота, тому, якщо ви помічаєте будь-які неприємні симптоми, шукайте білковий продукт, який не містить доданих харчових волокон.!

Як правило, ваше тіло займає більше часу, щоб перетравити білок, ніж переробляти їжу, що складається лише з простих вуглеводів. Таким чином, ви можете відчути ситість після споживання білкового коктейлю. Для швидшого засвоєння уникайте молочних коктейлів із зайвими інгредієнтами та використовуйте воду для розчинення білкового порошку. (Молочний цукор у молоці може викликати проблеми з травленням у людей, які не переносять лактозу.)

Білковий коктейль може погіршитися?

Термін зберігання білкових коктейлів різниться залежно від типу. Рекомендується готувати напій безпосередньо перед вживанням. Попередньо виготовлений білковий коктейль не зберігає свою якість протягом тривалого часу навіть за належних умов охолодження, оскільки інгредієнти напою легко псуються.

У всіх випадках ви знайдете вказаний термін гарантії на упаковці придбаного білкового порошку. Розкладений білковий порошок може тривалий час зберігати свою якість при зберіганні в прохолодному сухому місці, поза сонячним світлом.

Поширені помилки споживання білкового порошку

Терміни

Раніше загальновизнаним фактом у спортивному співтоваристві було те, що для досягнення оптимальних результатів варто споживати протеїнові коктейлі в 30-хвилинному анаболічному вікні після тренувань. Однак останні дослідження показують, що збільшення споживання білка може бути перевагою навіть протягом 24 годин після інтенсивних фізичних навантажень.

Білковий продукт, що вживається до або після тренування, може допомогти вашому тілу забезпечити потрібну кількість «будівельних блоків», необхідних для регенерації та нарощування м’язів. Однак слід пристосувати час смузі до свого способу життя та харчових звичок.

Поширеною помилкою є пов’язування споживання білкового напою з їжею з високим вмістом білка. Травна система має верхню межу і не здатна перетравлювати нескінченну кількість білка. Рекомендується споживати щоденне споживання білка рівними порціями під час 3-4 прийомів їжі. 3

Нетерпимість

Сироватковий білок - один з найпопулярніших інгредієнтів білкових порошків. Високоякісні концентрати та ізоляти містять лише невелику кількість лактози. Однак, якщо ви страждаєте непереносимістю лактози, вам слід уникати білкових препаратів на основі молочних продуктів і замість цього вибрати інший білковий порошок! Якщо ви сумніваєтеся, наскільки ваш організм переносить перетравлення білкових порошків на основі молока, починайте з менших доз і поступово збільшуйте споживання білка.!

Пошук потрібної кількості

За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, 0,25 грама білка на кілограм маси тіла за один прийом їжі - це оптимальна кількість для активних спортсменів. Це означає, що відповідний білковий коктейль містить приблизно 20-40 грамів білка. Наш організм не може одночасно використовувати більше білка, тому надмірне споживання білка не призводить до зростання м’язів. Білкові напої, що вживаються щодня, не становлять загрози здоров’ю для здорових дорослих. 4

Білковий коктейль як заміна їжі

У поєднанні зі складними джерелами вуглеводів та корисними жирами, білковий порошок може бути гарною заміною їжі. Ви можете значно збільшити вміст вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів у своєму смузі, додавши заморожені фрукти та овочі.

Щоб зробити більш калорійний коктейль, ви можете доповнити свій напій арахісовим маслом, кремом з авокадо та іншими корисними зернами, що містять жир. Напої, виготовлені з молоком, мають більший вміст білка і містять додатковий кальцій.

Побічні ефекти та небезпека білкового порошку

Наша видільна система органів, і особливо нирки, відіграють помітну роль у перетравленні білка, однак здорові дорослі не мають причин турбуватися про належне споживання білка. 4 Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які впливають на нирки, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про споживання білкового порошку. 5 Цистеїн і метіонін - це дві амінокислоти, що містять сірку. Аномально високі дози сірки можуть спричинити пошкодження нирок. Таким чином, при використанні білкових порошкових композицій бажано уникати споживання двох амінокислот, згаданих вище, як харчової добавки. 5

Висновок

Не тільки спортсмени, які ведуть активний спосіб життя, можуть отримати користь від використання білкового порошку. Зброя преміум-класу в додатковому арсеналі може бути цінною зброєю для людей, які їдять їжу, зайнятих людей та людей, орієнтованих на здоров'я. На додаток до тих, хто займається силовими тренуваннями, спортсмени на витривалість, такі як бігуни та велосипедисти, також можуть впровадити у свій раціон білкові смузі з приємним смаком та хорошою харчовою цінністю. Здорові дорослі можуть насолоджуватися перевагами білкових порошків без серйозних ризиків для здоров’я. Прочитайте опис товару та знайдіть товар, який найкраще підтримує вашу мету!

Використані джерела

  1. Пасіакос, С. М., Мак-Лелан, Т. М., & Ліберман, Х. Р. (2015). Вплив білкових добавок на м’язову масу, силу та аеробну та анаеробну силу у здорових дорослих: систематичний огляд. Спортивна медицина, 45 (1), 111-131.
  2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. Журнал харчової науки, 80 (S1), A8-A15.
  3. Кемпбелл, Б., Крейдер, Р. Б., Зігенфус, Т., Ла Баунті, П., Робертс, М., Берк, Д., ... & Антоніо, Дж. (2007). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 4 (1), 8.
  4. Пасіакос, С. М., Остін, К. Г., Ліберман, Х. Р., та Аскев, Е. В. (2013). Ефективність та безпека білкових добавок для персоналу Збройних сил США: консенсусна заява. Журнал харчування, 143 (11), 1811S-1814S.
  5. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Білки та ситість: наслідки для управління вагою. Сучасна думка в галузі клінічного харчування та обміну речовин, 11 (6), 747-751.

Клер Мушальський

Зареєстрований дієтолог

Клер також є зареєстрованим дієтологом в Академії харчування та дієти та сертифікованим тренером з охорони здоров'я в Міжнародному консорціумі з питань коучингу з питань охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології в Університеті Пітсбурга та ступінь магістра клінічної дієтології.

Говорити та писати про їжу та фітнес - це ключова риса для Клер, оскільки вона любить свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.

Клер також є сертифікованим інструктором з велоспорту в приміщенні і любить душевний та фізичний поштовх, який вона черпає із регулярних занять бігом та йоги. Коли ти не зайнятий фітнесом, ти вболіваєш за рідні спортивні команди в Пітсбурзі або готуєш на кухні з родиною.

Ви можете дізнатись більше про досвід Клер тут.