Експерти пояснюють, як практикувати формулу, яка поєднує біг з ходьбою, щоб повернутися до спортивної діяльності спокійно і без ризику для м’язів та суглобів
"Якщо деякі бігуни високого рівня, які зазвичай беруть участь у світових чемпіонатах з легкої атлетики, починали ці дні бігати близько 40 хвилин через півтора місяці без бігу, чому непрофесіонали або ті, хто біжить, щоб схуднути або наполегливо натиснути? сусід п’ятого? ». Це питання задає Альберто Гарсія Баталлер, доктор фізичної активності та спортивних наук, професор INEF. І він робить це, щоб поговорити здоровий глузд і необхідність брати з собою Заспокойся повернутися до фізичних вправ на відкритому повітрі після періоду закриття.
Експерт переконаний, що як професійні асоціації, так і засоби масової інформації дають відповідні повідомлення, щоб попередити населення про можливе ризики для здоров'я що передбачає відновлення з першого дня вашого спортивний режим до ув'язнення. Однак, враховуючи те, що він бачив останніми днями, з 2 травня минулого року було дано зелене світло для тренувань, він вважає, що або повідомлення не проникають повністю серед населення, або бажання компенсувати втрачений час здоровий глузд не діє.
Важливим є те, що, як він пояснює, кожна людина робить фізичну активність, що відповідає вправі, яку вона робила до ув'язнення, а також тій спортивній діяльності (більшій, меншій чи ні), яку вони робили під час "ув'язнення". Таким чином, рекомендація не однакова для тих людей, які не займалися фізичними вправами до ув'язнення і які зараз вирішили захопитися спортом, ніж для тих, хто вже бігав або вже йшов у хорошому темпі до заходів, накладених загрозою з коронавірус.
Для тих, хто не робив фізичних вправ до ув'язнення і хто зараз вийшов на вулицю ходити або навіть до бігти, Рекомендація Гарсії Баталлера полягає в тому, щоб вони не вимірювали кроки (повідомлення з 10000 щоденних кроків не повинно бути дійсним для всіх, як він уточнює), але погода які інтенсивно присвячують себе цій діяльності. Наприклад, хорошим початком для того, хто ні раніше не робив фізичних вправ, ні раніше півгодини безперервної ходьби із такою швидкістю, як ви відчуваєте, що докладаєте зусиль, але не втрачаючи дихання, щоб, якщо довелося, ви могли говорити одночасно.
Його поради різні для тих, хто вже ходив або нордичної ходьби до ув'язнення, оскільки вони можуть почати одна година безперервної ходьби в постійному темпі і приблизно через два тижні починайте робити зміни ритму, з повільнішими та сильнішими ділянками. «У цьому випадку ми вже могли б говорити про те, що вони можуть підтримувати серцеві зусилля вище 90-100 ударів в хвилину», Пояснює Альберто Гарсія Баталлер.
Так практикується «метод Како»
Що стосується тих, хто вже починав бігати до ув'язнення, але все ще знаходився в не надто просунутій стадії, логічно було б, що після цих днів бездіяльності вони розпочнуть, як порадив Гарсія Баталлер, поєднуючи активність бігу з цим ходьби, починаючи з безперервних вправ, що тривають півгодини, але будучи час ходьби вдвічі більший, ніж біг. Наприклад, хорошим стартом було б зробити чотири хвилини пішохідної маршруту та дві хвилини бігу, а звідти час, присвячений перегонам, поступово збільшувався б, роблячи це відповідно до фізичного стану кожної людини. Це те, що відоме як «Метод CaCo», тобто формула, яка поєднує "Прогулянка з бігом"
Цієї думки поділяється і Мануель Сансегундо Ромеро, високоефективний тренер зі спортивних змагань на витривалість, який також наголошує, що ця техніка також підходить у цей час для бігунів, які вже мали певний рівень до утримання. Можливо, у цей час простою ваш аеробна здатність не постраждав, і насправді вони можуть витримати без проблем 40, 50 або навіть 60 хвилин бігу, але ця зупинка робить їх м'язи та суглоби не готовими до цієї діяльності, і вони ризикують постраждати", Поясніть.
Отже, "метод CaCo" може бути придатною формулою як для професіоналів, так і для ініціаторів, оскільки мета, з якою слід працювати в перші тижні, за Сансегундо, відновити безперервну бігову діяльність без ризику для м’язів, суглобів і сухожиль.
Таким чином, як пояснює тренер, бажання бігати і робити це на тому рівні, до якого вони звикли до позбавлення волі, зрозуміло, але важливо чітко усвідомлювати, що той факт, що сім тижнів провели вдома, може взяти своє мита на тілі. “Нам не потрібно підніматися наверх або бігати щодня. Ідеал - комбінувати діяльність, що не впливає, з Вихідні дні і з днями бігти. А в дні, коли ви виходите на пробіжку, вам слід поєднувати частину ходьби з перегоном, залежно від відкритих рекомендацій, які дав нам професіонал, або від цілей, які ми поставили, починаючи з нашої бази », - сказав він. аргументує.
Ще однією важливою справою, на яку впливає Альберто Гарсія Баталлер, не лише в цьому контексті, але, як правило, є необхідність завжди закінчувати вправу розтягування: "Для того, щоб отримати гнучкість, не потрібно робити конторціонізм або змушувати, але що потрібно зробити, це правильно виконувати рухи, що дозволяють переконатись, що м’яз повертається до свого нормального стану після зусиль", пояснює.
Помилок, яких слід уникати
Однією з головних помилок, яких слід уникати в дні, коли ми відновлюємо фізичні навантаження на свіжому повітрі, є бігати кожен день. Таким чином, Гарсія Баталлер зазначає, що, якщо ви вже мали досвід бігу, хорошою практикою в цей час було б робити два дні бігу та один день відпочинку, а також поєднувати це із силовими заходами та іншими, які не мають впливу. А для тих, хто не має досвіду бігуна, рекомендація така один день бігу та два вихідних. «Навіть навіть професійні спортсмени зараз не тренуються щодня. Вони намагаються робити два дні бігу, один день їзди на велосипеді або один день розвантаження та інший день силових навантажень ", - пояснює він.
Деякі бігуни працювали з тілом силові вправи (щиколотка, серцевина, центральна частина.) під час утримання. І це те, що, на думку Гарсії Баталлера, не тільки дуже добре, але і повинно підтримуватися з часом, тому що ми б також говорили про велику помилку, якби ця динаміка була втрачена, надаючи пріоритет гонці.
Ще одна помилка намагайся все виміряти З самого початку. «Вам потрібно забути про GPS, щоб розрахувати середнє значення, яке досягається на 1000 метрів, або виміряти будь-який інший параметр. Що вам потрібно зробити в перші тижні насолоджуватись фізичної активності. Вам потрібно лише розрахувати час, який ви збираєтеся присвятити фізичним вправам і слухати сигнали свого тіла ", - пропонує Гарсія-Баталлер.
З цього приводу Мануель Сансегундо також уточнює, що коли йдеться про моніторинг певних досягнень, потрібно не лише знати інтерпретувати їх правильно, але також не порівнювати себе з кимось, а планувати прогресію та еволюцію на основі власних досягнень. «Однією з помилок, яка робиться в наші дні, є те, що деякі люди вірять, що вони можуть відновити діяльність так, ніби ув'язнення не відбулося, ніби ми насправді не перервали діяльність. Але це сталося, і важливо адаптуватися Заспокойся, слухати тіло і відповідати персоналізованим рекомендаціям професіоналів. У випадку, якщо у нас немає тренера, нам слід чітко усвідомлювати, що важливо набратися терпіння і що ми не можемо повернутися в перші дні до тієї схеми тренувань, яку ми мали до ув'язнення ", - уточнює він.
Нарешті, Гарсія Баталлер це щось таке ж базове, як правильне зволоження під час занять спортом, тепер, коли температури починають підвищуватися і використовуватися Сонячний захист може позбавити нас додаткових проблем.